Den Blutdruck senken: Welcher Sport ist dafür am besten geeignet?

Bewegung ist ein effektives Mittel, um den Blutdruck zu senken - das ist bekannt. Ein britisches Forscherteam sah sich aber die Effekte jetzt genauer an - und zwar auf unterschiedliche Trainingsformen hin. Und dabei kamen die Wissenschafter zu Ergebnissen, die sie so nicht unbedingt erwartet hatten. Überrascht waren aber auch die Autorinnen und Autoren einer anderen Studie, die sich die Auswirkungen von regelmäßigem Alkoholkonsum auf den Blutdruck auch bei Menschen ansahen, die zu Studienbeginn normale Blutdruckwerte hatten. Die wichtigsten neuen Erkenntnisse zu nicht-medikamentösen Maßnahmen zur Senkung zu hoher Blutdruckwerte.

Zum Thema Blutdruck und Bewegung legte jetzt ein britisches Forscherteam im British Journal of Sports Medicine eine umfangreiche Arbeit vor. Es analysierte 270 frühere Studien mit knapp 16.000 Probandinnen und Probanden, die zwischen den Jahren 1990 und Februar 2023 veröffentlicht wurden. Darin wurden die Auswirkungen von unterschiedlichen Trainingsformen auf den Blutdruck untersucht. Das erste Ergebnis war wenig überraschend: Laufen, Gehen, Radfahren, Krafttraining und das hochintensive Intervalltraining HIIT (kurze, sehr intensive Belastungsphasen wechseln mit Erholungsphasen mehrfach ab) reduzieren alle den Blutdruck.

Laut der aktuellen Definition der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie spricht man ab Werten von 140/90 mmHg von Bluthochdruck. Der Blutdruck sollte auf jeden Fall unter diesem Wert liegen. Je näher die Werte am optimalen Blutdruck von 120/80 mmHg und darunter liegen, desto besser ist es laut Experten.

➤ Hier mehr lesen: Bluthochdruck: Die wichtigsten Fragen und Antworten zu Risiken und Therapie

Aber die effektivste Trainingsform - besonders für jene,die schon Bluthochdruck hatten - waren sogenannte statische isometrische Übungen: Dabei werden die Muskeln angespannt, ohne dass man sich bewegt. Solche Übungen sind etwa die Planke (Unterarmstütz), die Skihocke, das Sitzen in der Hocke an der Wand (Wandhocke, Wandsitz, siehe das Bild oben) oder Handgriff-Kraftübungen, bei denen ein Handgriff-Trainingsgerät zusammengedrückt wird. Auch das Halten einer Beinstreckmaschine (leg extension machine) wurde in der Studie untersucht.

Im Detail zeigten sich folgende Resultate:

• Beim Sitzen an der Wand und anderen isometrischen Übungen sank der Blutdruck um 8 mmHg (oberer, systolischer Wert) und 4 mmHg (unterer, diastolischer Wert).
• Eine Kombination aus Ausdauer- und dynamischen Krafttraining erbrachten eine Senkung um 6 bzw. 2,5 mmHg.
• Dynamisches Krafttraining allein senkte den Blutdruck um 4,55 bzw. 3 mmHg.
• Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren allein führte zu einer Reduktion von 4,5 bzw. 2,5 mmHg.
• Das hochintensive Intervalltraining erbrachte minus 4 bzw. minus 2,5 mmHg.

Diese Größenordnung der Reduktion ist durchaus relevant: "Bereits bei einer Senkung des systolischen Blutdruckwertes um 5 mmHg geht das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um zehn Prozent zurück", schreibt der Kardiologe Christian Hengstenberg, Leiter der Universitätsklinik für Innere Medizin II der MedUni Wien / AKH Wien, in dem Buch "Herzgesundheit: Schützen, stärken, wiederherstellen" (Manz-Verlag).

Auch wenn isometrische Übungen relativ einfach erscheinen, so sind sie oft sehr intensiv, wird Jamie J. Edwards von der Canterbury Christ Church University, Hauptautor der Studie, in der New York Times zitiert. Das Halten einer bestimmten Stellung strenge sehr an, man komme ins Schwitzen.

Er empfiehlt, das reguläre Training drei Mal in der Woche um folgende 14-minütige Einheit zu erweitern:

• Eine zweiminütige Wandhocke, gefolgt von zwei Minuten Pause, und danach nochmals drei Wandsitze mit den entsprechenden Pausen davor.

Bei allen vier Durchgängen sollte man die Hocke in derselben Stellung durchführen. Je öfter man die Übung durchführt, umso herausfordernder wird sie. Der erste Durchgang sollte sich so anfühlen, als würde man von der persönlichen Anstrengung her auf Stufe vier von zehn möglichen Stufen befinden, sagt JIim Wiles, ebenfalls einer der Autoren der Studie von der Canterbury Christ Church University, in der New York Times. Der vierte Durchgang sollte etwa der Stufe acht entsprechen - wobei Stufe zehn jene ist, wo man es nicht mehr aushält.

