Mit einem guten Gefühl in die Laufsaison starten

Der Winter ist fast überstanden. Bald verführen warme Sonnenstrahlen zur Bewegung im Freien. Statt auf dem Crosstrainer im Fitnesscenter ins Leere zu glotzen, kann beim Laufen an der frischen Luft beobachtet werden, wie die Natur aus dem Winterschlaf erwacht. Auf diese Weise werden die Energiereserven von Körper und Geist wieder aufgefüllt.

Für einen guten Start in die Laufsaison gibt Prof. Hans Holdhaus, Direktor des Instituts für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (www.imsb.at), wichtige Tipps: „Ein Mal ist kein Mal. Der Effekt aus einer Trainingseinheit ist spätestens nach vier bis fünf Tagen weg und man fängt wieder von vorne an.“ Deshalb rät er, zumindest zwei bis drei Mal pro Woche laufen zu gehen.

Zusätzliche Motivation gibt ein festgesetztes Ziel – wie die Teilnahme an einem Laufbewerb. Holdhaus warnt hier aber vor Selbstüberschätzung – ein (Halb-)Marathon will gut vorbereitet sein. Das Training sollte zumindest ein halbes Jahr davor beginnen: „Zu glauben, ich spüre für mich, wie viel Training am besten ist, ist einer der größten Irrglauben. Kinder hören aus einem natürlichen Instinkt heraus auf, wenn sie überfordert sind. Bei Erwachsenen gibt es einen großen Unterschied, was sie glauben, was für sie gut ist, und was sie tatsächlich tun sollten.“

Vorbereitung

Jemand, der noch nie einen Marathon gelaufen ist, kann nicht von heute auf morgen 42 Kilometer bewältigen. „Viele wollen mitmachen und haben keine Ahnung, wie sie sich vorbereiten sollen. Es gibt viele Bücher, aber die sind nicht individuell angepasst.“ Im Rahmeneines sportmedizinischen Checkswerden nicht nur gesundheitliche Bedenken ausgeräumt. Bei regelmäßigen Lauftests wird die optimale Laufgeschwindigkeit erhoben. „Denn eine Untersuchung nur im Ruhezustand gibt keine Auskunft darüber, wie belastbar jemand ist.“

Die bei vielen Läufern übliche Pulsuhr reicht nach Ansicht von Holdhaus nicht als Trainingsbegleitung aus: „Die Herzfrequenz alleine ist ein labiler Parameter, der leicht durch äußere Faktoren wie Temperatur und Stimmung beeinflusst werden kann. In Kombination mit der Laufgeschwindigkeit kann man sich besser vorbereiten.“ Die Sportmediziner können im Vorfeld berechnen, mit welchem Tempo und welcher Zeit man am besten ins Ziel kommt. „Wenn jemand schneller als empfohlen läuft, können wir ausrechnen, bei welchem Kilometer ihm die Kraft ausgeht.“ Im Rahmen einer lauftechnischen Analyse lernt der Läufer außerdem, ökonomischer zu laufen. „Manche behindern sich beim Laufen mehr, als dass sie sich nutzen. Es geht um das Feintuning“, erklärt der Sport-Experte Holdhaus. Bei dieser Gelegenheit räumt er mit einem anderen Irrtum auf: „Viele denken, sie können sich nur verbessern, wenn sie laufen gehen. Aus der Sicht des Organismus ist es aber egal, wie man seine Ausdauer steigert – ob auf dem Zimmerfahrrad, beim Langlaufen oder beim Schwimmen.“

Regeneration

Zum Erfolg führt nicht nur regelmäßiges, individuell angepasstes Training. Faktoren wie eine ausgewogene Ernährung, ein ausgeglichener Lebensrhythmus und inneres Wohlbefinden sind Voraussetzung für eine Verbesserung. Werden nicht genug Flüssigkeiten, Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate zugeführt, beginnt der Körper Muskelmasse zu verbrennen. „Zum Fortschritt gehört die Belastung des Trainings genauso wie die Regeneration und Erholung danach“, sagt Holdhaus. Einfache Übungen wie Kalt-Warmduschen nach dem Laufen können den Leistungserfolg unterstützen. Beruf, Familie und Training sollten außerdem vereint werden, ohne unter Stress zu kommen – ein guter Trainingsplan ist dabei essenziell. Denn Blockaden und Anspannung im Kopf wirken sich auf die körperliche Leistung aus.

Schlussendlich fasst Holdhaus zusammen: „Der Lauferfolg ist die Quintessenz dessen, wie man lebt.“

Wie das Laufwetter in den nächsten Tagen wird, verraten wir Ihnen auf kurier.at/wetter.

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Vierzig werden ist nicht einfach – manche bauen Häuser, andere machen Stratosphären-Sprünge. Die KURIER-Redakteurin Nicole Kolisch wollte einen Marathon laufen und machte daraus einen Blog, der jetzt als Buch erscheint. Darin geht es um Schuhbänder und Bänderrisse, um innere Athleten und äußere Couchpotatoes.

Was ist beim Laufen wichtiger, der Weg oder das Ziel?

Nicole Kolisch: Der Weg. Ich gehe nicht laufen, um bestimmte Zeiten zu erreichen, sondern ich laufe um des Laufens Willen. Mir ging es nie um den Wettkampf mit anderen, sondern um den Wettkampf mit mir selbst – das ist der härteste Gegner. Mir geht es dabei nicht um die Geschwindigkeit, sondern um die Distanz. Die Ausdauer ist mir wichtiger als das Tempo.

Was sind in Ihren Augen die größten Motivationskiller?

Das Zeitmanagement. Ich hatte nie keine Lust, aber ich hatte oft keine Zeit. Mit meinen zwei Kindern musste ich immer schauen, dass jemand auf sie aufpasst. Ich habe einen Laufpartner, mit dem ich fixe Laufzeiten habe – das hat sehr geholfen. Der öffentliche Blog hat mich gezwungen dran zu bleiben. Wenn ich nicht gelaufen wäre, dann hätte ich über nichts schreiben können. Der Nachteil: Auch das Schreiben kostet Zeit.

Wie wirkt sich das Laufen auf das Alltagsleben aus?

Ich profitiere ganz viel für das Leben, laufen erdet zum Beispiel sehr gut. Man bekommt den Kopf frei – das ist das Wichtigste. Dann kommen auch neue Ideen, die man sonst nicht hätte.

Auf welche Accessoires sollte jeder Läufer achten?

Gutes Schuhwerk ist ganz wichtig. Musik macht auch viel aus. Sie gibt Tempo und Rhythmus vor. Wenn mir die Energie ausgeht, denke ich mir, ich laufe noch ein Lied lang. Und wenn mir die Nummer danach gefällt, laufe ich die auch noch. Musik kann sehr motivierend sein.

In Ihrem Buch haben Sie den Marathon nicht geschafft – werden Sie es trotzdem wieder probieren?

Es war fast egal, dass ich es nicht geschafft habe – der Prozess der Vorbereitung war für mich viel wichtiger. Heuer geht es sich leider nicht aus, aber ich werde es sicher wieder versuchen. Das Schöne am Laufen ist: Man kann in jedem Alter und in jedem Trainingszustand beginnen – aber nur, wenn es einem auch Spaß macht. Wer schon beim Gedanken ans Laufen alle Zustände bekommt, sollte sich lieber einen anderen Sport suchen.