Marathon-Tagebuch: Welche Rolle spielt Ernährung beim Laufen?

Am 23. April geht Markus Freistätter beim Vienna City Marathon (VCM) an den Start. Bis dahin dokumentiert der Schauspieler seinen Trainingsfortschritt in Videotagebüchern (siehe unten). Vom Sportwissenschafter Michael Koller hat der 32-Jährige neben einem Trainingsplan auch Ernährungstipps bekommen.

"Bisher habe ich nicht so gezielt auf meine Ernährung in Kombination mit dem Training geachtet", gesteht Freistätter. "Jetzt achte ich mehr auf die Zeiten, in denen ich nicht mehr esse, bevor ich mit dem Training starte - und auf die Protein-Aufnahme.“

Steht etwa eine intensive Laufeinheit bevor, soll er bereits am Vorabend reichlich langkettige Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) tanken. Zusätzlich kann auch ein kohlenhydratreiches Frühstück vor einer Laufeinheit sinnvoll sein, dann sollte allerdings drei Stunden mit der Belastung gewartet werden.

Während langer, niedrig intensiver Trainingseinheiten müssen Läuferinnen und Läufer keine Kohlenhydrate zuführen, erklärt Koller. Beim Wettkampf sollten 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden, z. B. mit Isogetränken oder Gels. Vor und nach Krafttrainings ist die Proteinzufuhr (z. B. Shakes oder Fisch) wichtig. Fettreiche Speisen sollte man allgemein, klassischen Industriezucker besonders an Ruhetagen meiden.  

"Generell achte ich auf eine halbwegs ausgewogene, vielseitige Ernährung. Nach dem Training ist es meistens ausgiebig und kohlenhydratreich", sagt Freistätter. Und am Marathon-Tag selbst? "Da ich ja aufgrund der Kurier ROMY, bei der ich arbeite, eine kurze Nacht hinter mir haben werde, darf der Kaffee auf keinen Fall fehlen", lacht er. Wirklich Gedanken habe er sich dazu aber noch keine gemacht.