Sieben Tipps für ein gesundes Herz

Manche ist bekannt - zusammengefasst ist es aber eine gute, aktuelle Übersicht, was man Gutes für sein Herz tun kann: Die Deutsche Herzstiftung hat sieben Tipps für ein gesundes Herz zusammegestellt. Autor ist der deutsche Kardiologe und Reha-Spezialist Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorfer Strand.

Tipp eins: Aktiver sein
Wer sich regelmäßig bewegt, beugt wirksam Herz- und Gefäßkrankheiten, aber auch Diabetes und Krebserkrankungen wie Darm- oder Brustkrebs vor. Ideal ist Ausdauerbewegung an fünf Tagen die Woche 30 Minuten. Zum Beispiel bei einer mäßigen Ausdauerbelastung Joggen, schnelles Gehen, Radfahren, Schwimmen, Ergometertraining oder auch Tanzen. Am besten man gestaltet auch seinen Alltag so bewegt wie möglich: Fahrrad statt Auto und E-Roller, Treppe statt Aufzug, im Büro stehend statt sitzend telefonieren und arbeiten. "Herzpatienten sollten aber ihre Belastbarkeit mit ihrem Arzt besprechen", rät Schwaab. Das gilt auch für Menschen ohne Erkrankung nach längerer Pause ohne sportliche Aktivität. Bewegung schützt nicht nur vor Arteriosklerose ("Gefäßverkalkung"), sondern wirkt sich positiv auf andere Körper- und Organfunktionen wie Zellerneuerung, Anregung der Hirnaktivität, Stoffwechselprozesse in Leber und anderen Organen aus.

Tipp zwei: Gesünder essen, Zucker reduzieren
Herzspezialisten propagieren die traditionelle Mittelmeerküche, weil sie erwiesenermaßen den Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch vor anderen chronischen Leiden wie Diabetes und Krebs erhöht. "Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz", sagt Schwaab. Salz bindet Wasser im Körper, was einen Bluthochdruck fördern kann. Speziell der tägliche Konsum von ausreichend Gemüse und Ballaststoffen kann durch den relativ geringen Energiegehalt dazu beitragen, Übergewicht zu vermeiden, das wiederum Bluthochdruck begünstigt.  Zu viel Zucker in Lebensmitteln und Getränken erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Deshalb die Devise: Zucker in Getränken vermeiden. Auch in Lebensmitteln, in denen Zucker in großen Mengen gar nicht vermutet wird (z. B. Fruchtjoghurt, Salatsaucen, Ketchup), ist er oft enthalten.

Tipp drei: Auf das Gewicht achten
Zusätzlich zur Bewegung fördert die Mittelmeerküche das schrittweise Abnehmen für ein gesundes Normalgewicht. Auch lohnt es sich, den Alkoholkonsum einzuschränken. Alkohol hat viele Kalorien und kann indirekt über die Zunahme an Gewicht zu hohem Blutdruck führen. Übergewicht ist ein wichtiger und häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Angestrebt werden sollte ein Gewicht mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 25. Beim Taillenumfang sollten Männer weniger als 102 und Frauen weniger als 88 cm anstreben. Das Bauchfett produziert Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die sich unter anderem auf den Blutdruck auswirken. "Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger wirken sich günstig auf den Bluthochdruck aus", betont Prof. Schwaab.

Tipp vier: Mit dem Rauchen aufhören
Nikotin ist ein starkes Gift für die Gefäße und Rauchen ein Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arterienverkalkung. Auf den Tabakkonsum gehen Tausende vorzeitige und vermeidbare Todesfälle pro Jahr zurück: verursacht durch Herzinfarkt und Schlaganfall, bösartige Tumoren und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Auch das dauerhafte Rauchen von E-Zigaretten kann nicht als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden.

Tipp fünf: Auf den Blutdruck achten
Bluthochdruck ist tückisch, weil man ihn zunächst nicht spürt ihn nicht sieht. Unerkannt und unbehandelt steigt bei Bluthochdruck das Risiko, einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder eine Nierenschädigung zu erleiden erheblich. Deshalb unbedingt regelmäßig den Blutdruck messen. Von Bluthochdruck sprechen Ärzte, wenn verschiedene Oberarm-Messungen in der Arztpraxis an unterschiedlichen Tagen Werte von 140/90 mmHg oder höher ergeben. Bei Selbstmessungen für zu Hause gilt eine Obergrenze von 135 zu 85 mmHg. Die Blutdruckwerte in der Praxis dürfen etwas höher sein, weil meist die Patientinnen und Patienten bei der Messung etwas aufgeregt sind ("Weißkittelhochdruck").

Tipp sechs: Den Cholesterinspiegel im Auge behalten
Erhöhte Cholesterinspiegel im Blut sind ein wichtiger Risikofaktor für koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt und Schlaganfall. Hohe LDL-Cholesterinspiegel verursachen Gefäßveränderungen in den Arterien des Herzens (Arteriosklerose) und auch in Hirnarterien mit der Bildung von Ablagerungen in diesen Gefäßen (Plaques). "Das belegen Studien ganz eindeutig seit Jahrzehnten", betont Schwaab. Zusätzlich konnte in Studien gezeigt werden, dass sich eine medikamentöse Senkung erhöhter Cholesterinwerte günstig auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Zur Infarktvorbeugung trägt eine Untersuchung des Cholesterinspiegels beim regelmäßigen Gesundheits-Check ab 35 Jahren ein Mal im Jahr beim Hausarzt bei.

Tipp sieben: Auf ausreichend Entspannung im Alltag achten
Stress bei der Arbeit, in der Familie, in der Beziehung und noch in der Freizeit: Nicht Stress alleine macht krank, sondern fehlende Entspannung. Bei Stress wappnet sich der Körper sehr gut für die akute Problemsituation: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutzucker steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu, das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt. Bei anhaltendem Stress kommen diese Vorgänge jedoch nicht zur Ruhe und schaden dem gesamten Körper. Die Folge können Entzündungsreaktionen im Körper sein, im schlimmsten Fall Diabetes, Schlaganfall, Arteriosklerose und Herzinfarkt oder Herzrhythmusstörungen. Achten Sie daher auf ein Gleichgewicht zwischen Stress und Entspannung. Sorgen Sie für Inseln der Ruhe, die Sie mit Leben füllen. Also Aktivitäten, die den Stress vergessen lassen: musizieren, lesen, malen, tanzen, mit Freunden kochen, mit den Kindern spielen, einem Verein beitreten oder gemeinsam Konzerte und Sportereignisse besuchen. Auch Entspannungstechniken sind sehr hilfreich: progressive Muskelentspannung, Atemgymnastik, Yoga, Qigong oder Tai-Chi.