Kauft man grüne Bananen, kann man sie zuhause nachreifen lassen, um sie dann in ihrer gesündesten Form zu verspeisen. Nachhelfen kann man, indem man einen reifen Apfel oder einen Paradeiser zu den Bananen legt und diese gemeinsam in Zeitungspapier einwickelt. Nach zwölf bis 24 Stunden bei Zimmertemperatur ist die Banane süß.

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Muskeln und Co.
08/27/2015

8 Lebensmittel mit Magnesium

Von Cashewnüssen bis Kakao: Was mehr Magnesium enthält als die Banane.

von Elisabeth Gerstendorfer

Knochenbildung, die Herstellung von Eiweiß sowie Muskelarbeit wären nicht möglich ohne Magnesium. Vor allem bei sportlichen Aktivitäten ist der Mineralstoff wichtig, da er am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt ist und zum Aufbau von Muskeln, Nerven- und Knochenzellen benötigt wird.

Magnesium muss vom Körper über die Nahrung aufgenommen werden, wobei der Tagesbedarf eines Erwachsenen zwischen 300 und 400 Milligramm liegt. Wer regelmäßig Sport treibt hat einen bis zu doppelt so hohen Magnesiumbedarf, auch weil man beim Schwitzen viel Magnesium wieder ausscheidet. Auch Personen mit Herzerkrankungen oder Diabetes sowie ältere Menschen brauchen mehr Magnesium. Einen Mangel merkt man meist an Muskelkrämpfen, Nervosität und Konzentrationsschwäche. Acht Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Magnesiumbedarf decken können:

1. Kürbiskerne

Kaum ein Lebensmittel enthält so viel Magnesium wie Kürbiskerne. Sie kommen auf 534 mg je 100 g. Außerdem enthalten sie mehr als 80 Prozent ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E und Eisen (12,5 mg je 100 g). Die Kerne sind ideal als Zugabe zum Salat bzw. zu Gemüse oder als Snack für Zwischendurch.

2. Kakao

In 100 Gramm Kakao stecken 415 mg Magnesium. Je mehr Kakao in einem Lebensmittel steckt, desto mehr des enthaltenen Magnesiums ist enthalten. Wer einen Magnesium-Mangel hat, kann ohne schlechtes Gewissen zu dunkler Schokolade greifen. In Kombination mit Haferflocken, die selbst ein Magnesium-Lieferant sind, kann man Kakao ins Frühstück einbauen. Mehr dazu: Warum Haferflocken das ideale Frühstück sind

3. Nüsse

Nüsse sind als Snack für zwischendurch ideale Magnesium-Lieferanten. 100 Gramm Cashewnüsse enthalten 270 mg Magnesium. Auch Mandeln sind reich an Magnesium (170 mg je 100 g). Erdnüsse und Haselnüsse kommen auf 150 mg je 100 g.

4. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Mineralstoffe, darunter Magnesium. Spitzenreiter sind Sojabohnen mit 220 mg je 100 g. 100 g Kichererbsen kommen auf 155 mg, 100 g Kidneybohnen auf 150 mg und weiße Bohnen auf 140 mg Magnesium. In Linsen sind 130 mg Magesium je 100 g enthalten. Mehr dazu: Hülsenfrüchte: Cholesterinsen­ker und Krebsschutz

5. Hirse

Hirse ist heute nicht mehr so verbreitet wie es einmal war. Dabei ist es eine der wertvollsten Getreidearten – auch in Bezug auf Magnesium. 100 g Hirse enthalten 170 mg Magnesium.

6. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind magnesiumreich, vor allem im Vergleich. Ein Beispiel: Normale Nudeln enthalten je 100 g 40 mg Magnesium. Bei Vollkornnudeln sind es bereits 125 mg je 100 g.

7. Mineralwasser

Mineralwasser enthält – wie der Name sagt – Mineralstoffe. Allerdings lohnt sich ein Blick aufs Etikett, da nicht alle Sorten gleich viel Magnesium liefern. Ab 50 mg pro Liter kann das Wasser als magnesiumhaltig bezeichnet werden. Manche Hersteller reichern ihr Wasser mit mehr als 100 mg Magnesium pro Liter an.

8. Bananen

Bananen gelten als Klassiker unter den Magnesium-Lieferanten. Eine Frucht enthält 30 mg Magnesium je 100 g. Somit liefert eine einzige Banane ein Sechstel des täglichen Bedarfs an Magnesium. Im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln wirkt das fast wenig. Mehr dazu: Was ist gesünder: grüne oder gelbe Bananen?