Laufen bei Hitze

Sport ist auch im Hochsommer kein Problem, wenn man seine Grenzen respektiert.

© Getty Images/iStockphoto/dusanpetkovic/iStockphoto

freizeit
07/08/2021

Ist Sport bei dieser Hitze überhaupt noch gesund?

Sport im Sommer: Darauf müssen Sie achten, um fit und gesund durch die heiße Jahreszeit zu kommen.

von Caroline Bischof

Der Sommer ist in vollem Gange, die Temperaturen klettern jenseits der 30 Grad und die Klimaanlage wird zum besten Freund. Jetzt noch Sport machen, ist das überhaupt gesund?

„Ja“, sagt Sportmediziner Dr. Robert Fritz, „es gibt keine absolute Temperatur, ab der Sport gefährlich wird. Manche tolerieren die Hitze besser, andere schlechter – man sollte immer auf den Körper hören.“ Die eigenen Grenzen zu respektieren ist besonders wichtig beim Training im Sommer. Bei Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen sollte die Einheit besser abgebrochen werden.

Je nach Fitnesslevel bietet es sich außerdem an, in der heißen Jahreszeit die Länge und Intensität der Workouts zu verringern. Die Laufroute kann auf schattigere Wege verlegt werden oder das Training findet alternativ auf dem Fahrrad statt, hier hilft nämlich der Fahrtwind bei der Kühlung. Wenn nichts mehr geht, bleibt immer noch der Sprung ins kühle Nass oder die Flucht ins klimatisierte Fitnessstudio. Alternativ eignen sich auch Keller oder Wohnzimmer für diverse Home-Workouts.

  • Die eigenen Grenzen respektieren: Wenn man Überkeit oder Schwindel empfindet, sollte die Einheit abgebrochen werden.
  • Länge und Intensität etwas verringern.
  • Mittagshitze meiden, vor allem wenn die Kondition nicht perfekt ist: Lieber auf die kühleren Morgen- und Abendstunden setzen!
  • Besondere Vorsicht an schwülen Tagen: Funktionskleidung leitet die Feuchtigkeit besser vom Körper ab als normale Baumwolle.
  • Vor uns nach dem Sport genug trinken. Elektrolytgetränke braucht man nur bei langen Workouts von 90 Minuten und mehr oder außergewöhnlich intensiver Belastung. 

Die beste Tageszeit für das Workout

Morgens, mittags oder abends – jeder hat seine Vorlieben, wenn es um die persönliche Fitnessroutine geht. „Wer gut trainiert ist, kann zu jeder Tageszeit sporteln“, so Dr. Fritz. Ungeübten und Personen mit Risikofaktoren wie Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt er allerdings, die pralle Mittagssonne zu meiden und auf die kühleren Morgen- und Abendstunden auszuweichen. Keine Panik! Wer jetzt denkt, dass dafür keine Zeit im Tagesrhythmus ist: kürzere, regelmäßige Einheiten sind ebenso effektiv wie lange Trainingssessions.

Schwitzen beim Sport - ja, bitte!

Im Sommer hat man oft kaum das Haus verlassen, schon ist man schweißgebadet. Wieso das normal und sogar gesund ist, erklärt Dr. Fritz: „Wenn unser Organismus durch Sonne und Sport erhitzt wird, bildet sich Schweiß. Der verdunstet an der Hautoberfläche und kühlt die Haut sowie das darunterliegende Blut. Dieses wird dann ins Herz und andere wichtige Organe transportiert und bewahrt den Körper vor Überhitzung.“

Wegen genau diesem Kühlmechanismus spielt nicht nur die Temperatur, sondern auch die Luftfeuchtigkeit eine Rolle im subjektiven Hitzeempfinden. Ist die Luftfeuchtigkeit zu hoch, funktioniert die Verdunstung von Schweiß nur mehr schleppend und es bildet sich ein Hitzestau im Körper. An schwülen Tagen deshalb besonders auf die Warnsignale des Körpers hören und das Training ruhiger angehen. 

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Die richtige Kleidung für heiße Tage

In den heißen Sommermonaten ist Funktionskleidung klar die beste Wahl. Während Baumwolle den Schweiß aufsaugt und nach kürzester Zeit nass am Körper klebt, leitet Funktionskleidung die Feuchtigkeit von der Haut weg und sorgt damit für bessere Kühlung. Ob diese nun luftig-locker vom Körper hängen oder doch besser eng anliegen soll, ist eine Sache des persönlichen Geschmacks. Wer viel schwitzt, ist jedoch mit enganliegender Kleidung besser beraten. Diese leitet den Schweiß effektiver von der Haut weg und kühlt damit schneller. Tipp des Sportmediziners: Das Shirt vor oder beim Sport nass machen für den sofortigen Kühleffekt.

Im Sommer ist auch der richtige Sonnenschutz Pflicht. Zunächst darf natürlich die Kopfbedeckung nicht fehlen, um einen Sonnenstich zu vermeiden. Außerdem rennt einem der Schweiß nicht direkt ins Gesicht. Auch die Haut will vor Sonnenbrand geschützt werden, hier sollte am besten wasser- und schweißfeste Sportsonnencreme verwendet werden. Wer auf Nummer sicher gehen will, wählt langärmlige Kleidung, um die Haut vor der Sonneneinstrahlung zu schützen.

Wasser marsch!

Genügend zu trinken ist das A und O. Für kürzere Einheiten mit niedriger Intensität ist es ausreichend, vor und nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken. Erst bei längeren Einheiten (< 90 min) oder intensiven Belastungen sollte auch zwischendurch getrunken werden. Erst hier werden dann Sport- und Elektrolytgetränke sinnvoll: Sie liefern Kohlenhydrate aus dem enthaltenen Zucker, die für die Muskelversorgung wichtig sind. Achtung: „Auch vermeintlich leichte Sportarten wie Wandern können den Körper im Sommer belasten“, warnt Dr. Fritz. Deshalb lieber immer eine Wasserflasche mitnehmen!

Die richtige Ernährung im Sommer

Neben einer gesunden und vollwertigen Ernährung, ist es im Sommer besonders wichtig, den Körper nicht unnötig zu belasten. Daher sollte auf schweres oder besonders fettiges Essen vor einer Sporteinheit verzichtet werden. Es ist schwer zu verdauen und bleibt lange im Verdauungstrakt, wo es viel Blut bindet, das wiederum bei der Muskelversorgung fehlt. Besser also das Eis erst nach dem Training genießen!

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Jetzt nur noch die Flipflops gegen Sportschuhe tauschen und einem bewegten Sommer steht nichts mehr im Wege!

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