Schrittzähler sollen Bewegungsmuffeln Beine machen: Die Messlatte liegt bei 10.000 Schritten täglich.

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Gesund
07/25/2019

Mythos oder Medizin: Was bringen 10.000 Schritte pro Tag?

10.000 Schritte sollst du täglich tun, heißt es. Woher der Glaubenssatz kommt – und was er wirklich bringt.

von Marlene Patsalidis

Morgens zum Zähneputzen ins Bad: 15 Schritte. Der Fußweg zum Bus: 534 Schritte. Nach Feierabend einen Sprung zum Supermarkt: 702 Schritte. 10.000 sollten es am Ende des Tages sein – so lautet die Empfehlung. Das entspricht einer Strecke von sechs bis acht Kilometern.

Wer das Geh-Pensum mittels Schrittzähler am Handgelenk oder Hosenbund verfolgt, merkt rasch: Das ist gar nicht so einfach. Der Lohn für die Anstrengung klingt verlockend: Wer sich an die Anregung hält, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkten, Schlaganfällen, etc.), Krebs und Übergewicht vor – und senkt das Risiko, früh daran zu sterben.

Gehfaules Europa

Das Gros der Bevölkerung ist aber weit von der 10.000er-Marke entfernt, wie Forscher der Universität Stanford herausgefunden haben. Österreich liegt im internationalen Vergleich mit 5.351 Schritten täglich im Mittelfeld. Europameister im Gehen sind die Ukrainer: Mit 6.107 Schritten ist es das Land das einzige des Kontinents, in dem die 6.000er-Grenze überschritten wird.

Doch woher kommt die Lehre von den 10.000 Schritten eigentlich – und müssen es wirklich exakt so viele sein?

Die runde Schrittzahl tauchte zum ersten Mal vor über 50 Jahren in Japan auf. Ein Bewegungsmesser namens "Manpo-kei" eroberte damals den Markt. Wörtlich übersetzt bedeutet "Manpo-kei" "10.000 Schritte Meter" – eine Faustzahl, die um die Welt ging.

Noch heute findet sie sich als Voreinstellung auf den meisten simplen Schrittzählern. Auch in vielen digitalen Tracking-Apps messen sich Nutzer daran.

Maxime mit Spielraum

Wissenschaftlich ist die Messlatte umstritten. Erst kürzlich zogen die Autorinnen einer Studie der Harvard Medical School die 10.000er-Regel in Zweifel. Die förderlichen Effekte stellten sich bei den Teilnehmerinnen ab 4.400 Schritten ein, erreichten bei 7.500 ihren Höhepunkt – und flachten dann ab.

Sich auf 10.000 zu versteifen, hält auch Sportmediziner Robert Fritz für übertrieben. "Bewegung schadet niemandem und jeder Schritt zählt, aber ob es 8.000, 9.000 oder 10.000 sind, ist nicht so wichtig." Die Empfehlung gelte für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren. Doch auch mit zunehmendem Alter sollte man sich nicht weniger bewegen: "Ein 70-Jähriger kann so agil wie ein 50-Jähriger sein, sofern es die Gesundheit zulässt", sagt Sportwissenschafter Michael Koller.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hält ebenfalls nicht an einer Schrittzahl fest. Gesunden Erwachsenen werden stattdessen 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche empfohlen. Fritz rät, das Bewegungs-Soll nicht auf einmal zu absolvieren, sondern über den Wochenverlauf aufzuteilen.

Nicht auf die U-Bahn warten

Schrittzähler, die wegen ihres Frustrationspotenzials in Verruf geraten sind, halten Fritz und Koller für sinnvoll: "Sie führen deutlich vor Augen, wie viel man an einem normalen Tag in Bewegung ist", sagt Fritz. Um im Büro mehr Meter zu machen, rät er, sich alle 30 Minuten einen Wecker zu stellen und eine Runde zu drehen – und genug Wasser zu trinken, "damit man oft auf die Toilette geht". Der Heimweg sollte – sofern möglich – ohne Öffis oder Auto bestritten werden. "Es ist sinnvoll, drei bis vier Stationen früher auszusteigen und den Rest zu gehen."

Das empfiehlt auch Petra Jens, Fußverkehrsbeauftrage der Stadt Wien: "Fußgänger überschätzen Distanzen oft. Wenn man beim Bus oder der U-Bahn mehr als fünf Minuten warten muss, lohnt es sich, stattdessen zu gehen." Als Orientierungshilfe stellt die Stadt Wien online und analog eine Fußwegekarte mit U-Bahnplan zur Verfügung.

Zudem wurde die kostenlose App "Wien zu Fuß" entwickelt. Nutzer finden dort unter anderem einen Fußwegplaner, Karten mit öffentlichen WCs und Trinkspendern – und einen Schrittzähler. Spazier-Routen durch Wien und ein Spaziergang-Kalender animieren in der Freizeit zum Gehen (siehe Infobox ganz unten).

Schrammt man dennoch weit an der empfohlenen Grenze vorbei, "sollte man im Alltag zusätzlich Bewegung oder Trainingseinheiten einbauen", rät Koller. Letztere hätten den Vorteil, dass "man sich auch körperlich deutlich besser fühlt", sagt Fritz. Das sei mit Schrittezählen allein ohnehin nicht zu erreichen.

Bewegungsarmut

Ein Grundproblem sehen die Experten im wachsenden Bewegungsmangel. "Viele denken, dass sie genug für ihre Gesundheit tun, wenn sie ab und zu die Stiege statt des Lifts nehmen. Das entlarven Schrittzähler sofort", sagt Koller.

In Anbetracht dessen, dass viele Menschen nicht einmal das Mindestmaß an Bewegung erreichen, "können 10.000 Schritte viel bewirken".

Lust auf neue Wege? Die Stadt Wien empfiehlt unter anderem diese (geführten) Spaziergänge:

Streckenverlauf und Anmeldungsmöglichkeiten finden Sie hier.

Vom Julius-Tandler-Platz zum Yppenplatz (ca. 1h 45m / 6.5 km)

Man startet im Alsergrund beim Franz Josefs Bahnhof und geht hinauf bis zum Schubertpark, biegt dann ab Richtung Elterleinplatz und beendet den Spaziergang am Yppenplatz in Ottakring.

Von der Otto-Wagner-Kirche zur Hauptbücherei (ca. 2h 0m / 7.8 km)

Der Spaziergang führt ins Naherholungsgebiet Steinhof, von der Otto-Wagner-Kirche durch kleine Siedlungen, große Wohnblöcke, vorbei an der Stadthalle bis zur Hauptbücherei.

Von Sievering nach Grinzing (ca. 2h 0m / 5.7 km)

Ein romantischer Spaziergang in den Wiener Weingärten.

Vom Kutschkermarkt zum Resselpark (ca. 2h 0m / 6.5 km)

Wer gerne schlendert, so wie er, braucht für die etwa sechseinhalb Kilometer von Währing bis Wieden etwa zwei Stunden. Wer dazu auch noch gerne mal im Kaffeehaus, oder Beisel sitzen bleibt, so wie er der kommt erst in der Dämmerung heim.

Streckenverlauf und Anmeldungsmöglichkeiten finden Sie hier.