Vor- und Nachteile: Gesund ernähren mit und ohne Fleisch

„Wer sich gesundheitsbewusst ernähren möchte, sollte seinen Fleischkonsum auf ein gewisses Maß reduzieren“, sagt Ernährungswissenschafterin Sabine Bisovsky. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfehle etwa, pro Woche nur 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurstwaren zu konsumieren – ein Wert, den viele überschreiten.

Was dabei verspeist wird, ist nicht egal. Laut dem europäischen „Diet and Cancer Report“ sollten allein bei rotem Fleisch (Rind, Lamm, Wild) 300 Gramm wöchentlich nicht überschritten werden – inklusive Wurstwaren. „Diese vergisst man ja gern mitzurechnen“, weiß Bisovsky. Sie fallen aber ganz schön ins Gewicht. Schon ein einzelnes Frankfurter Würstel wiegt 60 Gramm, in einer Wurstsemmel liegen im Schnitt 50 Gramm Wurst.

Nährstoffe Unbestritten ist: Fleisch enthält auch wichtige Nährstoffe. „Dadurch kann es pflanzliche Lebensmittel sinnvoll ergänzen – etwa beim Eiweiß, Zink oder Eisen.“ Zudem zeichne sich jede Fleischsorte durch unterschiedliche Nährstoffe aus. Schweinefleisch ist ein wichtiger Lieferant für das Vitamin B1, das für das Nervensystem wichtig ist. Huhn und Pute enthalten wiederum viel B6 Rind oder Wild punkten durch Eisen (Blutbildung) sowie Zink (Immunabwehr). Aber: „Eisen ist zwar lebensnotwendig, führt man zu viel zu, wirkt es pro-oxidativ, fördert also die Entstehung freier Sauerstoffradikale.“ Viele Studien zeigen zudem, dass zu viel rotes Fleisch die Entstehung von Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes fördern kann.

Fett Fleisch enthält viel Fett – und dadurch viele gesättigte Fettsäuren, die die Bildung des schlechten LDL-Cholesterins begünstigen.

Eiweiß Tierisches Eiweiß ist hochwertiger als pflanzliches – es wird effizienter vom Körper in körpereigenes Eiweiß umgebaut. Die empfohlene Tagesmenge an dem Grundbaustein der Zellen beträgt 0,8 mg/kg Körpergewicht. Eine pflanzenbasierte Ernährung mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln (Hülsenfrüchten, Nüssen, Haferflocken, Soja-, Milchprodukten) kann den Bedarf genauso abdecken wie ein Essalltag mit Fleisch

„Grundsätzlich kann man sich mit und ohne Fleisch gesund ernähren“, betont Bisovsky. 100 Gramm Rindfleisch enthalten etwa 5 Mikrogramm des Vitamins B12, ein Hühnerei 1,8 Mikrogramm. Veganer gelten als Risikogruppe und führen B12 meist über Nahrungsergänzungsprodukte zu, , weil es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Gesünderes Fleisch Dass „weißes“ Fleisch von Huhn und Pute automatisch gesünder sei, stimmt allerdings nicht, sagt die Expertin. „Es enthält zum Beispiel wesentlich weniger Eisen als Rindfleisch.“ Bisovsky hält nichts davon, irgendein Fleisch auf die persönliche rote Liste zu setzen. „Abwechslung ist auch beim Fleisch Trumpf.“ Und: „Nicht allein die Menge macht es aus, sondern auch, um welchen Fleischteil es sich handelt. Auch beim Huhn ist die Haut fetter als das Brustfilet und das Bauchfleisch vom Schwein enthält zehn Mal mehr Fett als das Karreestück.“