Haferflocken: Wie gesund ist das Getreide wirklich?

Ich würde niemals den Konsum von Haferflocken empfehlen“, behauptet ein US-amerikanischer „Naturarzt“ auf diversen Online-Plattformen: „Die Leute glauben, sie können damit ihr Cholesterin senken, aber das ist nur eine Verschwörung der Industrie, damit man ihre Produkte kauft.“ – „Haferflocken-Verschwörung“ – „Oatmeal Conspiracy“ – ist einer der reißerischen Begriffe, unter dem selbst ernannte Ernährungsgurus ihre Botschaften verbreiten: Haferflocken würden dick machen, dem Körper Mineralstoffe rauben, den Insulinspiegel stark steigen lassen. Aber stimmt das wirklich?

Die Diätologin Dagmar Plazek ist in ihrer Arbeit immer wieder mit kritischen Fragen von Patientinnen und Patienten konfrontiert: „Hafer gilt immer noch als Arme-Leute-Essen und hat teilweise auch den Touch eines minderwertigen Lebensmittels, weil er mit Tierfutter assoziiert wird.“ Doch solchen Ansichten widersprechen beide Expertinnen: „Haferflocken sind ein heimisches Superfood und natürliche Kraftpakete.“

Machen Haferflocken dick?

Haferflocken enthalten so viele Kalorien und Kohlenhydrate, dass man damit nicht abnehmen könne, behaupten Kritiker. – „Es gibt kein Lebensmittel, das dick oder schlank macht, es kommt immer auf die Menge und die gesamte Zusammensetzung der Ernährung eines Tages an“, sagt Bisovsky.

Tatsächlich haben Haferflocken eine hohe Energiedichte, aber: „Es handelt sich um langkettige Kohlenhydrate, die länger satt halten“, sagt Plazek. Fünf Esslöffel entsprechen der Kalorienmenge einer Semmel, die aber bei Weitem nicht so lange sättige. „Die Semmel liefert nur leere Kalorien, die Haferflocken haben eine viel höhere Nährstoffdichte“, betont Bisovsky. „Und die Gesamtmenge an Kalorien hängt ja auch davon ab, was in die Semmel bzw. zu den Haferflocken noch dazukommt.“

Haferflockengericht: Wie stark steigt der Blutzucker an?

Haferflockengerichte würden den Blutzucker stark ansteigen lassen, ist ein weiterer Kritikpunkt, den auch Plazek oft hört. „Das kann sein, liegt dann aber nicht an den Haferflocken, sondern sehr häufig an vermeintlich gesunden Süßungsmitteln wie diversen Sirupen oder Honig, Trockenfrüchten oder ganz einfach Haushaltszucker.“ Tatsächlich hat Hafer sehr positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel: „Er reduziert die Insulinresistenz, die zu einem Typ-2-Diabetes führen kann.“ 

Die Muskelzellen reagieren dabei immer weniger auf das Insulin und nehmen weniger Zucker aus dem Blut auf. „Hafer hingegen erhöht die Insulinempfindlichkeit der Zellen, der Insulinbedarf sinkt. Verantwortlich dafür sind ganz spezielle Ballaststoffe, die Beta-Glucane“, sagt Plazek. Diese verlangsamen die Magenentleerung und bilden eine Gel-Schicht im Darm, die die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögert.

Bisovsky: „Bildlich gesprochen tröpfeln diese ins Blut, bei einer Semmel hingegen fließen sie ins Blut.“ Dadurch steigt aber auch der Insulinspiegel langsamer. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat deshalb folgende gesundheitsbezogene Angabe genehmigt, die Lebensmittelproduzenten auf Verpackungen ausloben dürfen: „Der Verzehr von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste trägt zur Reduktion des Blutzuckerspiegels nach dem Essen bei.“ – „Solche Health Claims werden nur dann freigegeben, wenn es eine wirklich ausreichend gute Studienlage gibt“, betonen Bisovsky und Plazek.

Diätologin Plazek empfiehlt eine Kombination der Haferflocken mit Milch oder Milchprodukten wie Joghurt oder Skyr: „Das erhöht erstens den Eiweißgehalt der Mahlzeit, und je höher der Eiweißgehalt ist, umso langsamer steigt der Blutzucker an.“

Beeinflussen Beta-Glucane aus Haferflocken das Cholesterin? 

Ja, sagt Ernährungswissenschafterin Bisovsky und verweist auf zwei weitere von der EFSA genehmigte gesundheitsbezogene Angaben: „Hafer-Beta-Glucan reduziert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut“ und „Beta Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei“. Um all diese Effekte auf den Stoffwechsel zu erzielen, sind täglich zumindest drei Gramm Beta-Glucane notwendig, die in zirka 60 Gramm Haferflocken enthalten sind. Diese Ballaststoffe sind im Übrigen auch ein gutes „Futter“ für die gesunden Darmbakterien.

Rauben Haferflocken Nährstoffe?

Immer wieder als Kritikpunkt genannt wird hier die im Hafer enthaltene Phytinsäure. Diese kann Mineralstoffe binden und ihre Aufnahme erschweren. „Aber das betrifft nur einen geringen Teil der Mineralstoffe und hat deshalb im Alltag eine untergeordnete Relevanz“, sagt Plazek. Beim Einweichen oder Kochen wird Phytinsäure abgebaut, erläutert Bisovsky: „Overnight-Oats oder Porridge sind deshalb eine gute Wahl.“ Tatsächlich sind Haferflocken reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Darunter ist auch die Folsäure aus der Gruppe der B-Vitamine, mit der viele Menschen unterversorgt sind.

Gibt es noch weitere positive Effekte?

 „Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferprodukte senken das Risiko von Dickdarmkrebs und Krebsvorstufen, den Polypen“, betont der Gastroenterologe Rainer Schöfl. „Sie stimulieren den Dickdarm, beschleunigen die Passage des Speisebreis durch den Darm, wodurch auch ungesunde Schlackenstoffe rascher entfernt werden und der Stuhlgang erleichtert wird. Das scheint der wesentliche Faktor zu sein, dass weniger Dickdarmkrebs entsteht.“