➤ Hier mehr lesen: Bluthochdruck: Fünf Tipps, wie Sie ihn senken können

Auf jeden Fall müsse man dabei achten, nicht die Luft anzuhalten und die Atemmuskulatur nicht ebenfalls anzuspannen, sagt Edwards. Darauf weist auch der deutsche Sportmediziner Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule gegenüber der dpa hin: "Die Skihocke verführt zum Beispiel zur Pressatmung, die Menschen mit Bluthochdruck unbedingt vermeiden sollten."

Die Autoren der Studie betonen auch, dass die Ergebnisse nicht bedeuten, dass man bisherige Trainingsformen jetzt aufgeben solle. Solche isometrischen Übungen sollten das jeweilige Lieblingstraining ergänzen, aber nicht ersetzen, betont Edwards.

Warum wirkt Bewegung so gut?

"Körperliche Bewegung und Sport erhöhen den Blutdruck kurzfristig, das der Körper mehr Blut durch den Kreislauf pumpen muss", heißt es auf der Plattform gesundheitsinformation.de, die vom fachlich unabhängigen deutschen Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) herausgegeben wird. "Auf Dauer sorgt regelmäßige Bewegung aber dafür, dass der Blutdruck sinkt - denn Bewegung trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer."

Warum aber isometrische Übungen ganz besonders gut wirken, darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht ganz sicher. Eine Theorie: Wenn man die Muskeln anspannt, ohne sich zu bewegen, ziehen sich auch die lokalen Blutgefäße zusammen. Lässt die Anspannung nach, weiten sich die Gefäße auf eine Weise, wie das bei einem dynamischen Training nicht der Fall ist, sagt Edwards.

➤ Hier mehr lesen: Hoher Blutdruck: Wie er sich auf die psychische Gesundheit auswirkt

Generell dürften es mehrere Mechanismen sein: Einerseits die durch jedes Training erhöhte Elastizität der Blutgefäße. Zum anderen setze eine trainierende Muskulatur sogenannte Myokine frei, sagt Sportmediziner Predel. Diese hormonähnlichen Substanzen würden auf viele Herzkreislauf- und Stoffwechselparameter wirken, die wiederum einen positiven Einfluss auf den Blutdruck haben.

Laut gesundheitsinformation.de zeigten bisherige Studien, dass der systolische Blutdruck um durchschnittlich 5 bis 8 mmHg sinkt, wenn man zum Beispiel täglich 30 Minuten spazieren geht, drei Mal in der Woche eine Stunde mit dem Rad fährt oder oder drei Mal in der Woche eine Stunde locker joggt. Die Autoren der neuen Studie betonen auch, dass alle in ihrer Analyse untersuchten Trainingsformen Bluthochdruck senken.

Wie man den Blutdruck sonst noch senken kann

Gewichtsabnahme ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Blutdrucksenkung. Eine Reduktion von im Durchschnitt vier Kilogramm konnte den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4 bis mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 mmHg senken.

Wer täglich einen Teelöffel (etwa 4 Gramm) weniger Salz zu sich nimmt, kann den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 3 mmHg reduzieren.

Wer mit dem Rauchen aufhört, bemerkt bereits eine Woche danach eine messbare Blutdruckreduktion, heißt es bei der Deutschen Herzstiftung. Zwei Jahre nach einem Rauchstopp hat ein Ex-Raucher fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein lebenslanger Nichtraucher.

"Stressabbau gilt seit alters her als eine wertvolle Maßnahme, um den Bluthochdruck zu behandeln", führt die Österreichische Hochdruckliga auf ihrer Website an. "Das Ausmaß der Drucksenkung, das durch Stressabbau allein zu erwarten ist, ist ungewiss. Im Durchschnitt sind einige wenige mmHg (4-6 mmHg) zu erwarten."

Neue Erkenntnisse zum Thema Alkohol und Blutdruck

Alkoholkonsum erhöht den Blutdruck selbst bei Menschen, mit normalen Werten - und das umso stärker, je mehr alkoholische Getränke sie täglich konsumieren. Dies geht aus einer Analyse von sieben internationalen Studien hervor, die in der Zeitschrift Hypertension der American Heart Association veröffentlicht wurde.

Laut Aussendung zur Studie konnte zum ersten Mal bestätigt werden, dass es einen kontinuierlichen Anstieg der Blutdruckwerte sowohl bei Studienteilnehmern mit niedrigem als auch mit hohem Alkoholkonsum gab. Selbst ein geringer Alkoholkonsum wurde mit einem nachweisbaren Anstieg der Blutdruckwerte in Verbindung gebracht, der zu einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse führen kann. "Wir waren etwas überrascht als wir sahen, dass bereits geringe Alkoholmengen mit der Zeit zu höherem Blutdruck führten im Vergleich zu gar keinem Alkoholkonsum."

➤ Hier mehr lesen: Neue Analyse: Mäßiger Alkoholkonsum hat keinen gesundheitlichen Nutzen

Bereits eine durchschnittliche tägliche Alkoholmenge, wie sie in einem Achtel Wein oder einem kleinen Bier enthalten ist (rund 12 Gramm reiner Alkohol), erhöht den systolischen Blutdruck um 1,25 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,14 mmHg. Mit steigender täglicher Alkoholmenge (auf das Vierfache) erhöhte sich auch der Blutdruckanstieg auf 4,9 mmHg bzw. 3,1 mmHg.