Wurzelgemüse: In den Knollen stecken oft Nährstoffe in einer besonders hohen Konzentration

© StockFood/Julia Hörsch/Jalag/Stockfood

freizeit Essen & Trinken
02/03/2020

Wurzelgemüse: Warum das Grün nicht im Mist landen sollte

Karotten, Knollensellerie und Rüben übernehmen in der Küche das kulinarische Ruder – und liefern dabei jede Menge Nährstoffe.

von Anja Gerevini-Hueter

In der Steinzeit waren sie heiß begehrt. Unsere Vorfahren gruben sie mit bloßen Händen aus der Erde, um sie genussvoll zu verzehren. Dabei waren die Wurzeln und Knollen mit dem, was wir heute am Markt finden, nicht im Ansatz zu vergleichen. Dereinst waren Karotten oder Sellerie so dick wie ein Bleistift und nahezu farblos. Das blieb auch lange so – erst ab den 1960er-Jahren bekannte das Wurzelgemüse auch Farbe, sie wurde ihm sozusagen angezüchtet. Dennoch sollte es in der Küche seinen fixen Auftritt haben. „Unter Wurzelgemüse verstehen wir in der Umgangssprache Pflanzen, die unter der Erde eine essbare, fleischige Wurzel bilden“, fasst Ernährungsberaterin Julia Mychalko zusammen. „Für die Pflanze haben diese verdickten Wurzeln den Sinn, in ungünstigen Vegetationsphasen wie Trockenheit, Hitze oder Kälte Nährstoffe zu Verfügung zu haben.“ Und das ist auch der Grund, warum Wurzelgemüse so gesund ist.

Rote Rübe

Sie hat es wirklich in sich: Die Rote Rübe  trumpft nicht nur  mit großen Mengen an Vitamin A, C, B, Folsäure, Jod, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie  Eisen auf. Sie begünstigt auch die Bildung von Mitochondrien, die als Kraftwerke der Zellen gelten.

Kren

Wenn ein Gemüse die Widerstandskraft des Körpers stärkt, dann er: Kren wirkt aufgrund seiner schwefelhaltigen ätherischen Öle bakterienhemmend. Viel Vitamin C zeichnet ihn auch noch aus.

Süßkartoffel

Das Wurzelgemüse enthält in der Schale viel Caiapo, eine Substanz, die den Blutzuckerspiegel reguliert. Darüber hinaus punktet es mit Antioxidantien, den Vitaminen E, C, B2 und B6 und vielen Mineralstoffen.

Kohlrabi

Meistens ist seine Knolle grün, aber es gibt auch rötliche oder violette Varianten. Allen gleich sind die gesunden Inhaltsstoffe – nämlich Selen,  Kalium,  Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen sowie die Vitamine C,  B1, B2, B6 und E in rauen Mengen.

Knollensellerie

Ihn nur für die Suppe zu verwenden, wäre schade. Der Zeller, wie er gerne genannt wird, ist eine wichtige Antioxidantienquelle und liefert dem Körper Vitamin C und Beta-Carotin. Daher lohnt es sich, ihn öfter zuzubereiten.

Rettich

Er sollte nicht nur beim Oktoberfest verzehrt werden, denn der Radi, wie er auch genannt wird, ist voll mit Kalium, Natrium,  Magnesium, Kalzium, Phosphor  und Eisen. Ein Rettich deckt überdies den Tagesbedarf an Vitamin C.

Schwarzwurzeln

Wir kennen das Wintergemüse meist nur als Salat, dabei kann es – wie Spargel – püriert, gebraten und überbacken werden. Gesund ist es auch: Schwarzwurzeln enthalten  jede Menge Kalium, Kalzium, Eisen und die Vitamine B1, B2, B3 und E.

Karotten

Von allen Gemüsearten sind sie es, die das meiste Carotin enthalten, das antioxidativ wirkt. Und zum Drüberstreuen liefert die Karotte auch noch jede Menge Vitamin B 6, B 1, B 2 sowie  C und E, nicht zu vergessenZink, Eisen, Magnesium und Kalzium.  

Radieschen

Ob weiß, rot, rosa,  oder violett – die kleinen Knollen sind reich an Vitamin C, Selen, Folsäure, Eisen und Phosphor. Ihre Senföle tragen zu einem gesunden Magen- und Darmtrakt bei.  

Steckrübe

Sie wird auch Dotsche genannt und ist von Oktober bis März erhältlich. Auch wenn sie süßlich schmeckt, enthält sie kaum Kalorien, liefert dafür Kalium und die Vitamine A und C.

Petersilienwurzel

Leider fristet sie in der Küche ein Schattendasein – dabei ist das Gemüse nicht nur unglaublich vielseitig zubereitbar, sondern auch gesund. Es liefert viel Vitamin C und B und hilft dabei, Magenschmerzen zu lindern.

Topinambur

Geschmacklich erinnert sie ein bisschen an Maroni und Artischocken und sie kann auch roh verzehrt werden. Die Topinambur  liefert weitaus mehr Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Eisen, Kalium, Kalzium und Ballaststoffe als jeder Erdapfel.  

