So starten Sie am besten in die Laufsaison
Die Natur und ich. Mehr brauche ich nicht zum Glücklichsein. Dieses Gefühl macht für viele Sportler die Faszination des Laufens aus. Und jetzt, wenn die Temperaturen wieder steigen, zieht es viele Freizeitsportler hinaus in die Parks oder die Wälder ihrer Umgebung. Karin Krenn ist eine von einer Million Hobbyläufern in Österreich. Die 47-jährige Wienerin ist regelmäßig unterwegs: "Es tut mir gut. Ich bewege mich und bin im Freien." Meist joggt die Sportlerin in der Lobau – diese ursprüngliche Aulandschaft am Rande Wiens, die sich von Jahreszeit zu Jahreszeit derartig verwandelt, dass sie immer ihren Reiz hat. "Die Natur zu erleben, hilft beim Abschalten. Hier kann ich Abstand zu all dem gewinnen, was mich beschäftigt. Ich denke über vieles aus einer anderen Perspektive nach."
Manchmal läuft Karin Krenn alleine, oft aber mit ihren Freundinnen. "Das hat ebenso seinen Charme, denn dabei kann ich mich mit ihnen über vieles austauschen, was mich beschäftigt." Vor knapp 20 Jahren hat sie mit dem Laufen begonnen. "Die meisten Läufer, die ich kenne, sind älter als 30 Jahre – vielleicht weil sie da erst die Ausdauer hierfür haben", mutmaßt Karin Krenn.
Nicht jedem macht das Laufen bei Wind und Wetter Spaß. Wer jetzt wieder seine Laufschuhe aus dem Kasten holt, sollte das Training behutsam angehen. Sportwissenschaftler wie Herwig Natmessnig, Experte bei der weltweit erfolgreichen Lauf-App Runtastic, warnen davor, dem Körper gleich zu viel abzuverlangen: "Wer im Winter eine längere Pause eingelegt hat und wieder ins Lauftraining einsteigen will, dem sollte klar sein, dass es einige Zeit dauert, bis man wieder dieselbe Leistung wie vor der Pause erreicht. Wie schnell die Vorjahresfitness erlangt wird, hängt davon ab, wie lange die Laufpause war und welches Leistungsniveau man zuvor hatte."
Das A und O beim Laufen ist wie bei jeder Art von Sport die Regelmäßigkeit. "Schon nach einer zweiwöchigen Pause sind leichte Leistungseinbußen feststellbar. Der Körper benötigt einen regelmäßigen Trainingsreiz, um die Kondition aufrecht zu erhalten."
Laufen: 8 einfache Profi-Tipps für Anfänger
Ilse Dippmann, Initiatorin des Österreichischen Frauenlaufs, rät Läufern deshalb: "Tragen Sie sich Lauftermine in den Kalender ein und machen Sie sich ein Treffen mit Freunden oder Kollegen aus. Ausreden gibt es keine – auch bei Regen macht Joggen Spaß." So bleibt die Motivation hoch. Und wenn der Lauf beendet ist, ist man glücklich, sich überwunden zu haben. "Auch wenn ich manchmal keine Lust hatte, am Ende habe ich es nie bereut", erzählt die Läuferin Krenn.
Langsam steigern
Wie soll Mann bzw. Frau es am besten angehen? Natmessnig rät Wiedereinsteigern, "den Umfang und die Laufgeschwindigkeit nur allmählich zu steigern. So kann man Übertraining und Überlastungserscheinungen vorbeugen. Vor allem die sogenannten passiven Strukturen des Körpers, also Knochen, Sehnen, Bänder oder Knorpel, benötigen ausreichend Zeit, um sich an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen. In der Anfangsphase ist es wichtig, nach den Einheiten ausreichend zu regenerieren und auf die Signale des Körpers zu achten."
Spezielle Kräftigungs- und Stabilisationsübungen sind gerade zu Beginn des Trainings das Um und Auf. "Häufig sind muskuläre Dysbalancen, also Muskelverkürzungen oder -abschwächungen, der Grund für viele Läuferbeschwerden wie Knieprobleme, Schienbeinschmerzen oder Achillessehnenbeschwerden. Diese sind oft eine Folge von Fehlhaltungen oder einseitigen Belastungen. Darum sollten Kräftigungs- und Stabilisationsübungen regelmäßig mit in das Lauftraining eingebaut werden, um so die Rumpf-, Hüft- und Beinstabilität zu verbessern", erklärt der Sportmediziner .
