Warum jeder Läufer auch Krafttraining machen sollte

Laufen „ist eine monotone Bewegung“, erklärt Jelinek, der Markus Freistätter heute zeigen soll, wie es richtig geht. „Wir kräftigen beim Krafttraining auch unsere Knochen. So können wir Osteoporose vorbeugen“, ergänzt der ORF-Fitnessguru. Zum Herkules müsse man nicht gleich mutieren: „Das ist ein Mythos“, lacht er. „Aber man braucht einfach Krafttraining, weil man dann eine ganz andere Körperspannung hat. Das hilft in jeder Sportart, und natürlich auch beim Laufen. “

Bevor es aber an das eigentliche Training geht, steht Aufwärmen am Programm. Heißt: Mobilisieren, Aktivieren, Koordinieren. „Ich bin da ganz schlecht“, gesteht Freistätter. „Ich wärme mich nicht auf, dehne mich nicht. Ich zieh’ mich nur an und lauf los.“ Der Vorturner schaut zwar mit jedem Satz verzwickter, der Motivation tut das aber keinen Abbruch. „Der Motor muss erst mal auf Betriebstemperatur kommen“, erklärt er – und legt los.

Bandscheibenvorfall

Zunächst lässt er den Schauspieler durch den Raum laufen, auf- und abspringen und seitlich übersteigen. „Na das reicht ja schon fast für Dancing Stars“, ruft Jelinek motiviert. Naja, da sei er sich nicht so sicher, lacht Freistätter.

Dann geht es ans Kräftigen. Die Muskelgruppen, die für einen (Halb-)Marathon gezielt gestärkt werden müssen, sind Gesäß, hinterer Oberschenkel und Waden. Am einfachsten geht das z. B. mit Ausfallschritten, dem Wadenheber oder klassischen Kniebeugen. Planking (siehe Foto) – klassisch, seitlich oder mit dynamischen Übungen (z. B. Knie und Ellbogen zusammenführen) – stärkt besonders die Körpermitte. „Wenn die gut trainiert ist, dann hast du einen besseren Laufstil bzw. eine bessere Laufeffizienz“, erklärt der Vorturner. 30 Sekunden halten reicht für den Anfang, dann immer ein bisschen länger in der Position bleiben.