Ein Nussmix ist am besten, rät der Ernährungsforscher Michael Glei.

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Kernkraft
12/11/2016

Neue Fakten über die gesunde Kraft der Nüsse

Eine steigende Zahl von Studien zeigt: Eine Handvoll Nüsse täglich kann das Risiko für Herzinfarkt und Krebs senken und das Leben verlängern.

von Ernst Mauritz

Wenn Michael Glei ein Müsli isst oder einen Salat zubereitet, gibt er immer noch zusätzlich ein paar Nüsse dazu. Und wenn ihn zwei Stunden vor dem Abendessen der Hunger überkommt, überbrückt er die Zeit "mit einer kleinen Handvoll Nüsse".

Michael Glei hat an der Friedrich-Schiller-Universität Jena den "Lehrstuhl für Ernährungstoxikologie" inne und befasst sich seit vielen Jahren mit den gesundheitlichen Aspekten von Nüssen: "Seit ich das tue, versuchen meine Familie und ich, Nüsse in den täglichen Speiseplan zu integrieren."

Denn schließlich zeigen sich "zunehmend deutliche Hinweise auf positive gesundheitliche Effekte eines regelmäßigen Nussverzehrs". Eine neue Übersichtsstudie, für die unter anderem Forscher des Imperial College London Daten von 29 früheren Arbeiten mit mehr als 800.000 Teilnehmern ausgewertet haben, ergab:

Eine Handvoll Nüsse täglich (rund 20 Gramm) kann das Risiko für Herzgefäßerkrankungen um rund 30 Prozent, jenes für Krebs um 15 Prozent, und generell das Risiko für einen frühzeitigen Tod um 22 Prozent senken.

Der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren vermindert das Gesamtcholesterin und verbessert das Verhältnis zwischen gutem HDL- und schlechtem LDL-Cholesterin.

Elastische Gefäße

Für Walnüsse ist sogar ein "Health Claim" – eine gesundheitsbezogene Angabe auf Verpackungen – zugelassen, wonach sie die Elastizität der Gefäße günstig beeinflussen: Und das ist ein Schutzfaktor gegen Arterienverkalkung. Inhaltsstoffe von Nüssen senken Entzündungswerte im Blut und Faktoren, die Stress für die Zellen bedeuten.

Aber machen sie nicht auch dick? "Nein", sagt Glei, "nicht, wenn man sie in seine Ernährung einbaut und dafür anderes weglässt". Nüsse sind aufgrund ihres Fett- und Ballaststoffgehalts Sattmacher.

Die ungesättigten Fettsäuren erhöhen die stoffwechselbedingte Wärmeproduktion – "das steigert den Grundumsatz, den Energieumsatz in Ruhe, und wirkt einer Gewichtszunahme entgegen". Überdies nimmt der Körper die Fettsäuren aus den Nüssen nicht zur Gänze auf.

Und wie ist das mit dem Rösten? "Wir konnten zeigen, dass es keine dramatischen Unterschiede bei den Inhaltsstoffen gibt, manche nehmen ab, andere zu, aber letztlich sind die wertgebenden Bestandteile vergleichbar – vorausgesetzt, dass nur moderat geröstet wurde."

Bei sehr dunklen und schon bitter schmeckenden Nüssen sei die Wahrscheinlichkeit hoch, dass sie überröstet wurden. "Ungesalzen und roh bzw. moderat geröstet sind sicher die gesündesten Varianten." Und welche Nüsse sollte man bevorzugen? "Ich bin für einen Mix", sagt Glei. "Schon deshalb, weil es schwer ist, immer das Gleiche zu essen."

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