Mit diesen 9 Früchten stärken Sie jetzt Ihr Immunsystem

In der Winterzeit sieht es in Österreich mit heimischem Obst eher karg aus. Die Auswahl ist meist auf Äpfel beschränkt, viele der für die kalten Monate typischen Obstsorten wie Orangen, Kaki oder Granatäpfel müssen importiert werden. "Gerade in der kalten Jahreszeit ist eine ausgewogene Ernährung mit zwei Portionen Obst pro Tag wichtig, um das Immunsystem zu stärken und so Erkältungskrankheiten vorzubeugen. Zitrusfrüchte unterstützen den Körper beispielsweise mit einem Abwehrkräfte-Cocktail", sagt Ernährungswissenschafterin Eva Unterberger.

Grapefruits, Mandarinen und Co. haben meist sogar mehr zu bieten als "nur" einen hohen Anteil an Vitamin C, wobei oft auch eine Rolle spielt, ob man die Frucht als Saft oder im Ganzen mit dem Fruchtfleisch verzehrt. Unterberger: "Grundsätzlich gilt: Wenn man die Wahl hat zwischen einem Stück frischem Obst und Obstsaft, sollte man zum Obst greifen. Bei der Saftherstellung gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren, vor allem Ballaststoffe. Ab und zu kann ein Glas Saft aber eine Obstportion ersetzen." Auch die Inhaltsstoffe des Apfels, einer der wenigen heimischen Winterfrüchte, sind nicht zu unterschätzen. Was in den einzelnen Obstsorten steckt und welche Effekte schon kleine Mengen haben können.

Der Granatapfel wird als Superfruit gehandelt, einige Wirkungen sind belegt. So soll er sich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Immunsystem und Verdauung positiv auswirken. Die bis zu 400 Kerne je Frucht enthalten viele Flavonoide, die z.B. den Stoffwechsel anregen und Entzündungen im Körper hemmen können. Granatapfelsaft soll außerdem einen positiven Einfluss auf den PSA-Wert des Mannes haben, der Prostatakrebs anzeigen kann.

Die Kaki ist reich an Provitamin A. Dieses wird im Körper zu Vitamin A und unterstützt den Sehvorgang, die Haut und das Immunsystem. Zwei Kakis decken den Tagesbedarf. Aufgrund ihres hohen Zuckergehalts schmecken Kakis reif nicht nur süß, sondern versorgen den Körper rasch mit Energie, etwa nach dem Sport. Unreif hinterlässt die Kaki aufgrund von Gerbstoffen einen pelzigen Geschmack auf der Zunge. Das hat aber keine gesundheitlichen Effekte.

Mandarinen sind nicht nur wegen ihrer Größe ein guter Snack für zwischendurch. Eine Frucht kommt gerade einmal auf 25 Kalorien und hilft, sein Körpergewicht zu halten, dies konnte zumindest in Tierstudien gezeigt werden. Der enthaltene Pflanzenstoff Nobiletin wirkt demnach Übergewicht entgegen und schützt außerdem vor Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die weißen Fäden zwischen den Mandarinenspalten sollte man übrigens nicht zu großzügig entfernen. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, sogenannte Pektine. Diese gelten als Cholesterinsenker und sind z.B. auch in Äpfeln enthalten.

Wie Mandarinen gelten auch Grapefruits, insbesondere ihr Saft, als Schlankmacher. Außerdem verbesserten sich in Experimenten Blutzucker- bzw. Insulinspiegel sowie Blutfettwerte, wenn Versuchspersonen regelmäßig Grapefruitsaft tranken. Ihre Bitterstoffe bauen außerdem das „schlechte“ LDL-Cholesterin ab. Wer Medikamente nimmt, sollte mit Grapefruits sparsam sein. Die Frucht kann die Wirkung von Antidepressiva, Herzmitteln, Antibiotika, Immunsuppressiva, Schmerzmedikamenten, Blutdrucksenkern, Krebsmittel und der Anti-Baby-Pille verstärken.

Die Orange ist hierzulande die beliebteste Zitrusfrucht. Vor allem der Saft wird gerne getrunken. Daraus können die enthaltenen Nährstoffe sogar besser aufgenommen werden als aus der Frucht, wie eine Studie kürzlich zeigte. Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch sind aber ebenfalls wertvoll. Die Säure der Orange sowie anderer Zitrusfrüchte erleichtert die Eisenaufnahme im Körper. Unterberger: „Orangen sind mit 30 Mikrogramm pro 100 Gramm auch ein guter Folsäurelieferant. Das B-Vitamin hat eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und unterstützt z.B. die Blutbildung.“

Trockenobst enthält durch den Wasserverlust Nährstoffe in konzentrierter Form. Das gilt für Mineral- und Ballaststoffe ebenso wie für Fruchtzucker. „Am besten greift man zu ungezuckerten und ungeschwefelten Sorten. Ob die Früchte geschwefelt wurden, erkennt man neben Verpackungshinweisen auch an der Farbe – geschwefelte Früchte behalten ihre ursprüngliche Farbe, ungeschwefelte sind braun“, berichtet Unterberger.

Nüsse sind längst nicht die Dickmacher, als die sie lange Zeit verschrien waren. Zahlreiche Langzeitstudien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen etwa vor Bluthochdruck und Herzgefäßerkrankungen wie Herzinfarkt schützt. Nussesser haben ein geringeres Risiko, an Gewicht zuzulegen, bekommen seltener Gallensteine und haben niedrigere Cholesterinspiegel. Wer häufig Nüsse isst, kann sich außerdem über eine erhöhte Lebenserwartung freuen: Schon eine halbe Handvoll Nüsse pro Tag verringert das Risiko eines frühen Todes, wie eine Studie der Maastricht University zeigt. Inhaltsstoffe, die positiv auf die Gesundheit wirken, sind vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zahlreiche Vitamine, Antioxidantien und andere bioaktive Substanzen. Besonders fürWalnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und Macadamianüssewurden positive Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen.

Wer täglich eine mittelgroße Birne isst, hat seltener mit überschüssigen Kilos zu kämpfen – das zeigt eine aktuelle Studie der Louisiana State University. Birnenesser hatten allgemein ein geringeres Körpergewicht sowie ein um 35 Prozent niedrigeres Risiko, Übergewicht zu entwickeln. Die Forscher machen dafür vor allem die Ballaststoffe in der Frucht verantwortlich. Eine mittlere Birne beinhaltet bereits ein Viertel des täglichen Ballaststoffbedarfs und hat dabei nur 100 Kalorien. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Vitamin C, cholesterin- und fettfrei. Eine Birne kommt auch auf etwa 190 mg Kalium (Tagesbedarf 2000 mg).