Leichter leben - wie gelingt der Neustart?
Sie haben 72 Stunden Zeit, um anzufangen!“ Mit diesem Satz motiviert Dr. Robert Fritz von der Sportordination in Wien seine Klienten dazu, aktiv zu werden. Laut dem Sportmediziner ist diese Zeitspanne entscheidend, um ein Vorhaben in die Tat umzusetzen. Wer zu lange zögert, verliert oft die Motivation und damit auch sein Ziel aus den Augen. Dabei ist eine aktive und sportliche Lebensweise die Eintrittskarte zu einem gesunden Leben – und das bis ins hohe Alter. „Der Großteil unserer Gesellschaft verbringt die letzten 20 Jahre seines Lebens in schlechter Gesundheit“, sagt Fritz. Dies belaste nicht nur das individuelle Leben, sondern auch die Gesellschaft: „Wir werden immer älter, doch der Mangel an Pflegekräften wird langfristig zu einer kaum tragbaren Herausforderung.“ Am Anfang steht die Entscheidung, weiß Mag. Florian Winter, Apotheker und Fitnesscoach im Studio „Die Abnehmerei“. Sie zu treffen sei der erste Schritt in ein gesundes und vitales Leben. Der zweite ist, die Konsequenzen dieses neuen Wegs zu tragen. „Es wird nicht ohne Opfer gehen“, erklärt Winter. Dabei helfen klare Fragen: Welche Gewohnheiten kann ich ändern? Was bin ich bereit aufzugeben? „Am wichtigsten ist, ehrlich zu sich selbst zu sein, den Status quo zu hinterfragen und bewusst neue Maßstäbe zu setzen“, betont er.
Zum Check vor dem Start
Bevor es mit dem Training losgeht, empfiehlt Fritz nach längeren Pausen einen sportmedizinischen Check, und überzeugt mit einem naheliegendem Vergleich: „Man schickt einen Oldtimer, der lange in der Garage gestanden hat, ja auch nicht gleich auf die Straße, ohne ihn vorher zu prüfen“, erklärt er.
Optimal sei eine Leistungsdiagnostik, eine Belastungsuntersuchung, die den aktuellen Fitnesszustand analysiert und die optimale Trainingsherzfrequenz ermittelt. Falls diese Untersuchung zu kostenintensiv ist – sie wird bislang nicht von den Krankenkassen übernommen – empfiehlt Fritz zumindest einen Check bei einer Fachperson. Dies gilt besonders für Männer ab 35 Jahren, da in dieser Gruppe das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. „Unentdeckte Probleme können bei körperlicher Belastung, vor allem bei intensivem Training, zu Komplikationen führen“, warnt er.
Gezielt starten, nicht überfordern
Der Einstieg in ein sportliches Leben muss dabei nicht überfordernd sein. „Gerade wenn man lange keinen Sport gemacht hat, sollte man es langsam angehen“, rät Fritz. Seine Empfehlung: Zwei Krafttrainingseinheiten und mindestens 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche – mehr ist natürlich erlaubt! Für Wiedereinsteiger reicht anfangs auch flottes Gehen. Doch Vorsicht: Die ersten Wochen sind nicht automatisch ein Spaziergang. Sie können anstrengend sein und mit Muskelkater oder ungewohnter Erschöpfung einhergehen. Das Ausdauertraining (zu Beginn flottes Spazierengehen) fühlt sich jedoch von Beginn gut an und macht den Kopf frei. Das motiviert dazu, es immer wieder zu machen, auch nach langen und anstrengenden Arbeitstagen. Nach 50 bis 60 Tagen stellt sich eine neue Gewohnheit ein und der Körper und Kopf verlangen nach Bewegung. Beschwerden am Bewegungsapparat sollten ernst genommen werden und könnten auf Fehler im Training hinweisen.
Ein einfacher Start ist, neue Rituale zu schaffen und in den Alltag zu integrieren. Flo Winter ergänzt: „Kleine Schritte wie ein tägliches Glas Wasser am Morgen können den Einstieg erleichtern. Irgendwann laufen diese Gewohnheiten automatisch ab.“
Gut für den Körper.....
