8 Lebensmittel mit Magnesium
Bananen enthalten viel Magnesium - aber auch andere Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten.
Knochenbildung, die Herstellung von Eiweiß sowie Muskelarbeit wären nicht möglich ohne Magnesium. Vor allem bei sportlichen Aktivitäten ist der Mineralstoff wichtig, da er am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel des menschlichen Körpers beteiligt ist.
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Magnesium wird außerdem benötigt zum Aufbau von:
- Muskeln,
- Nervenzellen,
- Knochenzellen.
- Der Magnesium-Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt zwischen 300 und 400 Milligramm.
- Wer regelmäßig Sport treibt, hat einen bis zu doppelt so hohen Magnesiumbedarf. Denn beim Schwitzen scheidet man viel Magnesium wieder aus.
- Auch Personen mit Herzerkrankungen oder Diabetes sowie ältere Menschen brauchen mehr Magnesium.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine Tabelle des täglichen Magnesiumbedarfs, aufgeschlüsselt nach Alter und Geschlecht, erstellt.
Welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten
Magnesium muss vom Körper über die Nahrung aufgenommen werden. Einen Magnesiummangel merkt man meist an:
- Muskelkrämpfen
- Nervosität
- Konzentrationsschwäche
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Mit den folgenden acht magnesiumhaltigen Lebensmitteln kann der tägliche Magnesiumbedarf gedeckt werden:
1. Kürbiskerne
Kaum ein Lebensmittel enthält so viel Magnesium wie Kürbiskerne. Die Kerne sind ideal als Zugabe zum Salat, zu Gemüse oder als Snack für zwischendurch.
- 100 g Kürbiskerne enthalten 534 mg Magnesium.
Die Kürbiskerne enthalten außerdem viele weitere wertvolle Nährstoffe: mehr als 80 Prozent ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E und Eisen (12,5 mg je 100 g).
Kürbiskerne gehören zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln.
2. Kakao
Wer einen Magnesium-Mangel hat, kann ohne schlechtes Gewissen zu dunkler Schokolade greifen.
- In 100 Gramm Kakao stecken 415 mg Magnesium.
In Kombination mit Haferflocken, die selbst ein Magnesium-Lieferant sind, kann man Kakao ins Frühstück einbauen.
3. Nüsse
Nüsse sind als Snack für zwischendurch ideale Magnesium-Lieferanten. Gerade Mandeln, Cashews, Erd- und Haselnüsse sind reich an Magnesium:
- 100 Gramm Cashewnüsse enthalten 270 mg Magnesium.
- Mandeln enthalten pro 100 g je 170 mg an Magnesium.
- Erdnüsse und Haselnüsse kommen je 100 g auf 150 mg Magnesium.
Mandeln werden rasch verdaut, da die einfachen Kohlenhydrate im Magen schnell zerlegt werden.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten neben Eiweiß auch viele Mineralstoffe, darunter Magnesium. Spitzenreiter sind Sojabohnen:
- 100 g Sojabohnen enthalten 220 mg Magnesium.
- 100 g Kichererbsen kommen auf 155 mg Magnesium.
- 100 g Kidneybohnen enthalten 150 mg Magnesium.
- 100 g weiße Bohnen kommen auf 140 mg Magnesium.
- 100 g Linsen enthalten 130 mg Magnesium.
Hülsenfrüchte enthalten wichtige Stoffe wie Eiweiß und Magnesium.
5. Hirse
Hirse ist heute nicht mehr so verbreitet, wie es einmal war. Dabei ist es eine der wertvollsten Getreidearten – auch in Bezug auf Magnesium.
- 100 g Hirse enthalten 170 mg Magnesium.
Hirse landet selten auf dem Teller, liefert aber unter anderem wertvolles Magnesium.
6. Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind besonders magnesiumreich. Vor allem im Vergleich:
- Normale Nudeln enthalten je 100 g 40 mg Magnesium.
- Vollkornnudeln enthalten 125 mg Magnesium je 100 g.
Vollkornnudeln enthalten im Vergleich mit "normalen" Nudeln mehr Magnesium.
7. Mineralwasser
Mineralwasser enthält – wie der Name sagt – Mineralstoffe. Allerdings lohnt sich ein Blick aufs Etikett, da nicht alle Sorten gleich viel Magnesium liefern.
Ab wann gilt Mineralwasser als magnesiumhaltig?
Ab 50 mg Magnesium pro Liter kann das Wasser als magnesiumhaltig bezeichnet werden. Manche Hersteller reichern ihr Wasser mit mehr als 100 mg Magnesium pro Liter an.
Bananen sind der Klassiker unter den Magnesiumlieferanten.
8. Bananen
Bananen gelten als Klassiker unter den Magnesium-Lieferanten. Eine einzige Banane liefert etwa ein Sechstel des täglichen Bedarfs des Menschen an Magnesium:
- Eine Banane enthält je 100 g etwa 30 mg Magnesium.
Im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln wirkt das fast wenig.
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