Sonntags werden viele von innerer Unruhe und Ängsten geplagt.

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Leben
11/24/2019

Sunday Sadness: So hat die Sonntagstristesse keine Chance

Der aufziehende Wochenbeginn versetzt viele in ein Stimmungstief. Warum der Start in den Arbeitsalltag die Laune drückt und was man dagegen tun kann.

von Marlene Patsalidis

Sonntagabend. Ein Blick aufs Smartphone verrät die Termine der bevorstehenden Arbeitswoche. Und plötzlich ist da wieder dieses dumpfe Gefühl in der Magengegend. Morgen ist ja schon wieder Montag. Genau so geht es vielen, wenn der Alltag nach dem Wochenende anklopft.

Wie vielen, zeigt eine aktuelle Studie aus den USA. The Sleep Judge, ein US-amerikanischer Produkttestblog für Schlafzubehör, hat über 1.000 Personen dazu befragt. 81 Prozent berichten sonntags von innerer Unruhe, Niedergeschlagenheit, Beklemmungsgefühlen und diffusen Ängsten. Im englischsprachigen Raum hat die Verstimmtheit zu Wochenbeginn längst einen Namen: "Sunday Sadness", was übersetzt so viel wie "Sonntagstristesse" bedeutet.

Angsttag Montag

"Das Phänomen ist auch bei uns bekannt", schildert Christoph Sulyok, Klinischer Psychologe und Psychotherapeut, "und Sonntagabend den Wechsel in den Arbeitsmodus zu schaffen, kann tatsächlich herausfordernd sein". Dafür verantwortlich sind dem Experten zufolge vor allem zwei Faktoren: "Zum einen der äußere Leistungsdruck, der in der Gesellschaft zugenommen hat. Und zum anderen die damit verbundene innere Einstellung, dass es nie reicht und immer noch mehr sein muss, was sich wiederum in hohen Ansprüchen an sich selbst widerspiegelt."

Auch die Arbeitsatmosphäre sei in diesem Kontext relevant. "Viele empfinden etwa Großraumbüros als Belastung", weiß Sulyok. Der ständige Lärm, Störungs- und Ablenkungsquellen sowie allgemeine Angespanntheit würden dazu führen, dass sich Menschen mitunter davor fürchten, montags wieder in dieses Setting zurückzukehren. "Dazu kommen natürlich alle möglichen Konflikte, die im Berufsalltag mit Chefs und Kollegen auftreten können und angesichts der vielen Stunden, die man in diesen Konfliktsituationen verbringt, beschäftigen." Und: Je weniger man seine Arbeit als sinnstiftend erlebt, desto stärker der verstimmende Effekt.

Dass ein Zusammenhang mit der beruflichen Zufriedenheit nicht von der Hand zu weisen ist, belegt auch die neue Erhebung: Demnach sind fast 90 Prozent der Menschen, die Sunday Sadness erleben, auch unzufrieden im Job. Mit gravierenden Folgen: Der Montag ist der Studie zufolge für 62 Prozent der Befragten der gefürchtetste Tag der Woche, sorgenvolle Gedanken und depressive Verstimmtheit in den sonntäglichen Abendstunden am stärksten. Fast 60 Prozent der Befragten berichten, zu dieser Tageszeit mit Stressgefühlen zu kämpfen. In der Früh ist dies nur bei 15 Prozent der Fall. Auch der Schlaf leidet: Im Vergleich zu anderen Nächten schlummern die Teilnehmer von Sonntag auf Montag mit Abstand am schlechtesten.

"Stress wirkt schlafvermindernd, weil er den Menschen in einen Aktivierungszustand versetzt, der dafür kontraproduktiv ist", sagt der Psychotherapeut. Wichtig sei, zwischen gesundem Stress, der positiv und anregend erlebt wird, und ungesundem Dauerstress zu unterscheiden. "Letzterer führt dazu, dass die Unruhe überhandnimmt und man überhaupt nicht mehr abschalten kann. Einschlaf- und Durchschlafprobleme können die Folge sein."

Grenzen setzen

Einen Einfluss dürfte auch das Mitnehmen von Arbeit nach Hause haben. Je öfter die Probanden Arbeitsunterlagen mit ins Wochenende nahmen, desto häufiger hatten sie mit Stressgefühlen zu kämpfen. Sich auch samstags und sonntags beruflichen To-dos zu widmen kann, muss aber keine negativen Auswirkungen haben, erklärt Sulyok: "Hier geht es im Wesentlichen um Klarheit und Grenzen. Wenn man zu Hause ein Arbeitszimmer oder einen ähnlichen Rückzugsort hat, in einem klar definierten Zeitraum arbeitet und diese Arbeitszeit mit Ritualen begrenzt, muss das nicht zwingend ein Problem sein."

Problematisch wird die Sonntagstristesse "wenn man sich nicht mehr erholen kann, die Ängste stärker und dauerhaft werden und man sich von Freunden, dem Partner oder der Partnerin oder der Familie zurückzieht", sagt Sulyok. Dann sei es jedenfalls ratsam, sich Unterstützung von einem Experten zu holen.

Sonntags Trübsal zu blasen – das muss nicht sein. Wer langfristig von Bewältigungsstrategien profitieren will, sollte sie dauerhaft in den Alltag integrieren und nicht in Erwartung sofortiger Linderung anwenden.

"Ein großes Thema ist Bewegung", weiß Psychologe Sulyok. Ein Spaziergang an der frischen Luft, eine gemütliche Joggingrunde im Park, ein Besuch am Spielplatz mit den Kindern: Jede Form der körperlichen Betätigung schafft Ausgleich und bringt auf andere Gedanken. "Sonntags sollte man Sporteinheiten untertags einplanen, abends können sie das Einschlafen behindern."

Vor dem Zubettgehen eignet sich vielmehr das Schreiben eines Tagebuchs, oder – noch besser – einer To-do-Liste. "Wenn man anstehende Aufgaben zusammenfasst, bekommt man das Gefühl von Autonomie und Kontrolle zurück und fühlt sich montags nicht so überrollt."

Auch eine gezielte Medienpause ist ratsam. Heißt: Smartphone und Tablet weglegen und stattdessen ein gutes Buch zur Hand nehmen. Musikhören, Atemübungen und Yoga entschleunigen ebenfalls. "Wer abends nicht aufs Fernsehen verzichten will, sollte auf unterhaltsame Kost und nicht den neuesten Thriller setzen." Schon in den Abendstunden lohnt es sich laut Sulyok, das Smartphone auf Nachtmodus zu stellen, um das schlafstörende blaue Licht am Display zu reduzieren. "Wer das Handy nachts nicht in den Flugmodus versetzen will, sollte zumindest die mobilen Daten ausschalten."

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