Was passiert nun konkret im Körper, wenn man mit regelmäßigem Sport beginnt? Zunächst steigt die Herzfrequenz, um mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, was die Leistungsfähigkeit sofort steigert. Auch die Lungenkapazität verbessert sich: Die Atemmuskulatur wird gestärkt, und der Körper kann effizienter mit Sauerstoff versorgt werden. Langfristig wird das Herz-Kreislaufsystem optimiert – das Herz arbeitet effizienter, die Ausdauer steigt und die Muskulatur wächst. Darüber hinaus wird der Stoffwechsel angeregt, was zu einer verstärkten Fettverbrennung führt, während gleichzeitig der Muskelaufbau gefördert wird. Diese körperlichen Veränderungen sind nicht nur der sichtbare Erfolg des Trainings, sondern auch ein bedeutender Baustein für die langfristige Gesundheit.
Mit der neuen Aktivität ändern sich oft auch die Ernährungsgewohnheiten. Ein trainierter Körper verlangt nach der richtigen Energiequelle. Coach Winter rät, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die eigenen Essgewohnheiten zu analysieren. Das Ziel: Weniger Zucker und ungesättigte Fette, dafür mehr Ballaststoffe. „Eine Person, die gewohnt ist, süß zu frühstücken, kann sich nicht von heute auf morgen umstellen. Hier ist ein individueller Plan wichtig“, sagt Winter.
...gut für das Mindset
Sport hat nicht nur auf den Körper eine positive Wirkung, auch das emotionale Wohlbefinden profitiert enorm. Stresshormone wie Cortisol sinken, während die sogenannten Glückshormone – Endorphine – auf Hochtouren produziert werden. Das sorgt nicht nur für Entspannung, sondern hebt auch die Stimmung. Gleichzeitig stärkt Sport das Selbstbewusstsein, denn es fühlt sich einfach gut an, kleine oder große Fitnessziele zu erreichen und die eigene Leistungsfähigkeit zu spüren. Beide Experten bestätigen: „Das Gefühl nach dem Sport ist für viele die Triebfeder, in Bewegung zu kommen.“ Auch unsere mentale Gesundheit profitiert enorm. Bewegung hilft, Ängste und depressive Verstimmungen zu lindern, weil sie die Durchblutung des Gehirns ankurbelt und gute Laune auf natürliche Weise fördert. Nebenbei schärft Sport die Konzentration und sorgt dafür, dass unser Kopf klarer und fokussierter arbeitet.
Bessere Gene für Generationen
Sport wirkt nicht nur auf die Fitness, sondern verändert auch unsere Gene – ein Prozess, den die Epigenetik untersucht. Besonders in der Kindheit und Jugend entfaltet Bewegung ihre volle Wirkung: Sie aktiviert gesundheitsfördernde Gene und reduziert das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Fettleibigkeit. Frühe Aktivität schafft die Grundlage für ein gesundes Leben. Muskeln, Knochen und Zellen entwickeln sich optimal, und der Körper lernt, effizient Energie zu nutzen. Zudem werden gesunde Routinen etabliert, die oft ein Leben lang erhalten bleiben.
Auch auf künftige Generationen hat Bewegung Einfluss: Studien zeigen, dass epigenetische Anpassungen durch Sport an Nachkommen weitergegeben werden können. Wer früh aktiv ist, investiert also nicht nur in die eigene Gesundheit, sondern auch in die Zukunft seiner Familie.
Apropos Familie: Das eigene Umfeld spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, dranzubleiben – insbesondere bei Motivationstiefs. „Es ist wichtig, sich Verbindlichkeiten zu schaffen“, wissen die Experten. Verabredungen zum gemeinsamen Training können dabei helfen. Gemeinsam aktiv zu sein, stärkt zudem die sozialen Bindungen und macht das Training zu einem freudigen Ereignis.
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