Faulenzen ist so gefährlich wie Rauchen

Josef Niebauer: Es gibt bei manchen Experten die Ansicht, das Entscheidende für die Gewichtsabnahme sei die Reduktion der Kalorienaufnahme durch weniger Essen. Dem stimme ich nur bedingt zu.

Jeder, der sich länger an eine Diät hält, weiß, wie schwer es ist, nur durch ernährungsseitige Maßnahmen abzunehmen. Am Anfang reduziert man das Gewicht zwar sehr schnell, was motiviert, aber letztlich nur über den Wasserverlust funktioniert. Der Körper empfindet die reduzierte Energiezufuhr als Notsituation, drosselt den Verbrauch, der Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. Der Jo-Jo-Effekt, rasche Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät, stellt sich ein. So werden keine Fettreserven abgebaut.

Aber 22 Minuten joggen, nur um die Kalorienmenge eines Schokoriegels zu verbrennen, ist doch aufwendig?

Was ist daran aufwendiger als hungern? Das Schöne ist doch: Ich kann abnehmen, ohne weniger essen zu müssen. Wir beraten an unserem Institut Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen dringend abnehmen sollten. Erst kürzlich war ein Mann bei uns, der erfolglos schon alle möglichen Diäten ausprobiert hatte. Jetzt macht er seit einigen Monaten nichts anderes, als mit dem Rad zur Arbeit und nach Hause zu fahren – zehn Kilometer insgesamt pro Tag. Seit der das tut, purzeln die Kilos. Er kann seine bisherige Ernährungsweise beibehalten, erhöht lediglich den Bewegungsumfang – was ist so schwierig, das umzusetzen?

Zum Beispiel der Zeitaufwand?

Um ein Kilogramm Körperfett zuzulegen, müssen Sie rund 7000 Kilokalorien zusätzlich aufnehmen – das entspricht immerhin 30 dieser Schokoriegel. Wenn Sie jeden Tag zwanzig Minuten zügig gehen, verlieren Sie, bei einem Gewicht von rund 70 Kilogramm, alle fünf bis sechs Woche ein Kilogramm Körperfett. Je untrainierter Sie sind, umso größer ist der Effekt. Wenn jemand sagt, er hat innerhalb von 24 Stunden keine Zeit für 20 Minuten Bewegung, ist das meist nur Bequemlichkeit. Es ist nicht so schwierig. Die WHO empfiehlt pro Woche mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) körperliche Aktivität in mittlerer Intensität, also etwa zügiges Gehen oder Radfahren – das entspricht 20 Minuten am Tag. Die Normalbevölkerung geht im Schnitt keine zehn Minuten pro Tag zu Fuß, das sind 300 bis 700 Meter. Wären es statt 10 eben 20 Minuten, wäre das schon ein gewaltiger Effekt. Wer mit 70 Kilo Gewicht eine Stunde am Tag mit 5 km/h zu Fuß geht, verbrennt 270 Kilokalorien zusätzlich, bei flottem Gehen mit 6 km/h sind es 450 bis 500, bei Läufern mit 8 km/h im Schnitt an die 750 kcal – das ist eine ordentliche Mahlzeit.

Werden die Folgen von Bewegungsmangel unterschätzt?

Ja. Körperliche Inaktivität ist genauso gefährlich wie Rauchen. Aber Bewegungsmangel gilt als eine Art Kavaliersdelikt, er wird nicht ernst genommen. Dabei ist die körperliche Fitness der beste prognostische Faktor für das Sterberisiko eines Menschen in seinen kommenden Lebensjahren. Eine schlechte körperliche Fitness ist gefährlicher als ein erhöhter Blutzuckerspiegel oder erhöhte Blutfettwerte. Es mag sein, dass für manche Menschen Konzepte wie Intervallfasten – z. B. acht Stunden essen, 16 Stunden fasten – eine Hilfe sind. Aber nicht jeder hält es auf Dauer durch, eine Mahlzeit auszulassen. Und ob sich die bei Mäusen beobachteten lebensverlängernden Effekte auf Menschen übertragen lassen, ist völlig ungewiss. Wenn jemand mit Übergewicht drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag isst – zwischendurch vielleicht noch einen Apfel oder ein paar Nüsse –, und seinen Bewegungsumfang steigert, braucht es keine Diät.

Von Alzheimer bis Schlaf: Wie Bewegung wirkt

Über die positiven Effekte von Bewegung gibt es immer mehr Detailstudien:

Alzheimerprävention Bei gesunden Menschen, die ein hohes genetisches Risiko für Alzheimer haben, fanden sich bei Gehirn-Scans weniger charakteristische Merkmale (Biomarker), die mit einer späteren Krankheitsentstehung in Verbindung gebracht werden, wenn sie körperlich aktiv waren.

Gedächtnis Bewegung regt die Ausschüttung des „Nervenwachstumsfaktors“ BDNF im Gehirn an, sagt die Neurowissenschafterin Manuela Macedonia. Dieser fördert  die Entstehung stabiler Verbindungen zwischen den Nervenzellen. „So bilden sich gut funktionierende Netzwerke, die grundlegend für die Gedächtnisleistung sind.“

Herzgefäße Für Bewegung ist es nie zu spät: Wer mit 60 Jahren sein Bewegungsausmaß reduziert, erhöht sein Risiko für Herzgefäßerkrankungen um 27 Prozent. Wer sich hingegen mit 60 motiviert und bewusst aktiver wird, senkt sein Risiko um 11 Prozent, ergab eine Studie aus Südkorea.

Herzinfarktrisiko Wer zu Fuß oder mit dem Rad in die Arbeit kommt, hat ein niedrigeres Herzinfarktrisiko: Das zeigte kürzlich eine Studie der  Universität Leeds in Großbritannien.  In städtischen Regionen, wo die Zahl der Radfahrer und Fußgänger höher ist, gibt es eine geringere Rate an Herzinfarkten. Zwar kann durch diese Studie der Zusammenhang nicht eindeutig bewiesen werden, aber die Daten deuten stark daraufhin.

Immunsystem Regelmäßiges Gehen stärkt die Abwehr und senkt das Erkältungsrisiko: Unter 1000 Frauen und Männern waren jene, die an mindestens fünf Tagen in der Woche mindestens 20 Minuten zu Fuß gingen, die widerstandsfähigen. Sie hatten im Studienzeitraum um 43 Prozent weniger Krankheitstage  als jene, die maximal einmal in der Woche (oder seltener) Bewegung machten. Wenn sie krank wurden, war die Krankheitsdauer kürzer, die Symptome waren geringer.

Krebs Erst vor Kurzem zeigte eine US-Studie: Körperliche Aktivität senkt das Risiko für zumindest sieben verschiedene Krebserkrankungen – darunter auch Darm-und Brustkrebs. Und bei bereits Erkrankten verbessert regelmäßige Bewegung den Krankheitsverlauf.

Psyche Sport kann die Beschwerden bei einer  Depression lindern – und ist generell eine wichtige  Maßnahme zur Verbesserung der  mentalen Gesundheit.
Schlaf Wer 7000 Schritte am Tag schafft (rund 4,5 Kilometer), schläft besser als Menschen, die nicht so weit gehen. Aber bereits kleine Erhöhungen des täglichen  Schrittekontos wirken sich bei wenig Aktiven positiv aus.