Intervallfasten: Warum die Methode nicht bei jedem wirkt

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine der bekanntesten und weit verbreiteten Fastenmethoden. Festgelegte Phasen des Essens und des bewussten Nahrungsverzichts wechseln sich ab, wobei im Mittelpunkt nicht steht, welche Lebensmittel konsumiert werden, sondern zu welchen Zeiten gegessen wird. 

Häufig angewendet wird zum Beispiel die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet wird und innerhalb der restlichen 8 Stunden gegessen wird. Je nach Erfahrung können diese Intervalle auch verkürzt oder verlängert werden, etwa bei der oft als härter empfundenen 20:4- oder der gemäßigteren 14:10-Variante. Während der Fastenphase wird auf feste Nahrung verzichtet. Allerdings sind kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee meist erlaubt. Eine weitere Variante ist die 5:2-Methode, bei der man an fünf Tagen normal isst und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen stark kalorienreduziert (500 bis 800 Kalorien). Auch Dinner Cancelling, eine Methode, bei der das Abendessen weggelassen wird oder ab einer bestimmten Uhrzeit am Nachmittag/Abend nicht mehr gegessen wird, zählt zum Intervallfasten.

Effekte auf Gewicht, Stoffwechsel und Blutzuckerregulation

Durch die längeren Essenspausen sinkt der Insulinspiegel, und der Körper greift verstärkt auf gespeicherte Energiereserven zurück. Intervallfasten wird daher häufig mit positiven Effekten auf Gewicht, Stoffwechsel und Blutzuckerregulation in Verbindung gebracht. Und es ist eine beliebte Methode für Menschen, die abnehmen möchten. Eine aktuelle Meta-Studie, in die 22 Untersuchungen zum Intervallfasten einflossen, kommt allerdings, wie auch schon frühere Analysen, zu dem Schluss, dass Intervallfasten für Erwachsene mit Übergewicht und Adipositas nicht wirksamer zur Gewichtsreduktion ist als andere Diätempfehlungen. 

Berücksichtigt wurden ausdrücklich Studien zur Behandlung von Übergewicht bzw. Adipositas mit einer Dauer des Intervallfastens von mindestens vier Wochen und einer Nachbeobachtung von mindestens sechs Monaten. Die Arten des Intervallfastens waren allerdings unterschiedlich. Die Studienlage zum Intervallfasten sei allgemein sehr unsicher, obwohl es vielfach untersucht wurde, sagt etwa Stefan Kabisch von der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Charité in Berlin. Hauptproblem sei die große Vielfalt an Varianten. Der Begriff Intervallfasten allein sagt nichts darüber aus, wann und wie viel gefastet wird. Entscheidend ist zudem nicht nur, in welchen Stunden gegessen wird, sondern auch, was gegessen wird.

Der Hype um die Fastenmethode sei „zu keiner Zeit von überzeugenden Humanstudien untermauert, sondern verfrüht bis ungerechtfertigt“ gewesen, meint Kabisch. Da viele Menschen bewusst oder unbewusst Intervallfasten sollte die Ernährungsform aber weiterhin systematisch untersucht werden. Kabisch: „Es ist weiterhin möglich, dass ganz bestimmte Formen von Intervallfasten bei ganz bestimmten Personengruppen einen Vorteil bieten – gegebenenfalls aber auch oder nur in Kombination mit weiteren Maßnahmen.“ 

Risiken durch Intervallfasten

„Während sich die Datenlage dazu verdichtet, dass reines Intervallfasten womöglich keinen Vorteil bei einer gesunden, erwünschten Gewichtsreduktion bei Übergewicht oder Adipositas bietet, gibt es zunehmend Hinweise auf Risiken durch Intervallfasten: zum Beispiel bei gesunden normalgewichtigen Menschen, aber auch hinsichtlich Muskelverlust oder ‚adverse events‘ (unerwünschte medizinische Vorkommnisse, Anm.) bei Übergewicht/Adipositas“, beton der Stoffwechselexperte. 

Zu Beginn des Intervallfastens können Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme auftreten, da sich der Körper erst an längere Essenspausen gewöhnen muss. Manche Menschen entwickeln Heißhungerattacken oder essen in den Essensphasen übermäßig, was den gewünschten Effekt zunichtemachen kann. Bei empfindlichen Personen kann es zu Kreislaufproblemen, Schwindel oder Unterzuckerung kommen – besonders wenn bereits Stoffwechselstörungen bestehen. Für Menschen mit Diabetes, Essstörungen, Untergewicht, chronischen Erkrankungen sowie für Schwangere und Stillende ist Intervallfasten nur nach ärztlicher Rücksprache geeignet.

Leichter Gewichtsverlust möglich

Annette Schürmann vom Deutschen Zentrum für Diabetesforschung sieht Intervallfasten positiver und zeigt sich von der aktuellen Meta-Studie enttäuscht. „Die ausgewählten Studien sind extrem heterogen und können nur bedingt miteinander verglichen werden. Dass Intervallfasten keinen Effekt beim Abnehmen hat – diese Aussage kann nicht einfach getroffen werden. Der Verlust von drei Prozent Körpergewicht (wie in einer der eingeschlossenen Studien, Anm.) ist nicht wenig und kann einen sehr positiven Effekt beispielsweise auf den Blutdruck und den Glukosestoffwechsel haben“, sagt Schürmann.  

Aus Tierstudien sei bekannt, dass sich eine Intervallfasten-Diät positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirke. „Wenn man stark abnehmen möchte, also 20 bis 30 Prozent, dann reicht Intervallfasten nicht. Mit Intervallfasten sind nur etwa drei bis sieben Prozent Verlust an Körpergewicht zu erreichen, der allerdings auch gesundheitsrelevant ist. Hat man ein ambitionierteres Ziel, muss eine medikamentöse oder operative Therapie durchgeführt werden“, betont Schürmann.

Vorteilhaft bei Prädiabetes

Interessant sei Intervallfasten vor allem für Menschen mit Prädiabetes, der Vorstufe von Diabetes. Bei Prädiabetes liegt meist eine Insulinresistenz vor, das heißt, die Körperzellen reagieren weniger empfindlich auf Insulin und der Blutzuckerspiegel bleibt länger erhöht. Durch längere Essenspausen sinkt der Insulinspiegel, und der Körper lernt wieder besser, auf Insulin zu reagieren. Dadurch kann Glukose effizienter aus dem Blut in die Zellen aufgenommen werden. Zudem kann schon eine moderate Gewichtsabnahme die Blutzuckerwerte deutlich verbessern und das Risiko für einen Typ-2-Diabetes verringern. Intervallfasten sollte aber bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen in Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin erfolgen, um Unterzuckerungen oder andere Risiken zu vermeiden.

Ob Intervallfasten für einen selbst geeignet ist oder nicht, hängt auch davon ab, wie sehr man sich damit wohlfühlt. Manchen fällt Intervallfasten leichter als klassische Diäten, da keine bestimmten Lebensmittel „verboten“ sind, sondern nur feste Essenszeiten eingehalten werden. Wie angenehm Intervallfasten empfunden wird, hängt vor allem von persönlichen Gewohnheiten, dem Alltag, dem Gesundheitszustand und der gewählten Methode ab.