Fitmacher 17.03.2016

Laufen ohne Schnaufen: Tipps vom Profi für Anfänger

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In acht Schritten zum Lauferfolg.

Wenn in dreieinhalb Wochen, am 10. April, rund 42.000 Läufer beim Vienna City Marathon auf den Beinen sind, werden viele Passivsportler vor dem Fernseher wieder große Augen bekommen und sich denken: "Da möchte ich auch einmal dabei sein."

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Wilhelm Lilge, team2012.at © Bild: /Lisa Leutner

Weitere Tipps finden Sie auf kurier.at/fitmacher

Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein, aber wie man vom Couch-Potato ins Laufen kommt, weiß Trainer Wilhelm Lilge. Hier seine Tipps. Weitere Tipps zum Thema laufen und Fitness finden Sie hier.

1. Vor dem Start

Bevor man mit dem Laufen beginnt, ist es vor allem für ältere Personen wichtig, etwaige Gesundheitsrisiken wie orthopädische Vorschädigungen, starkes Übergewicht oder Risikofaktoren, die bei der Entstehung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung eine Rolle spielen, sportmedizinisch abklären zu lassen.

2. Basiskondition

Liegen keine Risiken vor bzw. wurden diese bei einem medizinischen Check abgeklärt, geht es ans Überprüfen der Kondition. "Wenn Sie keine zwei Minuten langsam durchlaufen können, ohne komplett aus der Atmung zu kommen, müssen Sie zuerst die fürs Laufen notwendige Basiskondition mit schonenderen Bewegungsformen – wie zügigem Spazierengehen oder Radfahren – erlangen", erklärt Lilge.

3. Einstiegs-Check

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Bildnummer: 65793629 Hip - running man leg scan in blue Hüfte, Schmerz, Anatomie, Rennen, Joggen, Menschlicher Knochen, Me… © Bild: /janulla/iStockphoto
Um zu überprüfen, wie fit man ist, gibt es einen einfachen Test: "Laufen Sie fünf Minuten so langsam wie möglich und messen Sie am Ende Ihren Puls, am besten mit der Pulsuhr. Ist er höher als 180 minus Ihrem Lebensalter oder schaffen Sie die fünf Minuten gar nicht, dann fehlt einfach noch ein Stück."

4. Dosis

Drei bis fünf Stunden Bewegung pro Woche sind laut Lilge ideal. "Das sind nicht mehr als zwei bis drei Prozent einer Woche, das sollte doch möglich sein", meint der Lauftrainer. Es sei alles eine Frage der Prioritätensetzung und der Konsequenz. Ausreden finden sich immer. Aber nur die Regelmäßigkeit macht es aus.

5. Intensität

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epa04428298 A handout picture made available by Global Newsroom on 02 October 2014 of Aleksandr Baiturin of Russia performing du… © Bild: APA/EPA/SAMO VIDIC - GLOBAL NEWSROOM
Wie schnell man läuft, ist am Anfang gar nicht so wichtig. "Laufen oder radeln Sie so, wie es Ihnen Spaß macht! Bleiben Sie konsequent dabei und Sie werden sehr rasch eine Leistungsverbesserung bemerken. Sie wären der Erste, der sich darüber nicht freut und sich dadurch nicht weiter motivieren lässt."

6. Nicht quälen

Damit der Spaß nicht auf der Strecke bleibt, sollten Anfänger mit ihren Kräften haushalten und sich nicht übernehmen. "Laufen Sie nicht jedes Mal so weit oder so schnell, wie Sie es gerade schaffen", rät der Profi. Gerade beim Ausdauertraining sei ständiges Quälen kein besseres Training. "Es geht vor allem darum, dass eine bestimmte Belastung mit weniger Aufwand – also ökonomischer – möglich ist." Deshalb seien am Anfang Gehpausen nicht erst dann sinnvoll, wenn die Luft ausgeht. Sondern in jenem Moment, wo man beim Laufen nicht mehr normal reden kann. Laufen ohne Schnaufen also. Auch noch wichtig: langsam steigern. "Nicht gleich zwei Stunden und auch nicht gleich täglich, denn Sie wollen Ihrem Körper ja etwas Gutes tun."

7. Trainingstagebuch

Um einen besseren Überblick über Dauer, Intensität und die Trainingsfortschritte zu bekommen, rät Wilhelm Lilge Anfängern, ein Trainingstagebuch zu führen. "Schreiben Sie auf, was und wie lange Sie trainiert haben und wie es Ihnen dabei gegangen ist. Dieses Trainingstagebuch soll Ihr ‚Vademecum‘ sein, dem Sie alles trainingsrelevante anvertrauen und das Sie als omnipräsenter Partner immer ans nächste Training erinnern wird." Daneben könne man auch ein Ernährungstagebuch führen, um das eigene Essverhalten zu reflektieren. Dabei sind auch Fitness-Apps und Tracker hilfreich.

8. Ziele setzen

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Aber wann hat man schon zwischen Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen noch Zeit für Sport? Und muss man sich wirklich so a… © Bild: Kzenon - Fotolia/Fotolia/Kzenon
Noch ein wichtiger Tipp des Trainers zum Schluss: "Setzen Sie sich ein konkretes Ziel für Ihr Bewegungsverhalten, bzw. Ihr Training." Sei es, zehn Kilometer durchlaufen zu können oder beim Vienna City Marathon in der Staffel mitzulaufen. "Wenn Sie Ihr persönliches Ziel immer im Hinterkopf haben, werden Sie nicht jedes Mal lange überlegen, wenn Sie einmal keine Lust aufs Training haben und nach Ausreden suchen, sondern Sie tun es einfach!"

Wilhelm Lilge ist seit vielen Jahren Lauftrainer (seit 2008 hauptberuflich), staatlich geprüfter Trainer für Leichtathletik und Triathlon, Diplomtrainer, langjähriger Nationaltrainer und Leistungsdiagnostiker sowie Leiter des Wiener Laufvereins team2012.at.

( kurier.at ) Erstellt am 17.03.2016