Fußball-WM: So bleibt man für die Spiele munter

Die Fußball-WM 2026 startet am heute, am 11.6., am Abend. Das erste Spiel Mexiko gegen Südafrika am Donnerstag beginnt noch um 21 Uhr, europäische Zeit, doch schon am Freitag ist mit Südkorea gegen Tschechien die erste Partie um 4 Uhr früh angesagt. Wegen der Zeitverschiebung von sechs bis neun Stunden zu den Austragungsorten in den USA, Kanada und Mexiko fallen die Anstoßzeiten teils sehr ungünstig. Der früheste Spielstart ist um 18 Uhr mitteleuropäischer Zeit, der späteste um 6 Uhr morgens. Wer trotzdem live dabei sein will, muss mit Schlafmangel rechnen. Doch wie geht man am besten damit um?

Schlaf aufteilen: Zwei bis drei Schlafblöcke 

In der WM-Zeit darf man den Schlaf laut Schlafcoach Melanie Pesendorfer ruhig flexibler denken. Man müsse nicht an einem Stück schlafen, sondern kann ihn aufteilen auf mehrere, optimal zwei oder drei Teile.

Für physisch-erholsamen Schlaf sind 3 bis 4,5 Stunden laut der Expertin ausreichend. "Danach kann man durchaus weiter munter sein, auch wenn man vielleicht ein wenig gereizt ist. Das ist der wichtigste Schlaf, den etwa auch junge Eltern oft über ein Jahr lang haben", so Pesendorfer.

Der kürzere Schlaf vor dem Spiel sei viel hochwertiger, als wenn man danach untertags acht Stunden schlafen würde. Auch wenn man Urlaub hat oder die Spiele aufs Wochenende fallen, rät Pesendorfer dazu, vor dem Match zu schlafen. „Beim Schlaf sticht immer die Qualität die Quantität. Es kommt nicht so sehr auf die Schlafdauer an, sondern auf das richtige Timing, wann der Schlaf stattfindet.“

So unterstützen Sie Ihren Körper

Ein, zwei Nachtspiele zu sehen, steckt der Körper laut Schlafcoach locker weg. „Wichtig ist nur, dass die, die wirklich vorhaben, viele oder alle Spiele zu schauen, ein bisschen bewusster umgehen mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus und ihren Körper unterstützen.“ Dazu gehören Nickerchen, viel Wasser zu trinken und in der Nacht nicht allzu viel fettig zu essen oder zu viel Alkohol zu trinken. „Ein bis drei Bier sind okay, aber wenn ich dem Körper sechs, sieben, vielleicht neun Biere zuführe, wird das auf die Schlafqualität negativen Einfluss haben.“

Nach dem Match: Körper nicht zum Schlafen zwingen

Der zweite Schlafblock würde sich direkt nach dem Spiel anbieten. Pesendorfer empfiehlt, 1,5 bis zwei Stunden zu schlafen, dann am frühen Vormittag aufzustehen und rauszugehen. „Viel Wasser trinken, Sonne tanken, Bewegung, einen kleinen Spaziergang machen und den Körper so wieder in Gang bringen.“ 

Auf keinen Fall sollte man sich zum Schlafen zwingen, wenn der Körper nicht will oder kann. „Jeder hat Schlafportale, wo man gut einschlafen kann. Die sind für 90 Minuten offen“, das nächste kommt dann einige Stunden später. Es ist laut Pesendorfer besser, in den wachen Phasen anderes zu tun, etwa gemütlich zu lesen oder eine Serie zu schauen und zu warten, bis man wieder müde wird, als zu versuchen, gegen den Willen des Körpers einzuschlafen. „Es ist sehr wichtig, dass ich mich nicht zwinge. So entstehen Schlafstörungen, wirkliche Schlafprobleme.“ 

Viel Kaffee, viele Energydrinks "fatal"

Wirklich drastisch kann es ausgehen, wenn man mit viel Kaffee und Energydrinks versucht, wach zu bleiben. „Das ist fatal“, meint Pesendorfer. Es könnte sein, dass man dadurch dauerhaft Schlafstörungen verursacht. „Es kann durchaus passieren, dass Einzelne nach dieser WM Schlafprobleme mitnehmen für Monate oder Jahre.“ 

Pesendorfer empfiehlt sich auf jeden Fall Power Naps nach dem Mittagessen zu gönnen, also kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten. Dabei reicht es auch, zu dösen. „Das regeneriert bereits den Körper und die Psyche.“ 

Wer tagsüber nach einem Nachtspiel schlafen möchte, sollte den Raum abdunkeln, Verdunklungsvorhänge helfen. Die Raumtemperatur sollte kühl sein. Ohrstöpsel oder eine White-Noise-App können Alltagsgeräusche ausblenden. Rituale wie eine warme Dusche oder ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen helfen dem Körper, herunterzufahren.

Dauerhaften Schlafmangel können einzelne Power Naps nicht ausgleichen. Wer mehrere Nächte hintereinander aufbleibt, riskiert Konzentrationsprobleme, Gereiztheit und ein geschwächtes Immunsystem. Eine Option wäre, nicht jedes Spiel live zu schauen, sondern gezielt auszuwählen oder die Aufzeichnung am nächsten Tag zu schauen.

Nach der WM: Sieben Tage zur Umstellung

Nach dem Spiel braucht der Körper Zeit, um wieder in den normalen Schlafrhythmus zu finden. Dabei helfen feste Aufsteh- und Zubettgehzeiten, Tageslicht am Morgen und der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen.

Ist die WM vorbei, braucht der Körper mehr Zeit, um zu einem normalen Rhythmus zurückzufinden. „Man geht von sieben Tagen aus“, sagt Schlafcoach Pesendorfer. Das korreliert mit der Zeitverschiebung. Pro Stunde rechnet man im Schnitt mit einem Tag.