Wie lassen sich negative Gedankenmuster reduzieren?

Zwischen Berufsleben, Alltag und ständigen Reizen bleibt kaum Platz für innere Ruhe. Die Fastenzeit bietet eine gute Gelegenheit, den Kopf zu entlasten – und negativen Gedanken weniger Raum zu geben. Ganz vermeiden lassen sie sich oft nicht.

Sie gehören zum Menschsein dazu, sagt die Wiener Gesundheitspsychologin Laura Stoiber. Denn: „Unser Gehirn ist von Natur aus stärker auf Gefahren fokussiert.“

Das war früher überlebenswichtig. Sorgen halfen, Gefahren rechtzeitig zu erkennen. „Heute hingegen sind sie so gut wie sinnlos“, so Stoiber. Negative Gedanken treten vor allem bei Stress, Erschöpfung, Unsicherheit oder Konflikten auf. Aber auch in Ruhephasen, etwa abends oder nachts sowie beim Vergleichen mit anderen, verstärken sie sich oft. 

Mit der Zeit bilden sich durch wiederholte Erfahrungen und Bewertungen Denkgewohnheiten, die sich sehr real anfühlen. „Unser Gehirn liebt Sorgen mehr als Vertrauen“, erklärt Stoiber. Ein negativer Gedankenkreislauf zeige sich darin, dass dieselben Sorgen immer wieder auftauchen, man sich innerlich angespannt fühlt und viel denkt, ohne sich besser zu fühlen.

Negativität reduzieren

Der wichtigste Schritt, um diese Negativität zu reduzieren, sei Bewusstheit. Das heißt: „Gedanken wahrnehmen, ohne ihnen sofort zu glauben.“ Dabei könnte man sich etwa die Frage stellen: Ist dieser Gedanke wahr und ist er hilfreich? Ziel sei nicht positives Denken, sondern ein realistischer und freundlicher Umgang mit sich selbst. „Die inneren Gedanken prägen unser Handeln und somit unser Leben enorm“, betont Stoiber. Hinter vielen negativen Gedanken stecke oft ein niedriger Selbstwert – daran müsse man arbeiten, etwa indem man lernt, freundlicher mit sich selbst umzugehen.

Kleine regelmäßige Übungen können dabei viel bewirken, gibt sie zu bedenken: „Man kann die Gedanken wie einen Muskel verändern und in positivere Gedanken hintrainieren.“

Tipps von Expertin

• Reflexion: Gedanken aufschreiben und bewusst freundliche Alternativen formulieren.
• Atmung: Kurz innehalten und ruhig atmen, wenn starke Gefühle auftauchen.
• Fokus: Grübeln innerlich benennen und die Aufmerksamkeit auf den Körper oder die Umgebung lenken.
• Dankbarkeit: Täglich drei kleine positive Momente notieren.
• Mitgefühl: Sich selbst in schwierigen Situationen wohlwollend begegnen.
• Haltung: Raus aus der Opferhaltung in eine Akzeptanz-Rolle sowie positive Gedanken fördern.
• Unterstützung: Selbstwert-Arbeit in Form von Therapie.

Entscheidend ist nicht, ob negative Gedanken auftauchen, sondern wie bewusst und selbstwertstärkend man mit ihnen umgeht.