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Gesund
08/06/2019

Sport am Morgen oder Abend? Wann die meisten Kalorien verbraucht werden

Welche Rolle die Tageszeit spielt: Neue Studien zeigen unterschiedliche Effekte auf Stoffwechsel und Trainingsnutzen.

von Ernst Mauritz

Für die 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung, die man als echte Morgenmenschen („Lerche“) bezeichnet, ist es keine Frage: Ein Training vor dem Frühstück ist für sie das beste Aufwachritual. „Diese wollen ja auch etwas in der Früh tun“, sagt der deutsche Schlafforscher Jürgen Zulley.

Ähnlich klar ist die Entscheidung für die "Eulen", die echten Abendmenschen (ebenfalls rund 10 bis 20 Prozent): Wenn Training, dann am liebsten am Abend. „Die bekommen im Normalfall vor zehn Uhr morgens kein Bein vor das andere“, scherzt Zulley. Er hat selber lange um sechs Uhr früh Morgensport gemacht: „Das ist ein ordentlicher Hallo-Wach-Effekt.“

Doch abgesehen von diesen Vorlieben: Gibt es eine Zeit für Sport, die besser oder schlechter ist?

Neue Fakten

Forscher des Weizmann-Institutes in Israel haben sowohl bei Mäusen als auch zwölf Erwachsenen Folgendes beobachtet: In den Abendstunden war die Leistung deutlich besser. Für dieselbe Trainingsintensität verbrauchten die Studienteilnehmer am Abend weniger Sauerstoff und weniger Energie als am Morgen, berichtete vor kurzem auch die Washington Post.

Die Fähigkeit der Muskeln, Zucker und Fett zu verstoffwechseln, erhöhte sich am Morgen. Davon würden vor allem Menschen mit Typ-2-Diabetes, aber auch mit starkem Übergewicht profitieren.

„Bereits frühere Studien zeigten, dass man den besten Trainingseffekt am späteren Nachmittag und frühen Abend erzielt“, sagt Zulley.

Sportwissenschafter Ingo Froböse, Deutsche Sporthochschule Köln: „In der Nacht findet der Baustoffwechsel statt“ – gemeint sind all die chemischen Umsetzungen im Organismus, die dazu dienen, Zellen neu aufzubauen. „Dieser hat einen erhöhten Energiebedarf“ – und wirkt auch noch in den Morgen hinein. Deshalb sei eben der Morgen zum Abnehmen und Entspannen besser: „Da sollte man wegen des höheren Energieaufwands die ruhigen Einheiten absolvieren, und am Abend – wo man mit demselben Aufwand mehr Leistung erbringen kann – die intensiven.“

Generell gebe es zwei Leistungshochs am Tag: „Zwischen 9 und 11 sowie zwischen 16 und 19 Uhr.“

Koordination

Der Sportmediziner Paul Haber sieht einen weiteren Unterschied zwischen Morgen und Abend: „Möglicherweise ist am Abend die Koordination besser, wodurch die Bewegungsabläufe ökonomischer sind, so dass für dieselbe Leistung weniger Sauerstoff notwendig ist.“ Ein Beispiel sei das Schwimmen: „Bei besserer Koordination ist man mit gleichem Energieaufwand schneller.“

Generell könnten von der Tageszeit abhängige biologische Abläufe eine Rolle spielen. So ergab eine weitere Studie auch Hinweise darauf, dass am Nachmittag mehr Enzyme zur Verfügung stehen, die für die Energiebereitstellung in den Zellen eine Rolle spielen.

„Wer also etwa seine Marathonzeit um einige Minuten verbessern will, sollte sein Training in die frühen Abendstunden verlegen – bis zum Schlafengehen sollten aber mindestens zwei Stunden Zeitdifferenz sein.“ Zulley: „Das Wichtigste ist, dass das Training in den persönlichen Tagesablauf hineinpasst.“ Haber ergänzt: „Worauf es ankommt, ist, dass man trainiert – egal, wann.“

Warum es nie zu spät ist, mit Bewegung zu beginnen

Eine positive Nachricht für alle, die im Laufe ihres Lebens in sitzende Positionen gerutscht sind: Auch wer zehn oder zwanzig Jahre vorwiegend auf dem Sofa ausgeharrt hat, aber dann in seinen Vierzigern oder Fünfzigern wieder sportlich aktiv wurde, kann noch viel gut machen.  Das zeigt  eine Auswertung der Sterbefälle in einer Gruppe von  315.000 US-Amerikanern.

Diese hatten vor rund 13 Jahren im Alter  zwischen 50 und 71 Jahren ausführliche Angaben über ihren Lebensstil gemacht. Und jetzt setzen die Forscher die Todesfälle mit den alten Lebensstilangaben in Beziehung.

  • Wer zeit seines Lebens sportlich und körperlich aktiv war – nicht nur in extra Trainingseinheiten, sondern auch im Haushalt und im Garten –  hatte ein um 30 bis 35 Prozent niedrigeres Sterberisiko (im Zeitraum der Nachbeobachtung). 
  • Und diese Gruppe hatte auch ein um 40 Prozent niedrigeres Risiko, an den Folgen eines Herzinfarktes zu versterben – im Vergleich zu Menschen, die immer inaktiv waren.
  • Dieselben positiven Effekte gab es aber auch bei jenen, die nach ein bis zwei Jahrzehnten vorwiegender Inaktivität wieder mit einem Training begannen.
  • Wer hingegen mit dem aktiven Lebensstil im mittleren Lebensalter aufgehört hatte, durfte nicht darauf hoffen, lange von den früheren positiven Effekten zu profitieren: Das Sterberisiko dieser Personen glich sich denen an, die immer einen  passiven Lebensstil gepflegt hatten.

„Runderneuert“

Ingo Froböse von der deutschen Sporthochschule Köln erklärt, warum „es nie zu spät ist, mit Sport und Bewegung zu beginnen“:

Viele Strukturen des Körpers regenerieren sich ständig. „Die Muskulatur wird  alle zehn bis zwölf Jahre runderneuert, die Knochen alle 15 Jahre, das Blut sogar drei Mal pro Jahr. Das zeigt, dass wir immer jugendliche Strukturen in uns haben, egal, wie alt wir sind. Und deshalb kann ich durch Training immer denselben Nutzen erzielen. Natürlich ist es umso besser, je früher das der Fall ist, aber es ist immer möglich.“

Mit 60 fit wie mit 40

Ähnlich Sportmediziner Paul Haber: „Beginnt ein 60-Jähriger mit Ausdauersport und Kraftübungen, hat er als trainierter 80-Jähriger die gleiche Leistungsfähigkeit wie als früher untrainierter 60-Jähriger.“  60-Jährige können wiederum durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining die Fitness untrainierter 30- bis 40-Jähriger erreichen.

Und: „Training erhöht nicht die für den Menschen spezifische Lebenserwartung. Aber es erhöht die Wahrscheinlichkeit, näher an diese Lebenserwartung heranzukommen.“