Wellness
16.03.2018

Promi-Coach: Schlafen wie Cristiano Ronaldo

Real Madrid's Cristiano Ronaldo from Portugal gestures during a press conference on the 2014 soccer World Cup in Madrid, Spain, … © Bild: AP/Andres Kudacki

Wie Spitzensportler "smart" schlafen, verrät der internationale Schlaf-Coach Nick Littlehales in einem neuen Buch. Profi-Tipps für eine bessere Nachtruhe.

Die Österreicher schlafen schlechter denn je, zeigt eine große, repräsentative Online-Studie zu den Schlafgewohnheiten der Medizinischen Universität Wien anlässlich des heutigen Welt-Schlaftages. Die Schlafprobleme haben sich seit 2007 verfünffacht.

© Bild: Nick Littlehales/Knaus

Vielleicht würde es ja helfen, wie Cristiano Ronaldo zu ruhen. Der hat sein Schlafverhalten auf Anraten des internationalen Schlaf-Coachs Nick Littlehales verändert. Littlehales berät weltweit Spitzensportler in Sachen Schlummer, etwa die Spieler von Clubs wie Manchester United oder eben Real Madrid. Dort empfahl er, die Spielerapartments auf dem Trainingsgelände zu idealen Erholungsräumen umzugestalten. Weiters arbeitete er mit der niederländischen Damenmannschaft im Bobfahren, coachte Radfahrer aus Malaysia und beriet Teams der National Football League (NFL) in den USA. Er ist überzeugt, dass Schlaf eine entscheidende Rolle für das persönliche Wohlbefinden spielt – nicht nur: Guter Schlaf ist ein entscheidender Mitfaktor für Spitzenleistungen.

Kicker in "Embryohaltung"

Dem britischen Independent verriet Littlehales das Schlummer-Geheimnis von Ronaldo: Demnach schläft der Sportler nicht acht Stunden am Stück, sondern fünf Mal am Tag, jeweils nur 90 Minuten. Das alles in Embryohaltung, auf stets frisch überzogenem Bett. Guter Schlaf sei "smarter" Schlaf, wie viel man schläft, sei nicht so wichtig, meint der Schlaf-Experte. Vielmehr zähle der natürliche Prozess, "der uns seit Anbeginn der Menschheit begleitet und den viele Aspekte des modernen Lebens uns nehmen." Das wären künstliches Licht, technische Errungenschaften, Schichtdienst, Smartphone etc. „All das entfremdet uns diesem natürlichen Prozess, und genau da fangen unsere Probleme mit Ruhe und Erholung an.“

Nun hat Littlehales ein Buch über sein Schlaf-Erfolgskonzept „R 90 Sleep Recovery Prgram“ geschrieben: "Sleep. Schlafen wie die Profis" (Verlag Knaus). Seine wichtigsten Tipps:

Zirkadiane Rhythmen

Aufenthalt im Freien ist wichtig, die innere Uhr sollte nicht mit künstlichem Licht gestellt werden, sondern mit Tageslicht. Morgens sollte man es langsam angehen, denn "die Schlafqualität wird auch von dem bestimmt, was wir tun, wenn wir aufwachen." Blaues Licht am Abend schadet – es sollte gedimmt werden. Besser sind Kerzenlicht, rot/gelbes Licht.

Chronotyp kennen

© Bild: Samsung Österreich - Cheil Austria

Abendmensch oder Morgenmensch? Zu wissen, welchem Typus man angehört, ist wichtig. Man kann das etwa durch einen Fragebogen der Uni Münster herausfinden. Wichtig für Abendmenschen: Am Wochenende nicht endlos schlafen, das führt zu sozialem Jetlag. Koffein kann strategisch eingesetzt werden, aber nicht aus purer Gewohnheit.

Smarter Schlaf nach Plan

happy woman lying in bed wearing facial mask and smiling. Bildnummer: 34914636 Augenmaske, Schlafmaske, Frauen, Bett, Eine Fra… © Bild: coloroftime/iStockphoto

Littlehales empfiehlt feste Weckzeiten, weil diese dem Schlaf das "Zufällige" nehmen und zur Routine verhelfen. Es geht aus seiner Sicht nicht um Stunden, sondern um „Zyklen“ pro Woche. Die Schlafdauer ist dennoch flexibel: "Rechnen Sie einfach in Neunzig-Minuten-Schritten von Ihrer Weckzeit zurück". Druck, gut zu schlafen, wird vermindert, wenn man weiß, dass eine schlechte Nacht nichts ausmacht, so lange man auf genügend Zyklen pro Woche kommt. Im Durchschnitt sind 35 Zyklen pro Woche ideal.

Die richtigen Gewohnheiten "davor" und "danach"

Bildnummer: 882341316 Photo of a young woman lying down in her bed and waiting for the call on her mobile phone Frauen, Trauri… © Bild: Getty Images/AleksandarNakic/istockphoto

Tagsüber unbedingt Pausen von elektronischen Geräten einhalten. Smartphone am besten erst nach dem Frühstück einschalten und nicht sofort nach dem Aufwachen. "Download" gegen Ende des Tages: Indem man Gedanken ordnet und aufschreibt, muss man im Bett nicht mehr darüber nachdenken. Feste Rituale vor dem Einschlafen sind wichtig, etwa leichtes Yoga und Atemübungen.

