Winterdepression: Was man dagegen tun kann

Es wird immer früher dunkel, die Tage sind oft wolkenverhangen, die Sonne lässt sich allzu selten blicken. Keine Frage, die Wintermonate stellen unser Gemüt auf die harte Probe, saisonal abhängige Depressionen (SAD) sind in der kalten Jahreszeit weit verbreitet. Durch die mangelnde Helligkeit gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander, was wiederum zu einem hormonellen Ungleichgewicht führt.

Die Folge: Viele leiden vom Herbst bis in den Frühling an einem deutlichen Stimmungsabfall, extremer Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Heißhungerattacken und Konzentrationsstörungen und ziehen sich auch sozial immer mehr zurück. Ist das in zwei aufeinanderfolgenden Saisonen der Fall, und ist man im Frühling und Sommer weitgehend beschwerdefrei, spricht man von einer Winterdepression. Rund 2,5 Prozent der österreichischen Bevölkerung sind davon betroffen, Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer.

Hilfe und Selbsthilfe

Was kann man also tun, um dem Tief zu entkommen? Licht ist hier der stärkste Verbündete. Strahlt ein Sommertag noch mit der Intensität von 100.000 Lux, sinkt diese an einem trüben Wintertag auf etwa 3.500 Lux. Diesen Mangel kann man mit der Lichttherapie gezielt ausgleichen. Mit einer – je nach Produkt – halben bis ganzen Stunde am Vormittag vor der Lichtlampe senkt man untertags den Spiegel des Schlafhormons Melatonin, das für die starke Müdigkeit sorgt. Gleichzeitig hebt das Licht den Serotoninspiegel und damit auch die Stimmung.

Zusätzlich hilft es Körper und Seele, auch an grauen Tagen bewusst an die frische Luft zu gehen – heller als im eigenen Wohnzimmer oder Arbeitsplatz ist es draußen allemal. Dreht man eine Runde um den Block, geht im Wald spazieren oder schafft es gar zum Work-out ins Fitnesscenter, bringt man zusätzlich seinen Kreislauf in Schwung.

Darüber reden

Auch ein strukturierter Tagesablauf kann dabei helfen, den Alltag um einiges zu vereinfachen und zusätzlichen Stress zu vermeiden. Dem eigenen Rückzugsbedürfnis wirkt man aktiv entgegen, indem man bewusst darauf achtet, seine Sozialkontakte weiterhin zu pflegen. Ein Telefonat am Abend mit einer guten Freundin kann schon helfen, die Belastung etwas zu lindern.

Generell sollte man keine Scheu haben, über seine Situation zu sprechen – auch nicht davor, sich professionelle Hilfe und Unterstützung zu suchen. Im Frühling flauen die Symptome zwar ab, dennoch kann bis dahin der Alltag durch die SAD stark eingeschränkt und der Leidensdruck hoch sein. Umso wichtiger also, die eigene mentale Gesundheit ernstzunehmen.