Wie Ausdauersport Altersvorgänge verlangsamen kann
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Jogger am Neusiedler See: Er aktiviert gerade ein Enzym, das dazu beiträgt, sein biologisches Alter zu reduzieren.
Verjüngt: Regelmäßige Bewegung kann in den Zellkernen die Telomere verlängern, die eine wichtige Rolle bei der Alterung spielen.
Ist Ausdauertraining der Schlüssel für ein langes Leben in Gesundheit? Zumindest kann es ein wichtiger Faktor dabei sein, wenn man sich die Ergebnisse einer Untersuchung von Kardiologen des Uni-Klinikums Leipzig ansieht: Denn durch regelmäßiges Ausdauertraining lassen sich die sogenannten Telomere in den Zellkernen verlängern. Und deren Länge spielt eine große Rolle im Alterungsprozess.
Die Telomere sind die Endabschnitte der Chromosomen. Sie wirken wie eine Schutzkappe, die verhindert, dass wichtige Erbinformationen bei der Zellteilung verloren gehen. Allerdings werden sie bei jeder Zellteilung kürzer. Sind sind aufgebraucht, kann sich die Zelle nicht mehr teilen. Das Enzym Telomerase aber kann die Telomere verlängern – und so möglicherweise Alterungsprozesse verlangsamen.
Reserven vergrößert
An der Studie nahmen 266 Erwachsene im Alter von etwa 50 Jahren teil. Sie waren gesund, aber unsportlich. Mit Ausnahme einer weitgehend inaktiven Kontrollgruppe nahmen sie an unterschiedlichen Trainingsprogrammen teil. Krafttraining zeigte keinen Effekt. Die Länge der Telomere hatte in gleicher Weise abgenommen wie bei der Gruppe ohne Sport.
Ausdauersport und Intervalltraining (45 Minuten, drei Mal pro Woche) hatten die Telomere dagegen um 3,3 bis 3,5 Prozent verlängert. „Hier wurden gewissermaßen die Reserven gegen eine vorzeitige Alterung vergrößert“, schreibt das Deutsche Ärzteblatt. „Die Aktivität der Telomerase, die für die Verlängerung zuständig ist, hatte sich durch Ausdauersport und Intervalltraining verdoppelt.“
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„Wir konnten anhand von Blutzellen belegen, dass Ausdauertrainingsarten wichtige Regulatoren der Zellalterung günstig beeinflussten“, sagte der Kardiologe und Studienleiter Ulrich Laufs.
Auch andere Forscher fanden Zusammenhänge zwischen der Telomerlänge und dem Bewegungsausmaß. 2017 befragte Larry Tucker von der Brigham Young University (Utah, USA) mit seinem Team 5800 Menschen über ihre körperliche Aktivität in den jeweils vergangenen 30 Tagen. Die kürzesten Telomere hatten jene mit einem sitzenden Lebensstil. Die längsten jene, die fünf Mal in der Woche 30 Minuten (Frauen) oder 40 Minuten (Männer) joggten.
Neun Jahre jünger
Der Unterschied in der Telomerlänge zwischen beiden Gruppen entsprach einem Unterschied im biologischen Alter von neun Jahren. Die Vielsportler hatten sich, zumindest was ihre Chromosomenkappen betrifft, um neun Jahre verjüngt.
Noch größere Unterschiede fanden übrigens Forscher der Duke-Universität in den USA: Sie untersuchten bei rund 1000 38-Jährigen u. a. anhand der Telomerlänge, aber auch der Herzfitness, der Nieren- und Lungenfunktion deren biologisches Alter. Die meisten alterten pro Kalenderjahr auch biologisch ein Jahr, manche aber auch drei Jahre und manche weniger als ein Jahr. Daher gab es 38-Jährige, mit einem biologischen Alter von unter 30 – und auch solche mit 60 und mehr Jahren.
Drei weitere neue Erkenntnisse
- Das Gehirn um 10 bis 20 Jahre verjüngen
Verbessert. Für ältere Menschen wusste man es schon: Egal, ob die Hirnleistung altersgemäß ist oder schon eine beginnende geistige Beeinträchtigung nachweisbar ist: Regelmäßige Bewegung hilft, bei Gedächtnistests besser abzuschneiden. Jetzt gelang auch ein entsprechender Nachweis bei Menschen ab 20 Jahren: Ausdauersport kann auch die Gehirnleistung junger Erwachsener verbessern. Für eine Studie der Columbia-Universität (USA) nahmen 132 Erwachsene ab einem Alter von 20 bis 67 Jahren an einem sechs monatigen, intensiven Trainingsprogramm (vier Mal die Woche Laufband, Crosstrainer, Ergometer) teil.
Danach zeigte sich eine Verbesserung der Gehirnleistungen vor allem in Bereichen, in denen es um das Planen von Aufgaben und Lösen von Problemen ging. Zwar stieg der positive Effekt mit höherem Alter an, aber er zeigte sich eben auch bei den Jüngeren. Die Testergebnisse von 40-Jährigen entsprachen jenen von untrainierten 30-Jährigen. Und 60-Jährige schnitten ab wie untrainierte 40-Jährige. Das Auftreten von geistigen Leistungseinschränkungen im Alter könnte so verzögert oder sogar ganz verhindert werden. Gewisse verloren gegangene Funktionen können wiedergewonnen werden.
- Abendaktivität schadet dem Schlaf nicht
Verblüffend. Auch wenn es oft behauptet wird: Sport am Abend muss keinen negativen Effekt auf die Schlafqualität haben. Das zeigt eine Studie der Charles Sturt Universität in Australien: Die Teilnehmer mussten zu unterschiedlichen Tageszeiten (6 bis 7, 14 bis 16 und 19 bis 21 Uhr) ein 30-minütiges Intervalltraining (abwechselnd intensive Belastung und Ruhephasen) auf dem Ergometer absolvieren.
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Die Abendeinheit hatte dabei keine negativen Auswirkungen auf die Schlafqualität. Und: Das Training am Nachmittag und am Abend senkte die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin am stärksten ab. Allerdings wurden nur Männer im mittleren Lebensalter untersucht, ob die Ergebnisse auch für Frauen und andere männliche Altersgruppen gelten, ist noch unklar.
- Erst mit 50 fit: Gleicher Nutzen wie bei seit der Jugend Aktiven
Vergleichbar. Sie sind zwischen 40 und 60 Jahre alt, waren bisher nicht sehr sportlich aktiv, wollen jetzt aber im Frühling damit beginnen – egal, ob Nordic Walking, Joggen oder Gymnastik in einem Sportverein? Dann gibt es eine erfreuliche Nachricht für Sie: Sie können damit das Risiko für einen frühzeitigen Tod im gleichen Ausmaß senken wie Menschen, die seit ihren Jugendjahren sehr fit sind.
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Laut einer US-Studie, die jetzt im Journal Jama Network Open publiziert wurde, können 40- bis 60-Jährige, die mit regelmäßigem Training (mehrmals wöchentlich) beginnen, ihr Risiko für einen frühzeitigen Tod in den Jahren nach Trainingsbeginn um rund 35 Prozent reduzieren. Das ist ein ähnliches Ausmaß wie bei Menschen, die bereits seit ihren 20-ern fit sind.
Gleichzeitig kann sich aber kein 40- oder 50-Jähriger auf seinen sportlichen Leistungen in der Jugend ausruhen: Wer nämlich in jungen Jahren immer aktiv war und in der Lebensmitte dann zum Couch-Potato wird, verliert rasch alle der erworbenen gesundheitlichen Vorteile.
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