"Nach dem Training fühle ich mich immer gut"

Die Versuchung ist groß, das Training sausen zu lassen: weil der Tag ohnehin schon randvoll war mit Terminen oder weil die beste Freundin vorgeschlagen hat, noch gemeinsam in den Biergarten zu gehen. Oft reicht ein kurzer negativer Ge­danke, um die guten Vorsätze endgültig von der Rückenma­schine zu schubsen. Ein Satz wie "Ich habe heute eh keine Lust" oder "Das ist immer so anstrengend". Dabei ist man solchen Überlegungen nicht hilflos ausgeliefert. Wie wäre es stattdessen mit einem: "Nach dem Training fühle ich mich immer gut. Mein Kopf ist frei und mein Körper angenehm erschöpft". Und während man darüber nachdenkt, schnürt man quasi automatisch die Sportschuhe.

Auf positive Gedanken umschalten

Sich selbst beeinflussen, Fachleute sprechen von Autosug­gestion, ist eine Methode, die auch die Psychologin Marion Sulprizio von der Sporthochschule Köln empfiehlt: "Alles, was man dabei tun muss, ist, von negativen auf positive Ge­danken umzuschalten", erklärt die Expertin. Um den passenden Satz parat zu haben, wenn man ihn braucht, rät sie, diesen schriftlich zu formulieren. Aber nicht nur mit Worten, auch mit Bildern ist Selbstsugges­tion möglich: Vielleicht motiviert das Foto am meisten, bei dem man für einen Vortrag aufrecht und selbstbewusst vor Publikum steht, oder das Strandbild, das den eigenen kräfti­gen und gesunden Körper zeigt.

Im Kalender steht: Kieser Training

Was einen letztlich überzeugt, hängt eng mit den eigenen Zielen zusammen. Soll beispielsweise der Rücken kräftiger werden, überlegt man sich die einzelnen Schritte, um genau dieses Ziel zu erreichen. "Und zwar so konkret wie möglich", sagt Psychologin Sulprizio. Man schreibt beispielsweise je­ den Montag und Donnerstag "Kieser Training" in den Kalen­der oder legt sich einen Zettel in die Trainingstasche, auf dem steht: "Ich werde auch heute wieder über meine Gren­zen hinausgehen und die Muskeln bei allen Übungen lokal ermüden."

Hier finden Sie alle Infos zum hochwirksamen Rückentraining.

Belohnungen als Extra-Motivation

Wer viele Jahre inaktiv war, braucht vermutlich noch mehr Unterstützung, um das Training zur Gewohnheit werden zu lassen. "Eine gute Möglichkeit ist soziale Kontrolle", sagt Expertin Sulprizio. Man kann eine vertraute Person bitten, regelmäßig nachzufragen, wie es läuft oder einen auf­zufordern, ins Studio zu gehen. Gerade am Anfang sind Belohnungen hilfreich, ein selbstgemachter Shake etwa oder die Lieblingszeitschrift. "Belohnungen machen Freude und helfen, sich beim nächsten Mal wieder zu motivieren", erklärt Sulprizio. Und irgendwann ist die innere Motivation so groß, dass Reize von außen nicht mehr nötig sind. Dann geht es am Abend zwar trotzdem mit der besten Freundin in den Biergarten, aber erst nach dem Training und mit gu­tem Gefühl.

Marion Sulprizio ist Diplom-Psychologin, Systemischer Coach & Change Manager im Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln.