Täglich oder jeden zweiten Tag: Welches Fasten-Intervall ist am effektivsten?

Intervallfasten ist ein derzeit hoch aktueller Trend, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Doch es gibt die verschiedensten Formen dieser Methode. Ein internationales Wissenschaftsteam mit Beteiligung von Grazer Forschenden hat jetzt Hinweise dafür gefunden, dass Fasten jeden zweiten Tag möglicherweise am wirkungsvollsten ist.

"Die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas steigt derzeit ständig an. Im Atlas der Welt-Adipositas-Föderation 2023 wird vorhergesagt, dass innerhalb der nächsten zwölf Jahre 51 Prozent der Weltbevölkerung Übergewicht oder Fettsucht aufweisen werden. Das wären mehr als vier Milliarden Menschen", schrieben jetzt Daniel Herz, Sportwissenschafter an der Universität Bayreuth, und seine Co-Autoren, unter ihnen federführend auch Othmar Moser von der Universitätsklinik in Graz (Endokrinologie und Diabetologie) in der Fachzeitschrift Nutrients.

Welche Ess-Intervalle sind am besten?

Es gebe viele Versionen eingeschränkter Nahrungsaufnahme zur Reduktion des Körpergewichts, stellen die Experten fest: "Intervallfasten hat sich als eine der vielversprechendsten Methoden etabliert. Es umfasst im Grunde bestimmte Zeitperioden ohne Kalorienaufnahme." Am häufigsten seien Praktiken, in denen zum Beispiel 16 Stunden (16/8) lang keine Kalorienaufnahme erfolgt. Es gibt aber auch solche Intervalle mit einer 20-stündigen Essenspause (20/4). "Eine andere typische Form ist Fasten jeden zweiten Tag (...)." Bisher hätte es aber keine Studie gegeben, in der die Effekte dieser drei Arten von Intervallfasten verglichen worden seien.

Genau das untersuchte das Wissenschaftsteam mit insgesamt 25 Probanden über insgesamt drei Monate hinweg (vier Wochen kontrollierte Eingangsphase, acht Wochen Fasten). Elf Probanden schränkten ihre Nahrungsaufnahme nach dem 16/8-Modus ein, sechs nach der 20/4-Methode, acht Probanden fasteten jeden zweiten Tag. Es handelte sich um Gesunde mit einem mittleren Alter von rund 26 Jahren und einem mittleren Body-Mass-Index (BMI) von 24,8 (im Mittel knapp unter der Grenze zum Übergewicht). Untersucht wurden verschiedene Stoffwechselparameter (Blutzucker, Cholesterin etc.) sowie die Trends beim Körpergewicht.

Fasten an jedem zweiten Tag scheint effektiv zu sein

Die Ergebnisse sprachen am ehesten für Fasten an jedem zweiten Tag: Bei den sechs Probanden mit diesem Regime zeigte sich eine signifikante Reduktion des BMI um 0,60 (Kilogramm durch Körpergröße in Meter zum Quadrat). In der 16/8-Gruppe gab es sogar einen kleinen, aber nicht signifikanten Gewichtszuwachs, in der 20/4-Gruppe eine nicht signifikante Reduktion des BMI-Wertes um 0,35.

Auch beim reinen Körpergewicht zeigte sich dieser Trend: In der Gruppe der Probanden, die nur jeden zweiten Tag Kalorien zu sich nahm, kam es zu einer statistisch signifikanten Gewichtsabnahme um 1,9 Kilogramm. Die 16/8-Gruppe nahm geringfügig (statistisch nicht signifikant) um 0,6 Kilogramm zu, die 20/4-Gruppe verzeichnete eine statistisch ebenfalls nicht signifikante Gewichtsabnahme um 1,1 Kilogramm.

Laut den Forschenden sind diese Ergebnisse noch nicht für endgültige Aussagen geeignet. Sie könnten am ehesten eine Hypothese schaffen, die man an größeren Probandengruppen weiter untersuchen müsste, um daraus fundierte Schlussfolgerungen ziehen zu können. So umfasste die Untersuchung nur eine kleine Probandengruppe gesunder Menschen. Je nach Intervallfasten-Modus fanden es die Testpersonen offenbar unterschiedlich schwer, das Protokoll einzuhalten. Am schwierigsten war das für die Probanden mit Kalorienaufnahme nur jeden zweiten Tag (etwas mehr als 20-prozentige Fehlerrate). Doch es gab zwischen den Gruppen keine statistisch signifikanten Unterschiede.