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19.11.2017

Winterblues: Kann man Glücksgefühle essen?

Essen kann gute Laune machen. Doch kulinarische Stimmungsheber wirken anders als gedacht.

Im Winter sehnen wir uns nach wohligen Gefühlen – auch beim Essen. Wie Ernährung die Psyche beeinflusst, warum bestimmten Lebensmitteln das Image des Stimmungsaufhellers anhaftet und warum Hühnersuppe am besten gegen Erkältung hilft, erklärt Diätologin Barbara A. Schmid.

KURIER: Wie hängen Nahrungsaufnahme und Psyche zusammen?

Barbara A. Schmid: Es gibt eine Wechselwirkung. Die Psyche kann ein gestörtes Essverhalten auslösen. Umgekehrt kann die Ernährung auch das seelische Wohlbefinden beeinflussen.

Welche Prozesse laufen da konkret im Körper ab?

Biochemisch kann man das so erklären: An der Regulation der Nahrungsaufnahme sind Neurotransmitter beteiligt. Diese Botenstoffe haben die Aufgabe, Signale innerhalb des Zentralnervensystem zu übertragen. Zu den wichtigsten zählen Noradrenalin, Adrenalin und Serotonin. Das Glückshormon Serotonin kontrolliert den Appetit, verändert die Schmerzempfindung, reguliert die Körpertemperatur und ist zusammen mit den übrigen Neurotransmittern an anderen lebenswichtigen Funktionen beteiligt. Serotonin steuert zudem den Schlaf-Wach-Rhythmus, in dem es Melatonin bildet, das guten Schlaf begünstigt – und wer gut schläft, hat bessere Laune.

Gewisse Nahrungsmittel gelten als Stimmungsaufheller. Kann Essen Glücksgefühle auslösen?

Wenn man von Stimmungsaufhellern spricht, ist der Tryptophan-Gehalt ausschlaggebend. Serotonin wird nicht über die Nahrung aufgenommen, sondern über die Aminosäure Tryptophan im Hirn gebildet. Tryptophan liefern Datteln, Bananen, Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Nüsse, bestimmte Getreidesorten wie Dinkel und Amarant sowie Sojabohnen. Je besser wir mit Tryptophan versorgt sind, desto mehr Ausgangssubstanz haben wir für die Bildung von Serotonin.

Gibt es außer Tryptophan noch andere "Glücksstoffe"?

Auf der Ebene der Mikronährstoffe sind Eisen, B6 Magnesium und Zink wichtig. Eisenmangel verursacht nicht nur Müdigkeit und Antriebslosigkeit, sondern kann auch ein Stimmungstief verstärken. Vitamin B6, Zink und Magnesium sind wie Tryptophan an der Bildung von Serotonin beteiligt. In der Verstoffwechselung von Tryptophan ist es wichtig, tryptophanhaltige Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Durch den daraus resultierenden Insulinspiegelanstieg gelangt mehr von der Aminosäure ins Gehirn.

Die Psychologie spielt beim Essen eine große Rolle, viele Vorlieben sind angelernt oder hängen mit dem Umfeld zusammen. Hat jeder individuelle Glücklichmacher?

Nach Meinung der Wissenschaft sorgt vor allem die Erwartungshaltung dafür, dass wir bestimmte Lebensmittel emotional aufladen. Die Zimttaler der Großmutter wurden vielleicht schon in der Kindheit mit dem Gefühl von Urvertrauen und familiärer Verbundenheit assoziiert. Der Duft von Zimt kann später dieses Gefühl hervorrufen und zum Essen animieren. Oft wird auch schon in der Kindheit ein bestimmtes Essverhalten mit Gefühlszuständen konditioniert, zum Beispiel Süßes als Trost. Wenn Kinder konditioniert werden, dass "Schokolade den Schmerz weg macht", ist es nachvollziehbar, dass diese Konditionierung im Erwachsenenalter bei Schmerzempfindungen jeglicher Art, auch den seelischen, Wirkung zeigt.

