Wie Kartoffeln und Nudeln vom Vortag beim Abnehmen helfen
Kartoffeln, Nudeln und Reis vom Vortag enthalten einen höheren Anteil resistenter Stärke als frisch gekocht.
Die vermeintlichen Dickmacher Kartoffeln, Nudeln und Reis können beim Abnehmen helfen – wenn man sie über Nacht stehen lässt. Was paradox klingt, wird durch eine aktuelle Studie deutscher und chinesischer Forschender gestützt.
In den kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist resistente Stärke enthalten. Das ist ein Ballaststoff, der in stärkehaltigen Nahrungsmitteln vorhanden ist.
"Resistente Stärken sind Stärken, die durch menschliche Verdauungsenzyme im oberen Dünndarm nicht abbaubar sind. Sie sind in Körnern, Samen und Hülsenfrüchten sowie in einigen stärkehaltigen Lebensmitteln, einschließlich rohen Kartoffeln und grünen (unreifen) Bananen, enthalten. Resistente Stärken werden auch gebildet, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, wie Kartoffeln und Reis, gekocht und dann abgekühlt werden", sagt Olga Ramich vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.
Nach 12 bis 24 Stunden Abkühlen nimmt die resistente Stärke zu
Durch das Abkühlen von zum Beispiel Kartoffeln über einen Zeitraum von 12 bis 24 Stunden nimmt die resistente Stärke zu. Dies beeinflusst den glykämischen Index eines Gerichts und reduziert den Glukoseanstieg nach dem Essen. Im Rahmen einer Ernährungsberatung für Personen mit Diabetes wird daher oft die Abkühlung stärkehaltiger Lebensmittel vor dem Verzehr empfohlen. "Resistente Stärken funktionieren ähnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe und beeinflussen die Zusammensetzung der Darmflora und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren durch das Darmmikrobiom. Auch positive Effekte auf die Insulinempfindlichkeit und den Blutglukosespiegel sind bekannt", so Ramich.
Der Stoff ist – anders als gewöhnliche Stärke – unverdaulich. Erst im Dickdarm fermentieren Mikroorganismen die resistente Stärke, wodurch Stoffwechselprodukte entstehen. Diese haben wiederum positiven Einfluss auf den menschlichen Stoffwechsel. Einige Studien weisen darauf hin, dass ein erhöhter Anteil resistenter Stärke Diabetes und Übergewicht entgegenwirken kann.
Teilnehmende erhielten 40 Gramm resistente Stärke pro Tag zusätzlich
In der aktuellen Studie untersuchten die Forschenden, inwiefern sich resistente Stärke als Nahrungsergänzungsmittel auf Fettleibigkeit und andere Stoffwechseleigenschaften auswirkt. 37 übergewichtige Teilnehmende (BMI größer 24) erhielten über 20 Wochen drei Mahlzeiten pro Tag, die den Leitlinien für die Prävention und Behandlung von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen entsprach.
Innerhalb dieser Zeit bekamen sie acht Wochen lang 40 Gramm resistente Stärke zugesetzt. In einem weiteren achtwöchigen Zeitraum erhielten sie keine zugesetzte resistente Stärke.
Das Ergebnis: Laut den Studienautorinnen und -autoren reduzierte die Diät mit resistenter Stärke das Körpergewicht um durchschnittlich 2,8 Kilogramm. Zudem verbesserte sich die Insulinempfindlichkeit bei den Teilnehmenden. Auch die Struktur des Mikrobioms, also die Zusammensetzung der Darmbakterien, sowie der Stoffwechsel veränderten sich. Dieser Effekt wurde allerdings aufgehoben, wenn keine resistente Stärke mehr zugeführt wurde. Das wird damit erklärt, dass das Mikrobiom wieder zu seinem "Ausgangspunkt" zurückkehrt, sobald keine resistente Stärke mehr nachfolgt.
Resistente Stärke im Alltag?
Ramich: "Es gibt zwei Möglichkeiten, die Ernährung mit resistenter Stärke zu ergänzen – entweder durch Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Kapseln. Einige häufig konsumierte Lebensmittel enthalten viel davon. Dazu gehören auch Hafer, gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln, grüne Bananen und verschiedene Hülsenfrüchte.“
Beispielsweise enthalten
100 Gramm gegarte Hülsenfrüchte etwa 10 Gramm resistente Stärke
eine unreife Banane etwa 4,7 Gramm
eine halbe Tasse Vollkornhaferflocken etwa 4,6 Gramm
eine Scheibe Vollkornbrot etwa 1 Gramm
eine gekochte und abgekühlte Kartoffel enthält etwa 3,2 Gramm.
"Dementsprechend wird es schwierig, die in dieser Studie verwendeten 40 Gramm RS pro Tag zu konsumieren. Auch der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Konsum von 30 Gramm Ballaststoffen wird nur von einem kleinen Teil der deutschen Bevölkerung erreicht", betont Ramich. Die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr liegt allerdings bei rund 20 Gramm pro Tag.
Aus Sicht der Expertin wären zukünftige Studien interessant, die die Machbarkeit eines so hohen Konsums resistenter Stärke über eine normale Ernährung über einen längeren Zeitraum und bei mehr Teilnehmenden untersuchen.
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