Wie man das Laufen in den Alltag integriert

Keine Zeit zu laufen, Stress in der Arbeit oder mit der Schule? Sophie Grabner, 18, die am Teenager-Aktionstag des KURIER teilgenommen hat und selbst täglich für die Langstrecke (5000 und 10.000 Meter) professionell trainiert, gibt wertvolle Tipps, wie man das Lauftraining gut in den Alltag integrieren kann.

Vorweg: "Zeit hat man nicht, Zeit nimmt man sich." Dieses Motto sollte man sich auch bei der Trainingsplanung vor Augen führen, denn hier kommt es oft auf das Setzen von Prioritäten an. Ist es mir wichtig Zeit für meinen Lauf zu finden, werde ich im stressigem Alltag auch Platz dafür haben. Einige Tricks können helfen Job, Familie und Laufen zu verbinden, könnte doch schon eine dieser Aktivitäten einen ganzen Tag ausfüllen.

Trainingsplanung: Tragen Sie geplante Laufeinheiten für die gesamte Woche schon zu Beginn der Woche in den Kalender ein. So legt man einen fixen Termin fest, der durch andere Termine nicht mehr verdrängt werden kann.

Trainingspartner:Auch Verabredungen mit Freunden zum Laufen helfen dabei, eine Trainingseinheit zu einem Fixpunkt zu machen. Beim Laufen kann man mit Freunden Neuigkeiten austauschen und den wöchentlichen Kaffeetratsch beziehungsweise das wöchentliche Treffen durch einen gemeinsamen Lauf ersetzen. Zusammen macht es doppelt so viel Spaß.

Zwischendurch: Auch Arbeit und Training können vereinbart werden. Fehlt die Zeit für einen Lauf in der Freizeit, können auch Arbeitspausen genutzt werden. Um allerdings laufen, duschen und essen unter einen Hut zu bringen, sollte man hier kürzer, aber intensiver trainieren. 5 min einlaufen, 10 x 1 min schnell mit 1 min Pause und 5 min auslaufen, nehmen insgesamt nur 20 min in Anspruch. Trotzdem ist etwas für die Laufform getan. Natürlich ist das kein Training für jeden Tag und man sollte zusätzlich längere Dauerläufe an anderen Tagen der Woche absolvieren. Eine Möglichkeit dafür wäre den Weg zur Arbeit oder nach Hause laufend zurück zu legen, wenn der Arbeitsweg sich dazu eignet.

Einbindung der Familie: Niemand, der auf Ihre Kinder während des Trainings aufpasst? Auch dafür gibt es eine Lösung: Sind die Kinder alt genug, können sie den Läufer auf dem Fahrrad begleiten. Spaß haben dann auch die Kinder an der gemeinsamen Bewegung an der frischen Luft.

Glücksgefühle, die während oder nach dem Laufen aufkomme:. Diese sind Grund dafür, dass zahlreiche Menschen täglich die Laufschuhe schnüren, um ihrem Alltagsstress und ihren Problemen im wahrsten Sinne des Wortes davon zu laufen.

Doch wie kommt es zu diesem Gefühl von Euphorie und Wohlbefinden? Verursacher ist das Hormon Endorphin. Bei längeren Läufen über eine Stunde oder intensiven Belastungen schüttet der menschliche Körper dieses Hormon aus, wodurch ein Glücksgefühl einsetzt. Dieses kann mehrere Stunden anhalten.

Der Zustand kann vom leichter erreichbaren "Flow" bis hin zum "Runners High" führen.

Im "Flow" befindet sich der Körper annähernd in einem Stoffwechselgleichgewicht, es fühlt sich an, als würden die Beine von selbst laufen, Sorgen werden vergessen. Der Flow-Zustand wird meist in einem Trainingstempo mit 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz erreicht und setzt langsam, meist nicht sofort erkennbar ein.

Im Gegensatz dazu erreicht man das "Runners High" meist bei intensiven Belastungen, also bei harten Intervalltrainings oder im Wettkampf. Dieser Zustand setzt schlagartig ein und erfüllt den ganzen Körper in Wellen mit Glückshormonen.

Die bei Ausdauerbelastungen ausgeschütteten Endorphine werden auch als körpereigene Droge bezeichnet, da sie die gleichen Andockstellen im Gehirn haben wie zum Beispiel Morphium oder Heroin. Endorphine bewirken, dass wir Schmerzen weniger wahrnehmen, was erklärt, dass viele LäuferInnen von Ausnahmezuständen in so manchen Rennen sprechen.

Wer also mit schlechter Laune, Stress oder anderen Sorgen zu kämpfen hat, sollte einfach mal die Laufschuhe schnüren. Nach dem Laufen sieht die Welt oft schon ganz anders aus!