Vitamine vom Fensterbrett: Warum Sprossen gesund sind

Sie sind ein kleines Wunderwerk der Natur. Samen können lange Zeitspannen im Ruhezustand verbringen. Doch wehe, wenn sie angefeuchtet werden: Dann überschlagen sich die Dinge; und das in Rekordzeit. Die Samen nehmen das Wasser auf, beginnen zu quellen und zu wachsen und wachsen: Milliarden von Molekülen entstehen quasi im Minutentakt, einzelne Zellen vergrößern sich um das Hundertfache.

Innerhalb kurzer Zeit. Meist liegen zwischen der ersten Wassergabe und der Ernte nur zwei, drei Tage, schon ist aus dem winzigen Samenkorn ein kleiner Sprössling geworden. Und was für einer: Keime haben eine ungemein hohe Nährstoffdichte, sie explodieren förmlich vor Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zink, Eisen, Kalzium und den verschiedensten Vitaminen.

Kleines Energiebündel

Das liegt in der Natur der Sache. Während der Keimung kommt es zu einer Vielzahl an Stoffwechselaktivitäten. „Die Pflanze steckt ihre ganze Kraft ins Wachsen und dabei arbeiten die Enzyme auf Hochtouren“ , erklärt die Ernährungswissenschafterin Andrea Ficala. „Nährstoffe werden gebildet, andere verwertet. Kurz: Der Keimling baut alle Inhaltsstoffe neu zusammen und bei diesen Reaktionen entstehen hochwertigste Inhaltsstoffe.“ Erwähnenswert ist vor allem der hohe Gehalt an Vitamin C, B2 und am Provitamin A. Untersucht wurde die Mungbohne genauer: Bei ihr verdoppelt sich der Kalzium- und Eisengehalt während der Keimung, das Vorkommen von Vitaminen steigert sich bis auf das 500-Fache. „Vor allem im Winter und Frühling, wenn anderes Frischgrün nicht verfügbar ist, sind Sprossen einfach genial“, fasst Andrea Ficala zusammen. „Sie versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen und sind innerhalb weniger Tage und ohne großen Aufwand verfügbar.“

Das ist nämlich der zweite große Vorteil von Sprossen. Um sie zu kultivieren, bedarf es weder eines großen Gartens noch eines grünen Daumens. Ein paar große Marmeladengläser, ein helles Fensterbrett und etwas Wasser reichen, um die geballte Power auf den Teller zu bekommen. „Grundsätzlich kann man die Samen von Pflanzen verwenden, die man auch im ausgewachsenen Zustand als Ganzes essen kann“, so die Ernährungswissenschaftlerin. „Nachtschattengewächse wie Erdäpfel oder Paradeiser fallen weg, da sie Solanin enthalten.“ Ob eher Getreide- oder Gemüsesamen zum Ziehen von Sprossen verwendet werden, ist letztlich reine Geschmackssache. Es gelingt mit beiden Sorten.

Kehrseite der Medaille

Trotz all dieser positiven Eigenschaften werden Sprossen in letzter Zeit immer wieder kritisiert. Das liegt jedoch nicht an ihnen, sondern an der oft unsachgemäßen Handhabung. „Sprossen sind ein hygienisch empfindliches Produkt, da sie in einem feuchten Milieu bei Zimmertemperatur gezogen werden“, weiß Andrea Ficala. „Daher ist der einwandfreie Umgang mit ihnen das Um und Auf.“ Das beginnt bereits vor dem Keimvorgang. Die Gefäße werden vor jedem Gebrauch heiß gewaschen. Das Mulltuch oder Gaze, das als Abdeckung der Glasöffnung dient, muss selbstverständlich sauber sein. Während des Keimens muss Luft in den Gefäßen zirkulieren können, zudem werden die Sprossen ständig mit frischem Wasser gespült, um Schimmelbildung vorzubeugen. „Vor dem Verzehr immer mit frischem Wasser abbrausen, auch gekaufte Sprossen“, so Ficala. Dann steht dem Genuss nichts im Wege.

Einfacher Einstieg

Aus Kindheitstagen kennen die meisten das Ziehen von Kresse. Angefeuchtete Watte und Samen lassen das zarte Grün nach ein paar Tagen sprießen. „Wir unterscheiden schleimende und nicht-schleimende Samen“, so Ficala. „Schleimende Samen wie Kresse, Rucola oder Senf müssen auf einer Fläche angebaut werden, damit sie keimen können.“ Eine ebene Unterlage und etwas Bio-Watte oder Küchenrolle reichen. Nicht-schleimende Samen hingegen benötigen nur Licht und Wasser, um aufzugehen. Einfacher geht es kaum. „Bei allen Samen ist es sinnvoll, sie am Anfang mit Wasser zu bedecken, also richtig einzuweichen, damit der Keimvorgang gestartet wird“, weiß die Expertin. „Sie sollten mindestens drei Stunden, besser über Nacht quellen dürfen.“ Wird das Wasser am folgenden Tag abgegossen, kann es zum Gießen anderer Pflanzen verwendet werden, da im Wasser Stoffe gelöst sind, die „ungemein wertvoll“ sind.

Was die Samen betrifft, so ist es ratsam, solche zu verwenden, die speziell für Sprossen vorgesehen sind. „Samen aus dem Supermarkt sind für die Aufzucht von Pflanzen gedacht und oft mit Pilzhemmern oder anderen Schädlingsbekämpfern behandelt“, betont Andrea Ficala. „Sie sind für den menschlichen Verzehr nicht geeignet.“

Die ganze Fülle

Am bekanntesten sind sicherlich die Sojasprossen, die ihren Namen zu Unrecht tragen. Sie werden aus der Mungbohne gezogen. „Wie alle Sprossen von Hülsenfrüchten sollten sie nicht roh gegessen werden“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. „Sie enthalten antinutritive Stoffe wie Lektine, Phytinsäure oder Trypsininhibitoren, die Probleme beim menschlichen Stoffwechsel auslösen können.“ Die enthaltene Menge sei zwar sehr gering, aber Vorsicht ist dennoch geboten.

Bei allen anderen Sprossen rät die Expertin hingegen dazu, sie roh zu essen, da so die wertvollen Inhaltsstoffe zur Gänze erhalten bleiben. Auf der Frage nach ihrem persönlichen Favoriten muss Andrea Ficala nicht lange überlegen. Es sind Radieschensprossen. „Sie schmecken gut und sind sehr gesund. Bei ihnen ist nur wichtig, dass sie genug Licht bekommen, weil sie sonst ihre schöne Farbe nicht ausbilden.“ Radieschensprossen auf einem Vollkornbrot mit Butter, mehr braucht es nicht für eine gesunde Mahlzeit.