Wissen und Gesundheit
08.08.2017

Risikofaktor Einsamkeit: Acht Tipps gegen die Isolation

Experten warnen vor den unterschätzten Gefahren. So bleibt man sozial lebendig und aktiv.

Familie, Freunde, Bekannte und Arbeitskollegen: Soziale Kontakte zu anderen Menschen sind ein fundamentales menschliches Bedürfnis – und entscheidend für Wohlbefinden und Überleben. Soziale Isolation macht hingegen krank. Wie sehr, zeigten amerikanische Psychologen bei aktuellen Jahrestagung der American Psychological Association. Einsamkeit steigt – das wird die Gesundheitssysteme vor größere Herausforderungen stellen als Übergewicht. Die Welt stehe vor einer "Einsamkeits-Epidemie". Die Wissenschaftler der Brigham Young University zeigten Daten aus zwei großen Metaanalysen mit mehr als drei Millionen Teilnehmern – ihr Ergebnis: Einsamkeit erhöht das Sterberisiko um 50 Prozent.

"Wir sehen, dass in der Tat mehr Menschen unter Einsamkeit leiden als früher. Nicht in einem tragfähigen System verankert zu sein, kann Erkrankungen auslösen", sagt Univ.-Prof. Stephan Doering, Leiter der Klinik für Psychoanalyse und Psychotherapie, MedUni Wien. Krank macht aber nicht die Einsamkeit per se, sie ist ein Risikofaktor. "Einsamkeit geht mit bestimmten Verhaltensmustern einher, die uns empfänglicher für Krankheiten machen", ergänzt Doris Wolf. Die deutsche Psychologin und Buchautorin hat sich unter anderem auf das Thema Einsamkeit spezialisiert und gibt auch auf ihrer Homepage Tipps, der Negativspirale zu entkommen. Einsame Menschen neigen etwa eher zu Schlafmangel.

Es gibt viele Gründe für Einsamkeit

Die Gründe für Einsamkeit sind vielfältig – und individuell. Dazu zählen etwa Bindungsverluste: Durch Alltagsstress oder Umzüge brechen Kontakte zu Angehörigen und alten Freunden ab. "Dazu kommen hohe Ansprüche an sich selbst und andere, sodass die Partnerwahl schwierig wird."

Wege aus der Einsamkeit sind ebenso verschieden wie die Gründe. "Es ist für jeden Menschen eine Überwindung, da wieder herauszukommen", sagt Doering. Wenn man über Einsamkeit spricht, gilt es zu unterscheiden: Einsamkeit ist nicht gleich alleine sein. Letzteres sei eher ein äußeres Gefühl. „Es bedeutet lediglich, dass niemand anderes zugegen ist, man zum Beispiel alleine lebt“, sagt Psychologin Doris Wolf. Einsamkeit beschreibt hingegen einen negativen Gefühlszustand. „Er geht einher mit einem Gefühl des Ausgeschossen-, Verlassens- und Ungeliebtseins.“ Doering beschreibt Einsamkeit als „ein innerliches Alleinsein, das Gefühl, dass einem etwas fehlt“. Soziale Isolation ist für Wolf „eine Situationsbeschreibung. Sie kann von außen aufoktroyiert sein“.

Diese Maßnahmen können dabei unterstützen:

Analyse. Ursachenforschung ist ein erster Schritt, sagt Wolf. "Man sollte zunächst analysieren, woher die Einsamkeit rührt. Etwa: Was fehlt mir? Habe ich Angst oder zu hohe Erwartungen an mich und andere?" Danach könne man an den Ursachen ansetzen – im Fall der Erwartungen diese zum Beispiel reduzieren. "Ich muss nicht gleich nach einem Freund suchen, sondern nur nach einem netten Abend."

Lebenswandel. "Einsame Menschen achten weniger auf ihre Ernährung und körperliche Aktivität", sagt die Expertin. "Sie haben eine erhöhte Konzentration von Stresshormonen im Blut, was zu einer Schwächung der Immunabwehr und zu Problemen im Herz-Kreislauf-System führen kann."

Internet. "Über das Internet können scheue Menschen ‚gefahrlos‘ Kontakte knüpfen. Das nimmt Leidensdruck", betont Wolf. Wer wegen einer Behinderung eher zu Hause bleiben muss, kann leichter Kontakte pflegen. Gleichzeitig können soziale Netzwerke Einsamkeit aber auch verstärken. "Man sollte sich ab und zu Internetabstinzenz verordnen." Einkäufe oder Restaurantbestellungen nur mehr online zu erledigen, ist fatal. Stephan Doering: "Immer zu einer bestimmten Zeit vor dem Computer zu sitzen, kann ein Symptom sein." Hier geht es um die Pflege "echter" Kontakte. Das kann wie früher ein Tratscherl beim Bäcker sein.

Soziale Kontakte. Es klingt banal, ist aber das Um und Auf: Wer sich einsam fühlt, braucht Aktivität, ob Vereine, ein Hobby oder eine Beschäftigung, die Sinn gibt. "Die meisten schaffen das aus eigener Kraft", weiß Doering. Ist der Leidensdruck zu hoch, sollte man sich professionelle Hilfe holen. "Auch von psychotherapeutischer Seite geht es um das Therapieziel, aus der Isolation herauszukommen." Soziale Kompetenzen lassen sich erlernen, Wolf: "Es gibt Selbstsicherheitstrainings in Volkshochschulen oder bei Psychotherapeuten."

Pensionsschock. Wenn die Kollegen das einzige soziale Netzwerk sind, riskiert man, in ein Loch zu fallen. Wolf empfiehlt, sich lange im Vorhinein vorzubereiten und etwa den Freundeskreis zu pflegen, Entspannungstechniken zu erlernen oder auch um Hilfe zu bitten.

Kindheit. Die US-Forscher der Brigham Young University raten, bereits in Schulen soziale Fähigkeiten und Empathie zu trainieren, um Einsamkeit vorzubeugen.

Selbstwert stärken. "Einsamkeit geht einher mit Gefühlen des Ausgeschlossen-, Verlassens- und Ungeliebtseins", sagt Wolf. Das Selbstwertgefühl zu stärken, (etwa durch Kurse) hilft, mit sich selbst im Reinen zu sein.

Zeit geben. Neue Menschen kennenzulernen oder Fähigkeiten zu erlernen, geht meist nicht von heute auf morgen. Für den Weg aus der Isolation ist es besser, sich ausreichend Zeit für subjektiv Sinnvolles zu nehmen.

Buchtipp: Doris Wolf, Einsamkeit überwinden – Sich geborgen, geliebt und verbunden fühlen, Pal-Verlag, 13,20 Euro