Also greift sowohl der biochemische Prozess als auch die Konditionierung?

Es gibt ernährungsphysiologische Verursacher auf der einen und die psychologische Konditionierung auf der anderen Seite, die Wohlbefinden oder Unwohlsein verstärken können. Welche Komponenten überwiegen, ist individuell verschieden.

Im Herbst und Winter haben auch Hausmittel Hochsaison. Die heilsame Wirkung von Hühnersuppe und Co. ist mit jener von Medikamenten nicht vergleichbar. Warum greifen wir trotzdem zu ihnen?

Viele überlieferte Rezepte, denen eine bestimmte gesundheitsfördernde Wirkung zugesprochen wurde, konnten diese später in Untersuchungen unter Beweis stellen. Darüber hinaus wirken positive Konditionierungen zwischen bestimmten Lebensmitteln und dem Gesundwerden. Somit hat Mamas Hühnersuppe ihre Berechtigung.

Kann man auch annehmen, dass gewisse Speisen bei Depressionen unterstützend wirken?

Eine auf das Krankheitsbild adaptierte Ernährung macht bei jeder Erkrankung Sinn. Selbstverständlich auch bei psychischen Erkrankungen oder jenen, die ein Stimmungstief verursachen können, wie zum Beispiel ein Eisenmangel oder eine Fruchtzuckerunverträglichkeit. Wichtig ist, durch eine Ernährungsanalyse die Ursachen zu erkennen und darauf aufbauend die Ernährung mit System umzustellen.

Hier zurück zum Themenschwerpunkt.

Glücklichmacher zum Nachkochen

Rinderschnitzel mit Wurzelgemüse

Zutaten für 4 Portionen

500–600 g Schnitzelfleisch vom Rind

2 EL Dinkelmehl

1 kg Wurzelgemüse

1–2 Zwiebeln

5 Knoblauchzehen

4 Wacholderbeeren

3–4 EL Olivenöl extra vergine

1 EL Tomatenmark

¼ l Gemüse- oder Rinderfond

¼ l Rotwein

1 TL Pimentkörner

2 Lorbeerblätter

1 Bund Petersilie

Salz

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Das Rindfleisch in kleine Schnitzel schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Dinkelmehl bestäuben. Gemüse schälen und in kleine Würfel schneiden, Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Wacholder im Mörser zerstoßen. Olivenöl in einem Bräter erhitzen und das Fleisch darin anbraten, bis es eine leichte Bräunung erhält. Anschließend herausnehmen und beiseite stellen.

Im Bratenrückstand Knoblauch- und Zwiebelwürfel anrösten, Wurzelgemüse beifügen und ebenfalls anrösten. Tomatenmark dazugeben und etwas mitrösten. Anschließend mit Fond und Rotwein aufgießen und mit Piment, Pfeffer, Lorbeer, Wacholder und Salz würzen. Nun das angebratene Fleisch zurück in den Bräter geben und abgedeckt ca. 2 Stunden entweder bei 180°C Ober-/Unterhitze im Backofen oder bei niedriger Hitze auf dem Herd weichschmoren.

Schnelle Dinkelreispfanne

Zutaten für 4 Portionen

250 g Dinkelreis

500–600 ml Gemüsefond

1 rote Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 große Zucchini (oder anderes Gemüse der Saison z.B. Bärlauch, Kürbis, Kohl etc.)

3 EL Olivenöl extra vergine

1 Prise Galgant

1 Packung Schafskäse

1 Bund Petersilie

Salz

Zubereitung

Dinkelreis in Gemüsefond ca. 25 Minuten weichkochen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Zucchini waschen und in Würfel schneiden.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Zucchiniwürfel beifügen und einige Minuten mitbraten. Gekochten Dinkelreis dazugeben und mit Salz und Galgant abschmecken.