Warum bereits fünf Minuten Atemübungen die Stimmung verbessern

Die Atmung ist so selbstverständlich, dass wir im Lauf des Lebens meistens gar nicht darüber nachdenken. Sich aber bewusst auf den eigenen Atem zu konzentrieren, ist Teil vieler Entspannungsmethoden. Das Bewusstmachen des Atmens kann damit das Wohlbefinden sogar verbessern.  Wie eine neue Studie im Fachjournal Cell Reports Medicine zeigt, treten die Effekte schon nach relativ kurzem Zeitaufwand pro Tag auf.

"Die Atmung ist das perfekte Zusammenspiel von Bewusstem und Unbewusstem", sagt Angelo Gemignani, Psychiater und Professor für Neurowissenschaften an der Universität Pisa. Die Atmung ist ein Weg, auf dem Körper und Geist zusammenarbeiten, um unsere Gefühle zu regulieren."

Verschiedene Atemübungen

In einer randomisierten, kontrollierten Studie mit 108 Erwachsenen verglichen die Forscher drei verschiedene Atemübungen, bei denen die Teilnehmer ihre Atmung bewusst auf verschiedene Weise lenkten, mit Achtsamkeitsmeditation, bei der die Teilnehmer ihre Atmung beobachteten, aber nicht versuchten, sie zu kontrollieren. Die Teilnehmer führten die Atemübungen zu Hause anhand von Videoanleitungen durch.

Ein Teil der Probanden atmeten für ihre Übungen langsam durch die Nase ein und dann nochmals, um die Lungen ganz zu füllen. Die Ausatmung sollte über den Mund erfolgen. Die zweite Gruppe konzentrierte sich darauf, Ein- und Ausatmen immer gleich lang andauern zu lassen. Nach dem Einatmen sowie nach dem Ausatmen musste der Atem kurz angehalten werden. Die dritte Gruppe kehrte die Übung der ersten Gruppe um - bei ihnen stand die Ausatmung und nicht die Einatmung im Vordergrund.

Kontrollgruppe

Eine vierte Gruppe führte eine klassische Achtsamkeitsmeditation durch, bei der es darum ging, sich der Atmung und des eigenen Körpers bewusst zu sein - im Gegensatz zur aktiven Kontrolle der Atmung. Sie stellte die Kontrollgruppe zu den drei untersuchten Atemtechniken dar.

Nach 28 Tagen berichteten die Teilnehmer sowohl in der Achtsamkeitsmeditations- als auch in der Atemarbeitsgruppe, dass sie mehr positive und weniger negative Gefühle hatten als vor Beginn der jeweiligen Übungen. Die Teilnehmer beider Gruppen berichteten auch über geringere Angstgefühle.

"Das ist nicht schlecht für fünf Minuten am Tag", sagte David Spiegel, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften und Direktor des Zentrums für Stress und Gesundheit an der Stanford University. "Es scheint, dass das Üben einer gewissen Kontrolle über die Atmung eine Art Einstieg in die Kontrolle der autonomen Aktivität ist."

Die positiven Auswirkungen der Atemarbeit zeigten sich erst nach einiger Zeit: Je mehr Tage die Teilnehmer mit ihren Atemübungen verbrachten, desto besser fühlten sie sich von Tag zu Tag.