Die besten Immun-Booster für die Abwehrkräfte

Kann man sich in Zeiten von Corona ernährungstechnisch etwas Gutes tun? Man kann, sagt Ernährungswissenschafterin Sabine Bisovsky. Sie rät, Gemüse und Beeren (auch aus dem Tiefkühler) in den Mittelpunkt zu stellen.

„Sie enthalten antioxidative Vitamine, Mineralstoffe und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe. Das macht diese Lebensmittel zu einem wahren immunstärkenden Cocktail.“

Farbig essen

Als besonders wirksam gelten etwa die roten, blauen und violetten Anthocyane (etwa in dunklen Beeren), Sulfide und Quercetin (in Zwiebelgewächsen, Kohl und Äpfeln), Senfölglykoside (Kohlsorten und Kren), Carotinoide (Karotten, Spinat) und Phenolsäuren (grünes Blattgemüse, Weizenvollkorn). Kren hat einen zusätzlichen Nutzen: Die scharfen Senföle wirken als natürliches Antibiotikum. Die enthaltenen Pflanzenstoffmengen sind eher gering. „Darum ist es wichtig, eine möglichst große Vielfalt und große Mengen“ zu essen.“ Das wären: „Drei faustgroße Portionen Gemüse und zwei Hände voll Beeren“.

Vitamin D zuführen

Wer sein Immunsystem stärken will, sollte auch seinen Vitamin-D-Haushalt im Auge haben, rät Bisovsky. „Viele Immunzellen benötigen Vitamin D, um aktiv zu werden.“ Die Infekthäufigkeit wird durch Vitamin-Gaben zwar nicht gesenkt – aber durch einen Vitamin-D-Mangel erhöht. In Eiern und Pilzen ist nur wenig enthalten, die Produktion des „Sonnenvitamins“ über die Haut läuft erst an. Daher sollte der Status erhoben werden und bei Bedarf als Nahrungsergänzung zugeführt werde.

Omega-3-Fettsäuren

Sie unterstützen ebenso die Körperabwehr. „Speziell die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, wie sie in Fisch und Algen vorkommen, fördern die Bildung entzündungshemmender Stoffe.“ Am meisten enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in fetten Fischen wie Lachs, Heringe oder Matjesfilet. Der individuelle Vitamin-D-Bedarf sollte ermittelt werden. „Hier geht man verstärkt dazu über, zuerst mit einem Blutbefund die Ausgangssituation einzuschätzen. Je nach Wert gilt es dann, eventuell mit Supplementen die optimalen Werte zu erreichen“, weiß die Ernährungsexpertin.

Spurenelemente

Magnesium, Selen und Zink sindwichtig für die Funktion des Immunsystems. Studien zeigten, dass die vorübergehende Einnahme höherer Dosierungen von Zink die Dauer von Infekten verkürzen kann. „Präventiv würde ich raten, Zink über Lebensmittel wie Käse, Milchprodukte und Fleisch aufzunehmen.“