Tipps: So startet man richtig in die Laufsaison

Es kribbelt wieder – nicht nur im Bauch (siehe Seite 6), sondern auch in den Beinen. Nachdem selbst passionierte Hobbyläufer in den vergangenen Wochen eine temperaturbedingte Pause einlegten und kurzzeitig Wald gegen Fitnesscenter tauschten, meldet der Wetterbericht für die kommenden Tage endlich ideale Bedingungen für Outdoor-Sport. Ein guter Zeitpunkt also, um mit dem Lauftraining zu beginnen – ob als Vorbereitung auf einen Wettkampf (wie etwa den Frauenlauf am 27. Mai, siehe unten) oder einfach als Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag.

Denn "beim Laufen geht es nicht immer nur darum, dass man besser wird", betont Michael Koller, Sportwissenschaftler in der Sportordination. "Die Gesundheit sollte im Vordergrund stehen, nicht nur die Leistungssteigerung." Der Experte verweist darauf, dass der Körper ab dem 27. Lebensjahr kontinuierlich abbaut; man verliert Muskelmasse, die freien Fettsäuren können nicht mehr so gut verarbeitet werden. Regelmäßiges Laufen ist eine gute Möglichkeit, gegen den körperlichen Verfall anzukämpfen:

"Das Gute ist, dass man mit konsequentem Ausdauertraining sowohl Herzinfarktrisiko als auch das Risiko für Diabetes, Krebs und viele andere Erkrankungen um mehr als die Hälfte senken kann." Einmal pro Woche ist allerdings keinmal, sagt Koller. Zwei Laufeinheiten à ca. 30 Minuten sollten, gut über die Woche verteilt, auf dem Trainingsplan stehen, noch besser sind drei bis vier.

Bitte langsam!

Was Laufanfänger eint? Da muss der Sportwissenschaftler nicht lange nachdenken: "Fast alle beginnen zu schnell. Leider wurde unserer Generation im Schulsport noch das Motto ‚no pain, no gain‘ vermittelt. Unser Ego macht uns immer wieder einen Strich durch die Rechnung und der persönliche Stolz aus unserem Training einen Wettkampf."

Der rasante Start birgt nicht nur das Risiko einer Überlastung, sondern auch das eines jähen Motivationstiefs. Der langfristige Erfolg bleibt aus. "Anfänger denken dann gleich, Laufen ist zu anstrengend, Laufen tut mir nicht gut, Laufen verursacht Schmerzen und macht keinen Spaß. Das sind dann meistens auch die letzten Gedanken, die man dem Laufen widmet." Anfangs sollte das Tempo so gewählt werden, dass man sich mit dem Laufpartner ohne Probleme unterhalten kann. "Bei unseren Leistungstests in der Sportordination ersuchen wir die Probanden, 6 km/h zu laufen. Viele glauben zuerst, dass dies gar nicht möglich ist", berichtet Koller. "Doch seit ich beim Athen Marathon vor drei Jahren gesehen habe, wie langsam sich die Top-Athleten einlaufen, gibt es dafür keine Ausrede mehr."

Motivation

Mit dem Ziel, möglichst viele Frauen für Bewegung zu begeistern, rief Ilse Dippmann vor 31 Jahren den Frauenlauf ins Leben. Hunderttausende haben seitdem die Ziellinie überquert – mit der Motivation von Sportmuffeln kennt sich die Veranstalterin und 30-fache Marathonteilnehmerin also aus. Als ersten Schritt aus der Komfortzone empfiehlt Dippmann die 72-Stunden-Regel: "Alles, was innerhalb von 72 Stunden in die Tat umgesetzt wird, hat eine 90-prozentige Erfolgsaussicht, fortgeführt zu werden. Das heißt, am besten gleich ins Handeln kommen – und sei es nur einen Aktionsplan zu erstellen."

Um dranzubleiben, empfiehlt sie, einen fixen Wochentag für das Training festzulegen und die Laufsachen gleich in die Arbeit mitzunehmen. "So kommt man erst gar nicht auf die Idee, einen gemütlichen Abend auf der Couch einzulegen." Auch Dippmann rät zu einem sanften Einstieg: "In der ersten Woche mit einer Minute Laufen, zwei Minuten Gehen beginnen, diese Sequenz acht Mal wiederholen. In der zweiten Woche wird das Verhältnis umgekehrt und die Dosis danach immer mehr gesteigert."

Läufer profitieren auch abseits des gesundheitlichen Nutzens, sagt Michael Koller – etwa, was das Naturerlebnis betrifft. "Wie riecht ein Rapsfeld, wie frisch geschnittener Rasen? Fragen Sie einen Läufer, der kann Ihnen das sofort beantworten." Auch der Faktor Soziales – zum Beispiel in Lauftreffs – sei nicht zu unterschätzen. "Nebenbei sei noch erwähnt, dass Laufen auch einen hohen Flirtfaktor haben kann", schmunzelt der Sportwissenschaftler. Im Idealfall kribbelt es dann in Bauch und Beinen gleichermaßen.