Besser als Orangen: Die wahren Vitamin-C-Bomben

Vier Orangen auf blauem Hintergrund
Orangen gelten als Vitamin-C-Bomben schlechthin. Die Zitrusfrucht gehört jedoch nicht zu den besten Lieferanten.

Weil der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst bilden kann, sind wir auf die Zufuhr durch Nahrung angewiesen. Die meisten greifen dafür zu Orangen oder anderen Zitrusfrüchten wie Zitronen oder Limetten. Auch als Hausmittel gegen Erkältung, Grippe und Co. wird auf die immunstärkende Wirkung von Vitamin C gesetzt.

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Vitamin C spielt bei vielen lebenswichtigen Prozessen im menschlichen Körper eine Rolle.

  • Beim Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen,
  • Bei der Aufnahme von Eisen
  • Bei der Wundheilung
  • Als Radikalfänger
  • Bei der Vorbeugung von schweren Atemwegsinfekten

Bei der Stärkung der Immunabwehr wird dem Vitamin eine positive Wirkung nachgesagt, belegt ist wissenschaftlich jedoch nur, dass bei vorbeugender Einnahme die Dauer und Schwere von Erkältungen beeinflusst werden kann.

Worauf man bei Vitamin C achten muss

Laut Österreichischem Ernährungsbericht besteht beim Durchschnittsösterreicher jedoch eine gute Versorgung mit Vitamin C und damit kein Mangel.

Wichtig zu wissen: Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Je nach Zubereitungsart kann der Anteil der Vitalstoffe daher mitunter stark abnehmen.

Wie ist die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C

Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt eine Tagesdosis von 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Je nach Alter und Gesundheitszustand variieren die Empfehlungen.

  • Starken Rauchern werden 155 Milligramm und starken Raucherinnen 135 Milligramm Vitamin C pro Tag empfohlen.
  • Schwangeren wird eine erhöhte Tagesdosis von 110 Milligramm Vitamin C empfohlen

Dieser Link führt zu den aktuellen Vitamin-C-Empfehlungen der ÖGE.

 

Welches Obst und Gemüse am meisten Vitamin C enthält

Obwohl Zitrusfrüchte als die klassischen Lieferanten gelten, schlagen einige Obst- und Gemüsesorten Orangen und Zitronen beim Vitamin-C-Gehalt beziehungsweise können locker mithalten. Die folgenden 11 Obst- und Gemüsesorten haben am meisten Vitamin C pro 100 Gramm:

11. Spinat

Spinat galt lange Zeit als Spitzenreiter in puncto Eisen. Heute weiß man, dass Amarant, Hirse oder Haferflocken weitaus mehr Eisen enthalten. Trotzdem lohnt es sich, ihn zu essen. Denn Spinat hat pro 100 Gramm 50 Milligramm Vitamin C.

10. Paprika

Paprika lässt die Orange beim Vitamin-C-Gehalt alt aussehen. Zwar hängt der Gehalt stark von Farbe und Zubereitung ab, rohe rote Paprika beinhalten jedoch ganze 140 Milligramm pro 100 Gramm.

9. Brokkoli

Brokkoli verfügt ungekocht ebenfalls über einen sehr hohen Gehalt. 95 Milligramm pro 100 Gramm weist die mit dem Blumenkohl eng verwandte Gemüsepflanze auf.

8. Grün- und Rosenkohl

Eine weitere unterschätzte Vitamin-C-Bombe: Rosenkohl. Mit 110 Milligramm pro 100 Gramm kann das Kreuzblütengewächs aufwarten.

Grünkohl enthält 105 Milligramm pro 100 Gamm, auch hier gilt es auf eine möglichst schonende Zubereitung zu achten.

Aufgeschnittene Guaven: Rosa Fruchtfleisch in einer grünen, zitrusähnlichen Schale

Reife Guaven-Früchte haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt

7. Guaven

Guave ist der Exot unter den Vitamin-C-Lieferanten. Sie kommt aus Südamerika und ist hierzulande eher unbekannt. Bewegt man sich in südamerikanischen Breiten, so sollte man der Frucht jedoch eine Chance geben. Sie enthält 270 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm.

6. Petersilie

Warum Petersilie viel öfter zum Würzen verwendet werden sollte? Weil das Küchenkraut 160 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthält.

5. Schwarze Ribisel

Es eignet sich auch die schwarze Ribisel perfekt, um den Vitamin-C-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. 175 Milligramm pro 100 Gramm enthält die Beere.

Sanddornfrüchte, die wie kleine, ovale gelbe Beeren mit glatter Schale aussehen.

Der intensiv saure Sanddorn als "Zitrone des Nordens" bezeichnet.

4. Sanddorn

Die Sanddornbeere, die oft in Getränken und Hautpflegeprodukten verarbeitet wird, ist pur wegen ihres säuerlichen Geschmacks fast ungenießbar. Geringe Mengen liefern jedoch bereits viel gutes Vitamin C – etwa 450 Milligramm pro 100 Gramm um genau zu sein.

3. Hagebutte

Noch mehr Vitamin C liefert die Hagebutte, die ebenfalls nicht roh genascht werden kann. Als Tee oder in der Marmelade macht sich die Frucht aber hervorragend – und beglückt den Esser mit bis zu 1.250 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm.

➤ Vitamin-C-Bombe und Superfood: Die Hagebutte

Hagebutten als kleine Pyramide gestapelt

Hagebutten liefern viel Vitamin C, sollten aber nicht roh gegessen werden.

2. Acerola-Kirsche

Die Acerola-Kirsche wartet mit 1.300 bis 1.700 Milligram pro 100 g Frucht auf und liefert damit im Vergleich zur Orangen 30 Mal mehr Vitamin C.

1. Camu-Camu

Die Camu-Camu, eine Pflanzenart innerhalb der Familie der Myrtengewächse und in der westlichen Amazonasregion beheimatet, ist der Vitamin-C-Weltmeister. 2.000 Milligramm des Vitamins auf 100 Gramm Frucht werden geboten.

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