Warum Krafttraining im Alter wichtiger ist als Dehnen
Im Alter ist Krafttraining wichtiger als Dehnen, sagt Sportmediziner Robert Fritz.
Beweglichkeit gilt oft als stille Begleiterin der Jugend. Mit zunehmendem Alter fühlen sich viele Menschen steifer, manchmal regelrecht eingerostet. Doch dieser Prozess ist nur zum Teil biologisch bedingt. „Der größte Faktor ist nicht das Alter selbst, sondern wie sehr wir uns bewegen und Kraft aufbauen“, sagt der Sportmediziner Robert Fritz von der Wiener Sportordination.
Mit den Jahren verändern sich Muskeln, Sehnen, Faszien und Gelenke. Der Wassergehalt im Gewebe nimmt ab, Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, die elastischen Eigenschaften gehen schrittweise verloren. Gelenke werden schlechter mit Gelenkflüssigkeit versorgt, besonders dann, wenn sie selten bewegt werden. Gleichzeitig verlieren wir Muskelmasse und Muskelkraft. Dieser Prozess beginnt bereits ab 30 Jahren und beschleunigt sich im höheren Alter weiter.
Zu hoher Muskeltonus
Steifheit entstehe dabei häufig nicht durch tatsächlich „verkürzte“ Muskeln. „Oft ist der Muskeltonus zu hoch“, erklärt Fritz. Stress, Bewegungsmangel, einseitige Belastungen oder Flüssigkeitsmangel führen dazu, dass sich Muskeln hart und unbeweglich anfühlen, obwohl ihre Länge objektiv kaum verändert ist. Dehnen wird seit Jahrzehnten als Schlüssel zur Beweglichkeit propagiert, doch wie sehr dies tatsächlich der Fall ist, darüber sind sich Expertinnen und Experten uneinig. Wissenschaftliche Studien belegen Effekte des Dehnens auf Beweglichkeit sowie weniger Muskel- und Gewebesteifigkeit – diese sind allerdings gering bis moderat.
Deshalb empfehlen Sportwissenschafter heute Krafttraining als Basis und Dehnen gezielt für eingeschränkte Bereiche. Unterschieden werden statisches Dehnen, das ruhige Einnehmen einer Dehnposition, die ohne Bewegung über mehrere Sekunden bis Minuten gehalten wird, um einen Muskel in seiner Länge zu beanspruchen, und dynamisches Dehnen. Letzteres ist das kontrollierte, aktive Durchbewegen von Gelenken und Muskeln über ihren Bewegungsumfang hinaus, meist in fließenden, rhythmischen Bewegungen ohne Haltephase. „Statisches Dehnen verbessert den Bewegungsumfang eines Gelenks meist nur kurzfristig. Ein zweiminütiger Dehnungsreiz fühlt sich zwar gut an und kann die Beweglichkeit vorübergehend erhöhen, aber man sollte sich davon keinen nachhaltigen Effekt erwarten“, sagt Fritz.
Problematisch kann statisches Dehnen sein, wenn es unmittelbar vor intensiver Belastung durchgeführt wird. Denn: Wird zu viel Spannung aus dem Muskel genommen, kann das die Gelenkstabilität reduzieren und das Verletzungsrisiko erhöhen. Bei bestimmten Sportarten sei dynamisches Dehnen, also kontrolliertes Durchbewegen der Gelenke mit schnellen, explosiven oder koordinativ anspruchsvollen Bewegungen zum Aufwärmen sinnvoll, etwa bei Ballsportarten und Kampfsport.
"Dehnen gehört hinter Krafttraining gereiht"
Auch wenn die nachgewiesenen Effekte von Dehnen auf die Beweglichkeit begrenzt sind, hat es für Fritz seinen Platz. „Alles, was sich gut anfühlt und regelmäßig durchgeführt wird, kann Teil eines gesunden Bewegungsalltags sein. Dehnen gehört allerdings klar hinter das Krafttraining gereiht“, betont der Mediziner. Krafttraining sei einer der wichtigsten Faktoren, um beweglich zu bleiben. Kräftige Muskeln stabilisieren die Gelenke, verbessern die Haltung und reduzieren dauerhafte Fehlspannungen. Beweglichkeit entstehe dadurch oft ganz nebenbei.
Besonders häufig vernachlässigt werde die rückseitige Muskulatur. „Unser Alltag spielt sich vorne ab: Wir tragen, heben und arbeiten vor dem Körper“, erklärt Fritz. Eine schwache Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie verkümmerte Oberschenkelrückseiten sind die Folge. Statt vermeintlich verkürzte Muskeln weiter zu dehnen, sei es oft sinnvoller, gezielt die Gegenspieler (Antagonisten) zu kräftigen. Das sind Muskeln, die eine entgegengesetzte Bewegung zu einem anderen Muskel ausführen und gemeinsam für kontrollierte, stabile Bewegungen eines Gelenks sorgen.
Was tun bei Rückenschmerzen und Arthrose?
Auch für Menschen mit Arthrose, Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen gilt: Krafttraining ist nicht nur erlaubt, sondern essenziell, zu Beginn unter physiotherapeutischer oder medizinischer Anleitung. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen jeden Alters mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, in denen alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Zusätzlich werden 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität pro Woche empfohlen. Für Menschen ab 65 Jahren kommen gezielte Gleichgewichts- und Koordinationsübungen an mindestens drei Tagen pro Woche hinzu, um Stürzen vorzubeugen.
Regelmäßiges Durchbewegen der Gelenke – etwa morgens im Bett – empfinden viele als angenehm, da es die Gelenkflächen mit Flüssigkeit versorgt. Wichtiger für elastisches Gewebe sei aber viel zu trinken. Viele Ältere tun das aber zu wenig, oft aus Sorge vor häufigem Harndrang. Mit dem Alter steigt zudem der Eiweißbedarf, während Appetit und Aufnahmefähigkeit häufig sinken. Eine unzureichende Energie- und Proteinversorgung beschleunigt den Muskelabbau und damit auch den Verlust an Stabilität und Beweglichkeit.
Spürbare Verbesserungen sind laut Fritz in jedem Lebensjahrzehnt möglich. Yoga, Mobilisation und Dehnen können dabei unterstützen, solange sie nicht als Ersatz für Krafttraining verstanden werden. „Wenn jemand Krafttraining macht und zusätzlich Yoga, ist das ideal“, sagt Fritz. „Wenn man sich entscheiden müsste, dann lieber Krafttraining zuerst.“ Muskelkraft und Beweglichkeit können sich in jedem Alter verbessern. „Alter ist nur eine Zahl“, sagt Fritz. „Ich sehe täglich, wie fit Menschen mit 70 oder 80 sein können und wie unfit manche mit 20 sind.“
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