Wissen Sie, ob Sie richtig atmen?
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Wir haben es schon millionenfach getan – aber oft nicht optimal: Atmen! Lernen Sie, was beim Atmen im Körper vorgeht und wie Sie sich gezielt entspannen können.
Das passiert bei der Brustatmung
Bei der Brustatmung dehnen sich lediglich der Brustkorb und die Rippen aus, der Bauch bleibt eingezogen. Nur der obere Teil der Lungen ist aktiv. So können Sie zwar rasch viel Sauerstoff aufnehmen – brauchen dafür aber viel Energie. Außerdem ist bei der Brustatmung tendenziell die Stimme eingeschränkt, vielleicht verspüren Sie auch ein Druckgefühl.
Ruhig aus dem Bauch atmen
Viel gesünder und effizienter ist die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung. Wenn wir schlafen oder rasten, atmen wir automatisch bis in den Bauch. Beim Einatmen wird das Zwerchfell nach unten gedrückt – so weit, dass der Bauchraum nach unten und vorne gedrückt wird. Die Bauchdecke hebt sich. Beim Ausatmen wölbt sich das Zwerchfell ganz ohne Anstrengung wieder nach oben. Diese Atmung unterstützt Ihre Verdauung – das Zwerchfell übt eine massierende Bewegung auf den Darm aus. Auch das Herz sitzt auf dem Zwerchfell und hat bei der Bauchatmung mehr Platz. Die Stimme ist kräftiger.
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Eine ruhige Bauchatmung bringt Entspannung
In Ruhephasen atmen Erwachsene 8 bis 16 Mal pro Minute. Wenn wir uns anstrengen, bis zu 45 Mal. Kinder machen mehr Atemzüge. Eine schnelle Atmung geht mit einem schnelleren Herzschlag einher. Sind Sie nervös und möchten sich beruhigen, wird es Ihnen helfen, bewusst langsam und tief zu atmen. Atmen Sie langsam durch die Nase ein – dadurch wird die Luft besser erwärmt, befeuchtet und gereinigt und das Zwerchfell wird angeregt. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, bis Sie den Einatemreflex spüren.
Das macht Ihr Atem im Schock
Werden wir erschreckt oder erleiden wir einen Schock, halten wir nicht nur sprichwörtlich den Atem an. Kommen wir nicht in eine gesunde Bauchatmung zurück, spüren wir eine Art Atemnot und einen Kloß im Hals.
Das passiert bei Angst
Angst, Stress, Aufregung: Das bewirkt eine Kampf- und Fluchtreaktion in uns. Wir atmen schnell und tief. Das braucht nicht nur viel Energie, sondern verursacht auch eine Art Stau. Beim Sitzen, wie wir es so oft bei der Arbeit tun, können wir diese Luft gar nicht in Energie umsetzen und verspannen uns.
Keine Angst beim Hyperventilieren
Auch bei Panik oder Wut fallen wir in eine verstärkte Brustatmung. Die Muskulatur in Schultern und Brust verspannt sich (oder ist durch mangelnde Bewegung ohnehin bereits verspannt), die Rippenmuskulatur überdehnt. Das erzeugt Druck und wir meinen, keinen Platz zum Einatmen zu haben. Vielleicht spüren Sie sogar ein Stechen in den Rippen. Wir atmen noch mehr ein und schließlich ist zu viel Sauerstoff und zu wenig Kohlendioxid im Körper. Eines passiert jedoch nicht: Beim Hyperventilieren können Sie nicht in Ohnmacht fallen.
Eine bewusste Atmung hilft in Stress- oder Angstsituationen. Nehmen Sie sich aber jeden Tag am besten zweimal Zeit für bewusstes Entschleunigen. Atmen Sie vier Sekunden lang bis in den Bauch ein, dann sechs Sekunden aus. Üben Sie diese Atmung fünf bis zehn Minuten lang, beispielsweise beim Fernsehen. Probieren Sie die Übung auch, wenn Sie Gusto auf Süßes oder eine Zigarette haben. Vielleich gelingt es Ihnen, das Verlangen wegzuatmen.
Noch mehr Entspannung
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