So kommt man mit frischem Schwung aus dem Jännertief

Die Feiertage sind vorbei, die Geldbörse ist leer, die Witterung nach wie vor häufig unfreundlich. Ein besonderes Stimmungstief im Jänner ist oft die Folge: Wie soll man sich da noch zu irgendetwas motivieren?

Die Osttiroler Sportwissenschafterin und Ärztin Klara Fuchs kennt das : „Grundsätzlich wissen wir ja alle, dass uns Bewegung guttut, besonders auch an grauen, dunklen Tagen. Das Problem ist ja nur die Überwindung: Dass man aufsteht und vor die Tür geht. Ist man einmal draußen, fällt einem das Gehen meistens leichter als gedacht.“

Fuchs spricht von der  „5-Minuten-Regel“: „Dabei mache ich einen Deal mit mir selbst: Auch wenn ich nach der Arbeit erschöpft bin und noch einiges im Haushalt erledigen muss,  nehme ich mir vor, für zumindest fünf Minuten hinauszugehen. Wenn ich danach merke, ich schaffe es wirklich nicht, dann drehe ich um und kehre nach Hause zurück. Aber wenn ich nach diesen fünf Minuten spüre, mir tut die frische Luft gut, dann verlängere ich den Spaziergang.“

Bewegung mit Freude

Fuchs hat sich speziell mit der Motivation von Laufeinsteigerinnen und -einsteigern befasst: „Viele, die den Neujahrsvorsatz gefasst haben, mit dem Laufen oder einem anderen Sport zu beginnen, bleiben nicht dabei, weil sie sich überanstrengen und es ihnen dann keinen Spaß mehr macht.“

Wichtig sei, ganz langsam zu beginnen. Wie das gelingen kann, dazu bringt Fuchs im Februar 60 Trainings- und Motivationskärtchen heraus  (siehe ganz unten):  „Am Anfang  folgen auf eine Minute laufen zwei Minuten gehen. Und dann wiederholt man diesen Ablauf, je nach Kondition, bis zu fünf Mal.“

Viele machen den Fehler, und laufen untrainiert zu lange Strecken in einem Stück in einem viel zu hohen Puls. „Danach sind sie  erschöpft, zusätzlich können die Gelenke überlastet werden und beginnen zu schmerzen – dann ist die Freude rasch weg.“

Einfache Trainingstipps und das subjektive Empfinden seien für Anfänger ausreichend: „Es braucht keine 300-Euro-Pulsuhr.“ 

Aber wie kann man sich motivieren, hinauszugehen, wenn es noch oder schon dunkel ist?

Fuchs: „Ich kenne das Problem. Ich habe mich selbst jahrelang ,geweigert‘, im Dunkeln zu sporteln. Vor einigen Jahren aber habe ich mir eine gute Stirnlampe und Reflektoren besorgt.“ Bald machte sie die Erfahrung:  „Die Vorstellung, in die dunkle Kälte zu gehen, ist oft weitaus schlimmer als das tatsächliche Empfinden.“

Wer sich dennoch nicht motivieren kann, dem rät Fuchs dazu, es doch einmal mit einem Indoor-Sport zu versuchen, etwa Schwimmen oder Klettern, ein Pilates- oder Fitnessstudio, „oder, wer Geld sparen will: Kostenlose YouTube-Workouts oder günstige Apps“.

Essen mit vielfältigem Pflanzengenuss

Und abseits von der Bewegung? 

„Versuchen Sie, falls Sie das nicht schon tun, in der Woche 20 bis 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren – von Woche zu Woche steigernd. Nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen, dazu Nüsse, Vollkornbrot oder Haferflocken. Sie könnten auch neue Rezepte ausprobieren und dann Freunde einladen – neue Aktivitäten und Hobbys sowie soziale Kontakte sind ebenfalls Stimmungsaufheller.“

Sie selbst setze auf eine hohe Zahl an pflanzlichen Produkten: „Es werden ja immer wieder einzelne Produkte gehypt, die stimmungsaufhellend wirken sollen, weil sie die Produktion des ,Glückshormons‘ Serotonin anregen, wie Bananen, dunkle Schokolade oder auch Nüsse: 

Aber man sollte nicht auf einzelne  pflanzliche Produkte, sondern auf eine möglichst große Vielfalt setzen. Damit nimmt man die meisten Mikronährstoffe zu sich und unterstützt auch das Mikrobiom im Darm  – was wiederum positiv für Körper und Psyche ist.“

Trainingstipps auf 60 Kärtchen

Klara Fuchs, Let‘s Run. 60 Karten für deine Laufroutine. Übungen – Motivation – Trainingstipps.  riva-Verlag, 12 Euro. Erscheint am 24. 2., Vorbestellungen (Buchhandlungen, Amazon) möglich.