Verschnaufpausen können schon ganz kleine, banale Dinge schaffen
Das Ziel sei ein Wechsel aus Spannung und Entspannung – das heißt, nach belastenden, anstrengenden Tätigkeiten auch Verschnaufpausen einzuplanen. "Das können ganz kleine, banale Dinge sein, wie zum Beispiel sich einmal durchzustrecken, die Katze zu streicheln, einen Schluck Zitronenwasser zu trinken oder in der Früh ein bisschen früher aufzustehen, um - bevor die Kinder munter sind - noch in Ruhe einen Kaffee trinken zu können. Es hilft, sich die Frage zu stellen: Was brauche ich jetzt, damit ich die nächste Sitzung gut bewältige oder damit ich wieder gut für die Kinder da sein kann?", betont Schirl. Auch achtsames Atmen gehört dazu – wer gestresst ist, atmet schneller. Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation und Yoga können helfen, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen.
Unterstützen kann zudem, sich eine Liste von 30 Dingen zu überlegen, die weniger als eine Stunde dauern und weniger als 10 Euro kosten und die ein Wohlgefühl erzeugen. Das helfe, kleine Pausen im Lauf eines Tages besser zu gestalten und entspannen zu können. Schirl: "Ganz viele arbeiten, holen dann gleich die Kinder ab und es geht zum nächsten Termin. Das kann sich nicht ausgehen. Man muss wissen, wie man Pausen nützt, um sich zu erholen." Selbst kurze Pausen von 10 bis 15 Minuten können helfen, sich besser zu konzentrieren und produktiver zu sein.
"Nein"-Sagen hilft oft nicht, besser "Ja" zu sich selbst sagen
Regeneration sei immer das Gegenteil dessen, was man zuvor getan hat. Ist man etwa vor dem Computer gesessen, helfe es, aufzustehen, rauszugehen und sich zu bewegen. Wer viel mit Menschen arbeitet, finde eher Entspannung in einer Pause ohne andere Menschen. Der gut gemeinte Tipp "Nein" zu sagen, wenn die To-Dos zu viel werden, helfe laut Schirl oft nicht. "Realistischer ist, zu sich selbst 'Ja' zu sagen, das heißt, auch wenn in der Arbeit gerade viel zu tun ist, gönne ich mir eine kurze Pause, stehe auf und atme durch. Und dann bin ich wieder da."
Wichtig sei auch, die eigenen Erwartungen anzupassen. Die meisten nehmen sich zu viel vor, wollen nicht nur ihren eigenen Ansprüchen gerecht werden, sondern auch jenen, von denen sie glauben, dass andere sie an sie stellen. "Da ist eine Familie, um die man sich kümmert, man hat ein soziales Umfeld, die Tante soll im Altersheim besucht werden, man möchte in der Arbeit alles rasch erledigen, Sport machen und Zeit mit den Kindern verbringen – das kann sich nicht alles ausgehen. Das Ziel ist, die Dinge nicht perfekt zu machen, sondern gut genug", rät Psychologin Schirl.
65 bis 70 Prozent statt 100 Prozent geben
Statt dem Anspruch, die Aufgaben zu 100 Prozent zu erledigen, sollte man 65 bis 70 Prozent anstreben und einzelne Punkte auf der Aufgabenliste besser zu verteilen. Das gelingt etwa, indem man Prioritäten setzt, das heißt, die einzelnen Tätigkeiten nach Dringlichkeit ordnet und erledigt. Kalender, Planer und entsprechende Apps helfen, die Zeit effektiv zu organisieren. Achtung: Auch Pausen sollten eingeplant werden, um neue Energie zu tanken.
Auch im Austausch mit Kollegen, Freunden oder Familienmitgliedern kann man Stress abbauen. Insbesondere bei Kindern kann es helfen, Unterstützung bei anderen zu suchen, vielleicht können Großeltern oder andere Personen manche Aufgaben der Kinderbetreuung übernehmen.
Nimmt der Stress überhand und lässt sich nicht mehr alleine bewältigen, kann es hilfreich sein, ein Coaching oder eine psychologische Beratung in Anspruch zu nehmen, um passende Strategien zu erarbeiten. Sie helfen nicht nur im September, sondern bei Belastungen über das ganze Jahr.
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