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07/07/2021

Essen bei Hitze: Mehr als nur grüner Salat

Salate sind die perfekte Sommermahlzeit. Tipps, wie man daraus eine sättigende Mahlzeit macht.

von Ingrid Teufl

Nudeln gehen immer – das stimmt sogar bei Temperaturen jenseits der 30-Grad-Marke zuverlässig. Der einzige Unterschied ist vielleicht, dass man die nahrhaften Teigwaren lieber kalt isst. Und damit sind wir schon mittendrin in der kulinarischen Hitzewelle. Der Sinn steht einem da naturgemäß weniger nach Fettem, Herausgebackenem oder kochend heißen Suppen. Abgesehen davon: Wer hat jetzt schon Lust, groß am Herd zu werkeln?

Erfrischend, kühlend, wasserhaltig lauten vielmehr die Anforderungen an den Speiseplan: Man landet unweigerlich beim – Salat. Nun haben Häuptelsalat, Karotten, Gurken und Paradeiser durchaus das Potenzial zu sommerlichen Gaumenfreuden. Allerdings gilt auch hier: Abwechslung muss her. Da bieten heimische wie auch Küchen der Welt genug Abwechslung, um gut durchzukommen. Dank der sozialen Medien ist es mittlerweile leicht, sich Inspirationen zu holen. Kochbuchautorin und Kulinarikjournalistin Katharina Seiser startete etwa 2013 unter dem Hashtag #gutbeihitze eine laufend wachsende Rezeptesammlung.

Befriedigend, mit Substanz

Ob „Griechischer Salat“ mit Feta, italienischer Brotsalat Panzanella oder Nudelsalate in allen Variationen: Zutaten wie Kohlenhydrate und Eiweiß, die die Gemüsevariationen ergänzen, finden sich aus gutem Grund in vielen Rezepten. „Nur Gemüse alleine, da fehlt die Substanz“, sagt Seiser. Schließlich verbrauche man auch bei Hitze Energie. „Mit Brot, Getreide oder Hülsenfrüchten wird ein Salat mit Gemüse zu einer befriedigenden, sättigenden Mahlzeit.“

Was ebenso auffällt: Wasserhaltiges Gemüse – Gurken, Paradeiser, Zucchini, aber auch fruchtige Melonen – haben genau jetzt Hochsaison. Somit kann man auch den Flüssigkeitsbedarf gut decken.

SPAGHETTISALAT

Zutaten
500 g Spaghetti, 1 Packung Hirtenkäse (oder Feta), 150 g Cocktailtomaten, ½ Gurke, 100 Gramm Rucola, Basilikum, 1 Handvoll Pinienkerne, 4 EL Olivenöl, 2 EL Aceto balsamico,
Salz, Pfeffer, 1 Knoblauchzehe (gerieben)

Rezept
Spaghetti in der Mitte auseinanderbrechen, in kochendem Salzwasser bissfest kochen. Dann mit kaltem Wasser abschrecken.
 Käse würfeln, Cocktailtomaten waschen und halbieren.  Gurke schälen, in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und vierteln.  Mit Öl, Balsamico und den Gewürzen das Dressing zubereiten und mit den Zutaten vermischen.  Kaltstellen. Kurz vor dem Servieren Rucola dazugeben  

PANZANELLA

Zutaten
250 g Weißbrot (Panini, Ciabatta o. Ä.), 2  große Paradeiser, 2 Lauchzwiebel, 1 gelbe Paprikaschote, 4 eingelegte, getrocknete Tomaten, 1 EL Kapern, 2 Zehen Knoblauch, ca. 15 Blätter Basilikum, 2 Stängel Petersilie, 3 EL Weißweinessig, 1 EL Aceto balsamico, 6 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer

Rezept
Weißbrot in Würfel schneiden.  In Olivenöl rösten.  Paradeiser, Paprika  würfeln, Lauch in feine Ringe schneiden.  Knoblauchzehe, Kapern und getrocknete Tomaten mit etwas vom Öl  vermengen und fein hacken. Mit den Brotwürfeln vermischen.  Über alles Öl und beide Essige untermischen.  Mit gehackten Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und für etwa 1 Stunde in den Kühlschrank stellen

 

Der Einsatz vieler Kräuter – etwa bei orientalischen Salaten wie mit Bulgur oder Couscous sorgt zudem für Frische und Schärfe. „Das macht jeden Bissen abwechslungsreich.“ Seiser empfiehlt auch, kalte Speisen großzügiger zu würzen. „Durch die Kälte wird der Geschmack etwas überlagert. Die spanische kalte Suppe Gazpacho darf man also ruhig kräftiger abschmecken.“

Falls Ihnen der Sinn dennoch mehr nach handfesteren Speisen steht, bieten sich abschließend noch die in Bayern beliebten „sauren Knödel“ an. Dafür schneidet man Semmel- oder Serviettenknödel dünn auf und würzt sie mit Zwiebeln, Essig und Öl. Beim Abschmecken sollte man hier aber dennoch vorsichtig sein.

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