Achtsamkeitstraining wirkt - auch bei kurzen Einheiten

Zur Ruhe kommen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren - das wird im modernen, hektischen Alltag immer wichtiger. In den vergangenen Jahren hat neben dem Yoga-Boom auch Achtsamkeitstraining ständig an Bedeutung gewonnen. Das Konzept der "achtsamkeitsbasierten Stressreduktion" (mindfulness-based stress reduction, MBSR) wurde vom Amerikaner Jon Kabat-Zinn entwickelt und wird mittlerweile sogar medizinisch zur Verminderung von Stress- und Belastungszuständen genutzt. Die Weiterentwicklung namens "achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie" (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) nutzen sogar Ärzte und Therapeuten, etwa in der Behandlung von Depressionen. Auch in der Schmerzreduktion und bei steigendem Wohlbefinden gibt es positive Erfolge.

Positive Effekte nur durch regelmäßiges Training

Für positive Effekte ist allerdings regelmäßiges Training nötig. In Achtsamkeitskursen ist eine tägliche Mediationspraxis von 45 Minuten vorgesehen. Eine Studie aus Dänemark zeigte nun, dass der typische Achtsamkeits-Übende zuhause lediglich 30 Minuten meditiert. Dennoch dürften die Übungen wirken: Bei den Teilnehmern wurden weniger Stress und Schmerzen gemessen. Sie gaben auch allgemein ein besseres Lebensgefühl an.

Dies sei ein wichtiges, neues Wissen, betont Studienautorin Christine Parsons vom Department of Clinical Medicine an der Aarhus University. "Es zeigt, dass das Heimtraining von MBSR- oder MBCT-Kursen tatsächliche eine Wirkung und Einfluss auf das Wohlbefinden hat."

Acht Wochen üben

Sich längere Zeit nur auf den Atem bzw. den jeweiligen Moment zu konzentrieren, ohne Gedanken oder sonstige Einflüsse zu bewerten, ist gar nicht so einfach. Anfängerkurse dauern daher acht Wochen lang. Dazu gehören einmal pro Woche ein Gruppentreffen mit einem Trainer sowie 45 Minuten üben zuhause an sechs Tagen pro Woche. Dazu müssen die Teilnehmer Übungstagebücher führen. Die Unterstützung durch den Achtsamkeitslehrer im Kurs könnte zusätzlich Vorzüge bringen, glaubt Parsons. "Man übt in einer Gruppe mit Gleichgesinnten".

Mittels App Körperfunktionen messen

Die Daten die Parsons aus 28 Studien sammelte, sollen nun Basis einer weiteren Forschungsarbeit werden. Derzeit wird eine App entwickelt, die in Kombination mit einem Fitnesstracker-Armband die wirkliche Dauer von Achtsamkeitstraining zuhause sammelt. Dabei werden Daten wie die Herzfrequenz gemessen.

Nichts tun – aber ganz bei sich sein