5 Lebensmittel, die lange satt machen

Gute Kohlenhydrate, böse Kohlenhydrate – die Streitfrage, ob Brot, Nudeln und Kartoffeln Dickmacher oder Energielieferanten sind, teilt in zwei Lager. Während die einen sich für eine kohlenhydratarme Ernährung aussprechen, sagen die anderen, man könne nicht auf sie verzichten. Doch wer hat Recht?

Die Antwort lautet: beide. Es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an. Unterschieden werden komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate. Beide liefern dem Körper Energie, doch bei einfachen Kohlenhydraten wie sie in Süßigkeiten, Fertigprodukten oder Weißbrot enthalten sind, steigt das Energieniveau rasch an – fällt aber auch rasch wieder ab. Sie liefern nur einen kurzen Energieschub, lassen Blutzucker- und Insulinspiegel nach oben schießen. Weil die Spiegel aber auch schnell wieder absinken, kommt der Hunger bald wieder und der Körper verlangt einen Energienachschub.

Anders langkettige, die sogenannten komplexen Kohlenhydrate: Sie sind hochwertiger und liefern dem Körper über längere Zeit konstant Energie. Der Magen braucht einige Zeit, um sie zu verdauen. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind außerdem oft auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ihr Fettgehalt ist meist gering.

Diese fünf Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate und machen für längere Zeit satt:

Haferflocken eignen sich besonders gut für einen energiereichen Start in den Tag. Sie bestehen zu drei Viertel aus hochwertigen langkettigen Kohlenhydraten. Eingeweicht mit Wasser, Milch oder Fruchtsaft und gemeinsam mit Obst sind Haferflocken eine vollständige, sättigende Mahlzeit, die beim Abnehmen helfen kann. Achtung: Das gilt nicht für gesüßte Müslis und Cornflakes. Außerdem sind Haferflocken ballaststoffreich und kurbeln Verdauung und Darmtätigkeit an. Wichtig ist, viel zu trinken und die Flocken mit Flüssigkeit zu essen, da die Ballaststoffe löslich sind und Flüssigkeit binden.

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Quinoa wurde schon von den Azteken, Inkas und Mayas kultiviert. Die senfkorngroßen Samen können wie Reis verwendet werden und sind ein wertvoller Lieferant für Proteine. Daneben enthalten sie Nährstoffe wie Eisen und Magnesium. Der hohe Anteil an Lysin, eine Aminosäure, die sonst in nennbaren Mengen nur in Fisch und Fleisch vorkommt, macht Quinoa speziell für Vegetarier und Veganer interessant.

Bohnen, Kichererbsen, Linsen – Hülsenfrüchte machen gut satt. Außerdem liefern sie hochwertigere Energie als Kartoffeln und Nudeln, wenn es um Sport geht. Kanadische Studien konnten Effekte von Linsengerichten auf die Ausdauerleistung von Sportlern feststellen. Die Leistung stieg deutlich an, wenn sie vor dem Wettkampf Linsengerichte statt Nudeln oder Kartoffeln aßen. Hinzu kommt, dass Hülsenfrüchte ballaststoffreich sind – eine Portion Bohnen macht beispielsweise 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Ballaststoffen aus – und das "böse" LDL-Cholesterin senken, vor allem bei Männern.

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Feigen haben einen hohen Energiegehalt, vor allem getrocknet. Getrocknete Feigen liefern etwa fünfmal mehr Energie als frische, da sie kaum Wasser enthalten. Allerdings haben sie einen hohen Fruchtzuckergehalt und schmecken dadurch sehr süß. Das macht sie zu einem guten Ersatz für Süßigkeiten und einem idealen Snack für zwischendurch. Das enthaltene Magnesium baut zudem Stress ab, fördert die Konzentration und hilft bei Müdigkeit.

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Während Weißbrot nur für einen kurzen Anstieg des Energielevels sorgt, ist Vollkornbrot ein langfristiger Energielieferant. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe. Generell gilt: Vollkornprodukte sind meist gesünder als Weißmehlprodukte, das gilt etwa auch für Nudeln. Es kommt allerdings auch immer darauf an, womit sie kombiniert werden. Der "gesunde Effekt" des Vollkornbrots kann durch fettreichen Belag ebenso verringert werden wie jener von Vollkornnudeln durch eine obershaltige Sauce.