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Sorten
09/10/2015

Diese 5 Nüsse sind besonders gesund

Welche Nuss man wann essen sollte und welche Nährstoffe in den verschiedenen Sorten stecken.

von Elisabeth Gerstendorfer

Nüsse sind längst nicht die Dickmacher, als die sie lange Zeit verschrien waren. Zahlreiche Langzeitstudien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen etwa vor Bluthochdruck und Herzgefäßerkrankungen wie Herzinfarkt schützt. Nussesser haben ein geringeres Risiko, an Gewicht zuzulegen, bekommen seltener Gallensteine und haben niedrigere Cholesterinspiegel. Wer häufig Nüsse isst, kann sich außerdem über eine erhöhte Lebenserwartung freuen: Schon eine halbe Handvoll Nüsse pro Tag verringert das Risiko eines frühen Todes, wie eine Studie der Maastricht University zeigt.

Inhaltsstoffe, die positiv auf die Gesundheit wirken, sind vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zahlreiche Vitamine, Antioxidantien und andere bioaktive Substanzen. Besonders für Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und Macadamianüsse wurden positive Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen. Fünf Nusssorten und ihre Wirkweise:

Walnüsse

Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, aber auch an Mineralstoffen sowie Vitaminen der B- und E-Gruppe, die positiv auf das Blutprofil wirken. Eine Handvoll – das entspricht etwa drei Esslöffeln oder 30 Gramm - hat 185 Kalorien. In Walnüssen, aber auch in anderen Nusssorten, ist Arginin enthalten, welches die Blutgefäße erweitert und so zur Senkung des Blutdrucks und zum Schutz der Gefäßinnenwände beiträgt. Walnüsse enthalten überwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa zehn Prozent ihres Fettes entfallen auf alpha-Lonelensäure. Das ist die einzige Omega-3-Fettsäure pflanzlichen Ursprungs.

Mandeln

Eine gute Handvoll Mandeln hilft laut einer Studie der amerikanischen Purdue University den Appetit zu drosseln und die Glukosekonzentration im Blut zu verbessern. Mandeln sorgen für ein Sättigungsgefühl, sodass die Zufuhr anderer Nahrungsmittel reduziert wird. Mandeln gelten außerdem als natürliche Cholesterinsenker, außerdem senken sie den Blutdruck, reduzieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes. Wer täglich 40 Gramm Mandeln verzehrt, hat ein geringeres Risiko für die genannten Erkrankungen. Schon der Genuss von 20 Gramm täglich kann das Risiko einer Herzkrankheit halbieren. Zudem enthalten Mandeln viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Eine Handvoll Mandeln kommt auf 160 Kalorien.

Pistazien

Auch Pistazien haben Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Sie sind reich an beta-Sitosterin, einem Pflanzenstoff, der die Cholesterinaufnahme aus dem Darm hemmt und dadurch ein Ansteigen des „schlechten“ LDL-Cholesterins verhindern kann. Der Verzehr von Pistazien unterstützt den Stoffwechsel und hält die Blutgefäße elastisch. Wer regelmäßig zu Pistazien greift, fördert außerdem die Vermehrung nützlicher Darmbakterien. Eine Handvoll Pistazien hat 155 Kalorien.

Haselnüsse

Die Haselnuss gilt als Nervennahrung. Aufgrund ihres hohen Lezithin-Gehalts wirkt sie positiv auf die Funktion der Nerven sowie auf das Gedächtnis. Sie enthält Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Eisen sowie Ballaststoffe. Ein Vitamin, das vor allem in Haselnüssen enthalten ist, ist Vitamin E. Dieses schützt vor freien Radikalen. Neben Vitamin E sind vor allem gesunde Fettsäuren und Zink enthalten. Eine Handvoll Haselnüsse hat etwa 175 Kalorien.

Macadamia

Die Macadamia-Nuss besteht zu drei Viertel aus Fett, allerdings ist dieses sehr wertvoll. Es handelt sich vor allem um viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die im Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt werden. Die Zusammensetzung der Macadamia ist für den Cholesterinspiegel günstig. Selbst enthält die Nuss kein Cholesterin. Ihr wird eine vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgesagt. Zu den enthaltenen Nährstoffen zählen vor allem Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium sowie Vitamine der B-Gruppe. Eine Handvoll kommt auf 200 Kalorien.