Jeder zweite will den Zigaretten abschwören, doch die Hürden sind groß. Wie die Entwöhnung gelingt.

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Wissen Gesundheit
05/31/2020

Tipps von der Expertin: So gelingt der Tabakverzicht

Zigaretten aufzugeben birgt Hürden. Wie man diese überkommt, erklärt eine Expertin.

von Marlene Patsalidis

Ein erfolgreicher Rauchstopp beginnt im Kopf: "Man muss sich den Verzicht zutrauen", weiß Melanie Stulik, Psychologin vom "Rauchfrei Telefon" (www.rauchfrei.at). Sich die Gründe dafür zu vergegenwärtigen (oder schriftlich festzuhalten) sei daher vorrangig, "um den Entschluss zu festigen".

Danach geht’s ans Eingemachte. "Man legt jenen Tag fest, den man zum ersten Mal rauchfrei verbringen möchte." Es folgen praktische Handgriffe: Der Haushalt wird rauchfrei gemacht – von Zigarettenpackerln, Aschenbechern und Feuerzeugen befreit. Selbiges sollte am Büro-Schreibtisch und, nicht zu vergessen, im Auto passieren. Letzteres lohnt sich auch gut zu lüften, "damit der Geruch nicht zum Rauchen animiert".

Das Umfeld in die Rauchstopp-Pläne einzuweihen, kann hilfreich sein, aber auch zusätzlichen Druck erzeugen. "All jenen, mit denen man im Haushalt lebt, sollte man es wohl mitteilen. Und auch gleich um Nachsicht bitten, falls man wegen etwaiger Entzugserscheinungen gereizt sein sollte." Wer sich nicht den beurteilenden Blicken des gesamten privaten Umfelds aussetzen will, darf vage bleiben: "Man kann sagen 'Ich rauche im Moment nicht', anstatt es als Rauchstopp zu titulieren."

Rauchen ist keine schlechte Angewohnheit, sondern eine chronische Suchterkrankung. Es ist also ratsam, sich beim Rauchstopp unterstützen zu lassen. Wer nikotinabhängig ist (typische Anzeichen sind Reizbarkeit, depressive Stimmung, Unruhe, etc.), kann auf Hilfsmittel, etwa Nikotinpflaster oder -kaugummis zurückgreifen. "Der Schwerpunkt der Entwöhnung liegt aber am Entkoppeln von Gewohnheiten vom Griff zur Zigarette." Die 3-A-Technik (5 – 10 Minuten abwarten, ablenken, abhauen an die frische Luft) schafft hier Abhilfe.

Obst und Nachsicht

Typischen Rauchfrei-Kilos beugt man mit einem gezielten Griff zu Obst, Gemüse, zuckerfreien Kaugummis und mehr Bewegung vor. Auch süß riechende Körperlotionen stimulieren das Hirn und sättigen den Heißhunger auf Naschzeug.

Apropos Versuchung. Davor ist kein angehender Nichtraucher gefeit. "Bei den meisten stellt sich nach rund drei Monaten eine Phase ein, in der das Rauchverlangen wieder aufflackert. Obwohl man schon auf einem guten Weg war." Auslöser sind oft seltene Anlässe wie Geburtstage, Urlaube, unerwarteter Stress. Bei Rückfällen gilt: nachsichtig sein. "Ausrutscher gehören dazu. Die meisten brauchen im Schnitt drei Anläufe, bis sie langfristig rauchfrei bleiben. Wichtig ist, dass man nicht verzweifelt, sondern weitermacht."

Erfolge dürfen dokumentiert werden. Hierfür eignen sich Apps, beispielsweise die kostenfreie des "Rauchfrei Telefon". Mit den rauchfreien Tagen in Zahlen vor Augen ist das Durchhaltevermögen schwieriger kleinzukriegen. Ein Rechner kalkuliert in der App unterdessen, was man sich von den nicht gekauften Päckchen schon Schönes leisten kann.

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