Ja zum Nickerchen

© Bild: REUTERS

Littlehales spricht nicht von "Nickerchen", sondern von "Controlled Recovery Periods" – also kontrollierte Erholungsphasen. Speziell das Fenster zwischen 13 und 15 Uhr ist ideal, um entweder einen 90-Minuten-Zyklus zu ruhen oder eine 30-minütige Erholungsphase einzulegen. Diese Power Naps wirken und sind entscheidend für eine bessere Leistung. Auch der frühe Abend eignet sich dafür perfekt, aber eher nur für eine 30-minütige Pause. Und auch der ganze Tagesablauf sollte immer wieder von Pausen geprägt sein.

Buchtipp: "Sleep. Schlafen wie die Profis", Nick Littlehales, Verlag Knaus

Schlaflos in Österreich: Das Leben gegen die innere Uhr

Artikel #314011256

Gut geschlafen? Laut einer Online-Umfrage zu den Schlafgewohnheiten der Österreicher mehren sich die Schlafprobleme (siehe Grafik). Jeder dritte Befragte klagte über regelmäßige Einschlafstörungen, knapp die Hälfte findet keinen erholsamen Schlaf. Typisch dafür seien innere Unruhe, Grübeln, das Wälzen von Problemen – ein "Nicht-Runterkommen", sagt Studienleiter Stefan Seidel vom Schlaflabor der Uni-Klinik für Neurologie der MedUni Wien/AKH Wien.

Grafik,istockphoto © Bild: Grafik,istockphoto

"Veränderte Lebensgewohnheiten spielen dabei eine zentrale Rolle", erklärt Brigitte Holzinger vom Institut für Bewusstseins- und Traumforschung.Sie plädiert für einen neuen "Zeit-Sinn". "Wir leben in einer Arbeitswelt, in der viel Leistung gefragt ist und man ständig erreichbar sein soll." Das hat Auswirkungen auf die innere Uhr des Menschen – auch bekannt als zirkadiane Rhythmen des Körpers. Der morgige "Welt-Schlaftag" der "World Sleep Society" ist diesen so wichtigen inneren Rhythmen gewidmet. Im Jahr 2017 wurde für die Entdeckung jener Mechanismen, die diese Uhren steuern, drei US-Chronobiologen der Nobelpreis verliehen. "Alles was lebt, hängt an einer inneren Uhr", sagt Holzinger.

Riskante Schichtarbeit

Besonders bei Schichtarbeitern zeige sich, wie schädlich es sein kann, gegen die innere Uhr zu leben. "Schichtarbeitspläne und der Umgang mit Rhythmen sind in Österreich ein heikles Thema, das geschätzte 18 Prozent der Arbeitnehmer betrifft. Hierzulande seien laut Holzinger vor allem Dreier-Schichten üblich, also Acht-Stunden-Schichten. Dabei wird eine Woche lang früh, eine Woche lang spät und eine Woche lang nachts gearbeitet. "Allerdings braucht die innere Uhr eine Woche bis zwei Wochen, bis sie sich jeweils an einen Rhythmus gewöhnt hat", sagt die Schlaf-Expertin. Die Folgen sind fatal: "In erster Linie ist hier die erhöhte Krebsrate zu nennen, und natürlich Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes sowie Verdauungsprobleme bis hin zu Darmkrebs. Neueste Studien zeigen, dass das "Schlafhormon" Melatonin bei der Regelung der Verdauung ansetzt", sagt Brigitte Holzinger.

"Dabei weiß man heute schon viel über die Chronobiologie des Menschen und könnte diese Pläne danach einrichten, um so den Bedürfnissen der Arbeitnehmer entgegenzukommen. Krankheiten oder sogar Scheidungen wären damit vermeidbar." Denkbar wäre etwa, dass schon beim Einstellungsgespräch mehr auf die individuellen, chronobiologischen Gegebenheiten der Arbeitnehmer geachtet wird. "Das nützt auch dem Unternehmen, da geht es um Fehleranfälligkeit, Leistung und Ausfälle durch Krankheit", so Holzinger. Sie plädiert außerdem erneut für einen späteren Schulbeginn um neun Uhr. Dies würde den chronobiologischen Rhythmen junger Menschen eher entsprechen. Denn Schlafstörungen nehmen auch im Kindes- und Jugendalter zu. "Das geht so weit, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus dermaßen gestört ist, dass die Kinder nicht mehr in die Schule gehen können oder wollen", sagt Holzinger. Einer der Hauptursachen sei der "Social Jetlag" – das Verwenden elektronischer Geräte zur Schlafenszeit. Laut der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin ist gesunder Schlaf für die Stoffwechselregulation und ein ausgewogenes Wachstum bei Kindern unerlässlich.

Bildnummer: 821634668 Schlaflosigkeit, Schlafen, Frauen, Problem, Eine Frau allein, Aufwachen, Müde, Bett, Kopfschmerz, Nacht, … © Bild: Getty Images/iStockphoto/bymuratdeniz/iStockphoto