Pastinake

Das süßlich-nussig schmeckende Wurzelgemüse weist viel Folsäure, die Vitamine E und C sowie Kalium auf. Da Pastinaken auch reich an Ballast- stoffen sind, machen sie lange satt.  

Die Rüben und Knollen lagern hier ihre Nährstoffe ein. „Sie sind somit ein wichtiger Lieferant von Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt Mychalko. „Besonders erwähnenswert sind die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen sowie die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und die Darmgesundheit.“

An der Wurzel gepackt

Sobald die Menschen über das Alles-roh-Verzehren hinaus waren, kochten sie das Wurzelgemüse so lange, bis es ein Mus war – übrigens leitet sich davon unser Wort Gemüse ab. Das ist aber ein falscher Zugang, da die wichtigen Inhaltsstoffe so verloren gehen. „Je schonender die Zubereitung ist, desto mehr Nährstoffe bleiben enthalten“, betont die Ernährungsberaterin. „Kurz gegrillt, gedämpft oder roh genossen, bleiben besonders viele Nährstoffe enthalten.“

Doch nicht nur die Zubereitung, auch die richtige Lagerung trägt zum Erhalt der Nährstoffe bei. „Die meisten Wurzelgemüsesorten werden bis in den Spätherbst geerntet und sind bei richtiger Lagerung den ganzen Winter über haltbar“, so Julia Mychalko. „Im Gemüsefach des Kühlschranks hält es sich mehrere Tage. Wer einen kalten Keller besitzt, kann Wurzelgemüse in einem Sand-Erde-Gemisch monatelang aufbewahren.“ Was unbedingt zu beachten ist: Bei Radieschen oder Karotten sollte das Grün unbedingt entfernt werden.

Alles verwerten

Zum Wegwerfen ist dieses aber zu schade. „Bei allen Wurzeln kann man das Grün mitverwenden und es enthält ebenfalls viel Vitamin C und Folsäure“, sagt die Expertin. „Aus Radieschengrün kann man zum Beispiel ein würziges Pesto herstellen.“ Auch die Schalen und Abschnitte, die beim Kochen anfallen, sind wertvoll. Julia Mychalko: „In ihnen steckt viel Geschmack und Aroma. Es lässt sich ein Gemüsefond herstellen, indem man sie mit kaltem Wasser ansetzt und etwa 30 Minuten leicht köcheln lässt.“

Jedes Wurzelgemüse hat sein individuelles Nährstoffprofil. Je abwechslungsreicher sie auf den Tisch kommen, desto mehr Vitamine, Mikronährstoffe und Spurenelemente führen wir unserem Körper zu."

Julia Mychalko | Ernährungswissenschaftlerin

Apropos Zubereitung. Wurzelgemüse punktet auch durch seinen intensiven Eigengeschmack, der durch bestimmte Gewürze hervorgehoben werden kann. „Besonders reizvoll ist die Verbindungen von Vanille, Muskat, Anis oder Kardamom mit Wurzelgemüsen“, sagt die Ernährungsberaterin. „Aber auch Küchenkräuter wie Thymian und Salbei passen hervorragend.“ Wurzelgemüse hat es durchaus verdient, nicht die Nebenrolle in der Küche zu spielen. Vorbei die Zeiten, als es als reiner Geschmacksträger für Fonds gedient hat.

Wenn man eine Alternative zu Kartoffelgerichten sucht, eignet sich das Wurzelgemüse gut für Pommes, Püree, Gratin oder Chips“, so Julia Mychalko. „Und es schmeckt nicht nur gekocht, sondern auch roh. Vor allem, wenn die Wurzeln jung und zart sind. So wird möglichst wenig Folsäure durch Hitze, Licht und Sauerstoff zerstört.“ Die Topinambur entfaltet etwa ein ungewöhnliches, zart nussiges Aroma, wenn sie zu einem Rohkostsalat verarbeitet wird. Auch die Roten Rüben – und ihre weniger bekannten Verwandten, die Gelben und Weißen Rüben – laufen so zu Hochform auf. Nur eines ist wichtig: „Bei jedem Rohkostverzehr ist darauf zu achten, dass gut gekaut wird, um das Gemüse leichter verdaulich zu machen, und so Blähungen zu vermeiden“, fasst Julia Mychalko zusammen.

Rote Rüben verhelfen auch anderen Speisen zu einer besonderen Optik. Mit ihrem Saft kann man sich nämlich jede künstlich hergestellte Lebensmittelfarbe ersparen. Er lässt etwa Gnocchi in zartem Rosa erstrahlen. Die vielen Vorteile sollten nun animieren, Wurzelgemüse zu kaufen.

„Im Ofen lässt es sich besonders schnell zubereiten“, sagt die Expertin. „Das Gemüse einfach klein schneiden und mit Öl, Kräutern, Salz, Pfeffer und je nach Lust und Laune mit Muskat, Curry, Kreuzkümmel oder Chili würzen. Etwa 20 Minuten bei 180°C im Ofen garen und mit Humus oder Joghurt genießen.“ Gesund kann auch schnell gehen.

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