Schlaf: Warum wir uns oft müder fühlen, als wir sind

Vier Stunden Schlaf und der Tag scheint ruiniert: Klingelt der Wecker zu früh, sind viele Menschen überzeugt, dass sie müde, unkonzentriert, gereizt sein werden. Doch die Forschung zeigt: Nicht nur der Schlaf beeinflusst, wie wir uns fühlen – sondern auch die Erwartung daran.

Eine Studie der University of California beobachtete etwa Menschen mit Depression mehrere Wochen lang. Die Forschenden verglichen objektive Schlafdaten aus Smartwatches mit der Selbsteinschätzung der Teilnehmer. 

Das Ergebnis: Viele waren überzeugt, schlecht geschlafen zu haben, sie berichteten von langen Einschlafzeiten und häufigem Aufwachen. Die Messdaten zeigten jedoch, dass ihr Schlaf viel stabiler war als angenommen. Erwartung und Wahrnehmung prägen offenbar auch, wie leistungsfähig wir uns fühlen.

Schlaf-„Perfektionismus“

„Der Schlaf, den wir haben, sollte vor allem erholsam sein“, sagt die Internistin Angelika Kugi, Vizepräsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin (ÖGSM). 

Manche Menschen berichten, sie hätten kaum geschlafen – und fühlen sich am nächsten Tag dennoch fit. Andere wiederum glauben, schlecht geschlafen zu haben, obwohl objektiv kaum Auffälligkeiten bestehen. 

Dazu kommt: Wer permanent seinen Schlaf misst, macht sich oft erst recht Probleme. Dafür gibt es in der Schlafmedizin inzwischen einen eigenen Begriff – Orthosomnie. 

Gemeint ist der ungesunde Zwang, den eigenen Schlaf mithilfe von Schlaftrackern oder Apps ständig zu überwachen und zu optimieren, wodurch paradoxerweise Schlafprobleme erst so richtig entstehen oder sich verstärken. „Wenn man sich zu sehr mit dem Schlaf beschäftigt, kann das auch eine Schlafstörung auslösen“, sagt Kugi.

Dennoch gilt: Schlaf ist biologisch unverzichtbar. „Er ist genauso wichtig für die Gesundheit wie Ernährung und Bewegung“, betont die Schlafmedizinerin.

Schlafmangel als Risiko

Eine britische Studie mit mehr als 90.000 Teilnehmern zeigte, dass Personen, die regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ein deutlich erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein höheres Sterberisiko haben. Kugi: „Eine Schlafdauer von etwa sieben bis acht Stunden ist daher für die meisten Erwachsenen optimal.“

Der Weltschlaftag 2026 soll darauf aufmerksam machen: Erholsamer Schlaf ist keine Nebensache, sondern eine zentrale Säule für Gesundheit und Lebensqualität.

Trotzdem gilt: Nicht jede kurze Nacht ist automatisch ein Problem. „Es gibt Lebensphasen, in denen man schlechter schläft“, sagt Kugi – etwa bei Stress, beruflichen Belastungen oder mit kleinen Kindern. 

Medizinisch spricht man erst dann von einer chronischen Schlafstörung, wenn jemand über mehr als drei Monate hinweg mindestens drei Nächte pro Woche Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat. 

Ein entscheidendes Warnsignal ist die Wirkung am Tag. Kugi: „Wer trotz ausreichender Schlafdauer ständig erschöpft ist, tagsüber häufig einnickt oder sich kaum konzentrieren kann, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen.“

Fragmentierter Schlaf

Zu den häufigsten Schlafstörungen gehört die obstruktive Schlafapnoe. Dabei kommt es nachts zu Atemaussetzern, die den Sauerstoffgehalt im Blut senken und immer wieder kurze Weckphasen auslösen. 

Der Schlaf wird dadurch zerstückelt und verliert seine erholsame Wirkung. Langfristig können die Atemstörungen Entzündungsprozesse fördern und das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

Besser schlafen: Das hilft

Und was kann jeder tun, um besser zu schlafen? Dazu gehören simple Regeln im Sinne der Schlafhygiene, so Kugi: 

• Koffein möglichst acht Stunden vor dem Zubettgehen meiden,
• Intensiven Sport abends reduzieren. „Viele gehen um acht oder neun Uhr noch ins Fitnessstudio. Das aktiviert den Sympathikus, also das Stress- und Aktivierungssystem und kann das Einschlafen erschweren.“
• Alkohol ist ebenfalls keine Einschlafhilfe. Er führt häufig zu unruhigem Schlaf.
• Hilfreich sind regelmäßige Einschlafrituale, die dem Körper signalisieren, dass der Tag zu Ende geht – ohne Smartphone.
• Nicht zu unterschätzen ist außerdem die Umgebung: Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und weder zu warm noch zu kalt sein.
• Wer nachts lange wach liegt und grübelt, sollte eher kurz aufstehen und sich ablenken, statt liegen zu bleiben. Das Bett sollte möglichst nur mit Schlaf verbunden sein – oder, wie die Schlafmedizinerin es beschreibt: „Im Bett sollte man vor allem zwei Dinge tun: schlafen und Sex haben.“