Ein Motivationsloch hat fast jeder Sportler einmal: "Training muss Spaß machen. Nur dann wird man langfristig aktiv bleiben. Darum ist es wichtig, das Lauftraining so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten", sagt Natmessnig. Intervalltraining, Bergsprints, Trail- oder Steigerungsläufe sind nur ein paar Varianten, um neue Impulse ins Training zu bringen.
Wettkampf
Für Karin Krenn ist jeder Wettkampf ein Motivationsschub: "Ich melde mich für solche Läufe an, damit ich ein Ziel vor mir habe. Dann trainiere ich und wachse oft über mich selbst hinaus", sagt sie. Frauenlauforganisatorin Dippmann will Hobbysportlerinnen so einen Anreiz geben, bei der Stange zu bleiben: "Auch wenn es nur eine Strecke von fünf Kilometern ist – als Ansporn reicht das."
Da viele Muskeln trainiert werden müssen, um lauf-fit zu sein, empfiehlt Natmessnig ein Alternativtraining, das möglichst viele Muskelgruppen beansprucht. "Optimal sind Bewegungen, die ein hohes Maß an Koordination und Rumpfstabilität erfordern. So werden jene Bereiche trainiert, die die Laufperformance verbessern. Geeignete Sportarten im Winter sind z.B. Skifahren, Langlaufen oder Eislaufen. Im Sommer sind Klettern, Schwimmen, Rudern, Kajakfahren, Slacklinen und Stand-up-Paddling empfehlenswert."
Richtig dehnen
Wenn es mit dem Laufen so richtig losgeht, ist das Dehnen ein Muss. Sportler unterscheiden zwischen "dem statischen und dem aktiv dynamischen Dehnen". Was das heißt? Laienhaft übersetzt könnte man es als gehaltenes und federndes Dehnen bezeichnen: "Das statische Dehnen hat das Ziel, die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu verbessern und bietet sich direkt nach dem Training an. Der Sportler hält jene Position, in der er einen leichten Dehnreiz verspürt, für 20 bis 90 Sekunden an und wiederholt ihn mehrmals", sagt Natmessig. Das aktiv dynamische Dehnen sollte immer fixer Bestandteil des Aufwärmprogramms sein. Es bereitet die Muskulatur sowie Sehnen, Bänder, Knorpel etc. auf die bevorstehende Belastung vor. "Dabei geht man bei den verschiedenen Übungen nur ganz kurz in eine maximale Dehnung. Generell gilt es zu beachten, dass man nur so weit geht, bis ein leichtes Ziehen spürbar wird. Auf keinen Fall sollen Schmerzen zu spüren sein", sagt Natmessnig. Wichtig: "Bei akutem Muskelkater auf keinen Fall dehnen, denn so können die mikroskopisch kleinen Faserrisse in der Muskulatur noch zusätzlich größer werden."
Gut gedehnt, geht es an den Start – zu Fuß der Sonne entgegen: "Wenn ich in der Früh beim Laufen den Sonnenaufgang erlebe, ist das ein besonderes Erlebnis", sagt Frauenläuferin Dippmann – "Nur die Natur und ich".
Auf oesterreichischer-frauenlauf.at finden sich Lauftreffs in ganz Österreich.
In Wien geht es um 6 Uhr früh in Schönbrunn los (groops.at/morgenlaufgruppe-schoenbrunn). Und in der Praterhauptallee wird jeden Dienstag ab 18 Uhr gelaufen. Treffpunkt ist beim WAT Athletikzentrum, donnerstags wird Nordic Walking angeboten (wienläuft.at/lauftreff). Auch auf der Homepage des vienna-marathon.com findet man Trainingsmöglichkeiten.
In Niederösterreich geht es z.B. in Ardagger jeden Freitag um 19 Uhr los (ulcardagger.sportunion.at) und in Kirchberg/Pielachtal wird donnerstags 18 Uhr gestartet: lauftreffpielachtal.at
Im Burgenland machen in Frauenkirchen die hoadlaeufer.at Lust aufs Joggen und in Oberösterreich sind z.B. die Linzer aktiv lclinz.at.
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