Kräcker-Test: So viele Kohlenhydrate sollten Sie essen

Mit Low Carb, also wenig Kohlenhydraten, zum Idealgewicht - das wird in zahllosen Diätplänen propagiert. In vielen Köpfen hat sich über die Jahre daher die Annahme, dass Kohlenhydrate schlecht für die Figur sind, festgesetzt. Dass dieses Schwarz-Weiß-Denken in der Ernährung fehl am Platz ist, beweist der Mediziner und Neurogenetiker Sharon Moalem in seinem neuen Buch. In "The DNA Restart" erklärt Moalem, wie maßgeschneiderte Ernährung funktioniert und welche Rolle die individuelle Genetik dabei spielt.

In seinem Buch widmet sich der Wissenschafter auch dem sogenannten Kräcker-Test. Mit dem einfachen Selbsttest kann jeder bestimmen, wie viele Kohlenhydrate bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 (Frauen) beziehungsweise 2.500 (Männer) Kalorien gegessen werden sollten. Zunächst klärt er über die drei Kategorien beim Konsum von Kohlenhydraten auf. Wie er im Interview mit der Daily Mail erläutert, unterscheidet man zwischen Menschen, die einen vollen, moderaten oder eingeschränkten Konsum pflegen sollten.

Der Kräcker-Test

Um den Test durchzuführen, nimmt man ein Stück eines ungesalzenen Kräckers in den Mund. Danach wird kurz eingespeichelt. Dann beginnt der Test. Sobald man mit dem Kauen beginnt, startet man einen Timer. Dieser soll die Zeit aufzeichnen, die der Kräcker benötigt um im Mund eine süßliche Geschmacksnote zu entfalten. Sobald man den süßlichen Geschmack bemerkt, stoppt man die Zeit und notiert das Ergebnis. Nach drei Durchgängen folgt die Kalkulation: Man zählt die drei Werte zusammen und dividiert sie durch drei - man erhält also den Durchschnitt. Schmeckt der Kräcker nach null bis 14 Sekunden süß, so wird man der ersten Kategorie ("voll") zugeordnet. Hier empfiehlt Moalem eine tägliche Zufuhr von 250 Gramm Kohlenhydraten über die Nahrung. Liegt man zwischen 15 und 30 Sekunden, reduziert sich dieser Wert auf 175 Gramm (Kategorie "moderat"). Fällt man in die dritte Kategorie ("eingeschränkt"), so sollte man 125 Gramm konsumieren.

Die Rolle der Gene

Moalem geht bei seinen Ernährungsthesen von einem bedeutenden Einfluss der Gene aus. Dabei spielt der Kohlenhydratanteil in der Ernährung der Vorfahren eine wesentliche Rolle. War dieser entsprechend groß, so arbeitet auch die Amylase - Enzyme die im Körper Kohlenhydrate abbauen - effektiver. Diese Enzyme werden in der Bauchspeicheldrüse und in den Speicheldrüsen der Mundhöhle gebildet. Der größte Teil des Enzyms wird in den Verdauungstrakt ausgeschüttet. Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden dadurch für den Körper verwertbar.

Richtlinien für eine ausgewogene Ernährung

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt generell, dass mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden sollten. Das entspricht bei Frauen mindestens 230 Gramm und bei Männern mindestens 300 Gramm Kohlenhydraten. Eiweiß sollte in etwa acht bis zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs eines Erwachsenen ausmachen. Fette sollte 30 Prozent ausmachen. Bei einem Energiebedarf von 2.000 kcal entspricht ein Fettanteil von 30 Prozent in etwa 65 Gramm Fett. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren (vor allem in tierischen Produkten enthalten) sollte dabei möglichst gering gehalten werden, da sie einen ungünstigen Einfluss auf die Blutfette haben können.

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"The DNA Restart: Unlock Your Personal Genetic Code to Eat for Your Genes, Lose Weight, and Reverse Aging" von Sharon Moalem, via Amazon um Euro 21,67 (gebundene Ausgabe).