Gesundheit

Rückenschmerzen bis Krebsrisiko: Wie krank macht Sitzen wirklich?

Langes Sitzen ist gefährlich. Wie oft sollte man sich die Beine vertreten und sind Gymnastikball und Stehtisch besser? Ein Sportmediziner gibt Antworten.

Von Elisabeth Kröpfl

15.05.23, 15:58

Rund 5,3 Stunden. So viel Zeit verbringt der durchschnittliche Österreicher laut einer Auswertung des Global Observatory for Physical Activity täglich im Sitzen. Wenig, wird sich so mancher Büroangestellter bei dieser Zahl denken. Zu viel, sind sich jedoch Expertinnen und Experten einig. Langes Sitzen, so heißt es schließlich in zahlreichen Studien und Untersuchungen, fördert nicht nur Rückenschmerzen und Verspannungen, sondern auch Herz-Kreislauf-Krankheiten, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder Krebs.

➤ Mehr dazu: Erhöhtes Sterberisiko: Wie lange sitzen Sie am Tag?

Sitzen ist das neue Rauchen, hört man daher oft. Der Sportmediziner Josef Niebauer geht noch einen Schritt weiter: „Wir haben eine Sitz-Überdosis“, erklärt er. „Wir sitzen beim Frühstück, im Bus, im Büro vor dem Computer – und dann erholen wir uns vom ganzen Sitzen am Abend auf dem Sofa“, kritisiert der Experte. Wir haben es als Gesellschaft geschafft, „Bewegung komplett aus unserem Leben zu entfernen. Dafür ist der Körper aber nicht gemacht. Kein anderes Tier tut das.“

Körper im Stand-by-Modus

Warum genau das Sitzen nun so schädlich ist, wurde vielfach erforscht. Wenn wir uns nicht bewegen und die Muskeln nicht beanspruchen, schütten sie keine Myokine, also entzündungshemmende Botenstoffe, aus. Durch langes Sitzen fährt zudem der Stoffwechsel hinunter. Auch das Gehirn wird im Sitzen schlechter durchblutet und die Leistungsfähigkeit tangiert. Verkürzte Sehnen, Muskeln und Bänder oder Probleme mit den venösen Blutgefäßen sind auf Dauer mögliche Folgen.

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Der Körper verfällt in eine Art Stand-by-Modus, fasst Sportmediziner Niebauer zusammen: „Er fährt hinunter wie ein Computer und wir vergessen zunehmend, dass wir ihn auch wieder hochfahren sollten.“ Wie macht man das nun am Besten?

Zunächst mit Aufstehen und Bewegen. Wie oft, ist in der Forschung umstritten. Eine kürzlich veröffentlichte US-Studie nennt fünf Minuten herumgehen alle halben Stunden als Ideal. Bei den Probandinnen und Probanden dieser Studiengruppe waren Blutdruck und Blutzucker im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich verringert. Doch auch kleinere „Aktivitätshäppchen“ wie eine Minute Gehen pro Stunde wirkten sich bereits leicht positiv auf die Blutzuckerwerte aus.

Fakten

150 Minuten Ausdauersport pro Woche bei mittlerer Intensität ist das Mindestmaß an Bewegung, das die Weltgesundheitsorganisation WHO gesunden Erwachsenen empfiehlt. Bei hoher Intensität reichen 75 bis 150 Minuten. Zusätzlich sollte man an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen machen.

Wer sich lange genug bewegt, kann die Gesundheitsrisiken von stundenlangem Sitzen aufheben. Dafür ist lediglich eine Stunde Bewegung am Tag nötig – zum Beispiel in Form von gemütlichem Radfahren oder Gehen (ab 5,6 km/h). Das zeigten Forschende der Norwegian School of Sport Sciences die dafür die Daten von mehr als einer Million Menschen weltweit analysierten.

„Auf die Frage, wie oft man die Zeit im Sitzen unterbrechen soll, wird man nie die eine Antwort bekommen“, erklärt Niebauer. „Man kann nur überlegen, was insgesamt sinnvoll ist – und das ist natürlich mehr Bewegung, also öfter vom Schreibtisch aufstehen“ plädiert er. Berufsbedingten Vielsitzern empfiehlt Niebauer: telefonieren im Stehen, zum Arbeitskollegen gehen statt eine eMail verschicken oder ab und zu den Kopierer im anderen Stockwerk nutzen. Aber auch einen aktiven Arbeitsweg: zu Fuß gehen, mit dem Rad fahren oder weiter vom Arbeitsplatz parken.

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Der Sportmediziner ist sogar während des KURIER-Interviews in Bewegung. Er läuft im Raum auf und ab, steht auf einem Bein, wechselt zwischendurch auf das Wackelbrett, schildert er am Telefon. „Das Gespräch ist meine Chance, mich ein bisschen zu bewegen“, sagt er. „Die muss ich nutzen.“

Gehtische

Ideen, um im Büroalltag besser in Bewegung zu kommen, gibt es zur Genüge. In der Pandemie wurden etwa Schreibtische mit integriertem Laufband, sogenannte Gehtische, gefragter. Gymnastikbälle und höhenverstellbare Bürotische sind in vielen Unternehmen längst Standard. Niebauer: „Natürlich soll man nicht acht Stunden auf einem Ball sitzen. Aber es geht um den Wechsel und darum, dass der Körper in Bewegung bleibt.“ Heißt: zwischendurch mit dem Fuß wippen, auf einem Bein stehen oder ein paar einfache Dehnübungen machen.

Und die gute Nachricht: Wer berufsbedingt überhaupt keine Bewegung unterbringen kann, kann das in der Freizeit ausgleichen. „Wer eine Stunde pro Tag körperlich aktiv ist, hat das Frühsterblichkeitsrisiko, das man durch das Sitzen angesammelt hat, wieder ausgeglichen.“

(kurier.at, ek) | Aktualisiert am 16.05.2023, 08:00