Was hilft bei Jetlag?

Müdigkeit, Gereiztheit, Schlaflosigkeit – das sind nur ein paar der Symptome, die Heimkehrer von Fernreisen dieser Tage erleben können. Zwar ist die Zeit rund um Weihnachten und Silvester für viele weit entfernte Destinationen ideal. Nicht selten haben Urlauber allerdings mit Jetlag zu kämpfen. Durchreist man Zeitzonen von mehr als zwei Stunden Unterschied, kann das die „innere Uhr“ des Körpers durcheinander bringen. Das beeinflusst nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus und führt zu Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Fernreisen können auch Körperfunktionen wie Blutdruck, Hormonhaushalt und Körpertemperatur aus dem Takt bringen.

Sehr unterschiedlich

Jetlag betrifft Reisen in westliche oder östliche Richtung, wobei die Symptome meist umso schlimmer ausfallen, je mehr Zeitzonen überflogen werden. Wer etwa von Österreich bzw. Deutschland nach San Francisco fliegt, überschreitet während des Fluges neun Zeitzonen. Pro überflogene Zeitzone sollte man mit einer Anpassungsdauer von einem halben bis zu einem Tag rechnen. Allerdings ist Jetlag individuell sehr unterschiedlich – manche reagieren kaum auf die Zeitverschiebung, andere haben tagelang Schwierigkeiten mit der Anpassung.

Neben dem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, der Müdigkeit und Stimmungsschwankungen auslösen kann, kann sich die Rhythmusverschiebung auch im Magen-Darm-Trakt bemerkbar machen. Harn- und Stuhldrang sowie Hungergefühle zu ungewöhnlichen Zeiten können die Folge sein. Manche leiden unter Kopfschmerzen und Schwindel.

Weniger „schlimm“ fällt für die meisten der Jetlag dann aus, wenn die Reise nach Westen geht, etwa in die USA. Dann verlängert sich der Tag. Die Müdigkeit zu übertauchen, kann bereits helfen, den Jetlag abzuwenden. Bei Flügen Richtung Osten, etwa Thailand, verkürzt sich der Tag hingegen – anders als länger aufzubleiben, fällt es schwer, ein paar Stunden früher schlafen zu gehen, ohne müde zu sein.

Diese 8 Tipps helfen, die Symptome möglichst gering zu halten:

Für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus spielt das Hormon Melatonin eine wichtige Rolle. Es wird im Körper bei Dunkelheit verstärkt ausgeschüttet, macht dann müde und bereitet auf den Schlaf vor. Über Licht bzw. Dunkelheit kann man also Einfluss auf die Müdigkeit nehmen. Da die Melatonin-Ausschüttung zentral für den eigenen Rhythmus ist, sollte man sich Sonnenlicht als Taktgeber zunutze machen. Ist es nach der Rückkehr Zeit fürs Bett, Sie sind aber noch nicht müde genug, kann es zumindest ein wenig helfen, wenn der Raum abgedunkelt wird.

2. Smartphone-App

Amerikanische Forscher haben eine eigene App dafür entwickelt, die Reisenden die Anpassung an einen neuen Tag-Nacht-Rhythmus erleichtern soll. „Entrain“ gibt nach dem Einstellen des Abflug- und Zielortes personalisierte Verhaltenstipps, wann man sich Licht oder Dunkelheit aussetzen soll, um sich möglichst schnell an die jeweilige Zeitzone anzupassen.

3. Vor Abreise anpassen

Schon vor der Abreise sollte man versuchen, seinen Rhythmus an jenen des Zielortes anzupassen. Bei Flügen in den Westen heißt das bereits in den Tagen vor dem Abflug, länger aufbleiben und später aufstehen. Bei Flügen in den Osten genau umgekehrt: früher schlafen gehen und früher aufstehen.

Auch die Essenszeiten können langsam an jene des Zielortes angepasst werden. Im Flugzeug kann es helfen, die Uhr bereits auf Ortszeit am Reiseziel einzustellen und die „neuen“ Tageszeiten bei Mahlzeiten und Schlafphasen einzuhalten.

4. Westen: Fisch, Osten: Nudeln

Die Wahl des Flugzeugessens kann einen Einfluss auf das Jetlag haben. Eiweißhaltige Speisen wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte aktivieren und halten länger wach - sie sind genau das Richtige, wenn es Richtung Westen geht. Umgekehrt ist es bei Reisen Richtung Osten: Kohlenhydratreiche Kost wie Nudeln, Kartoffeln und Reis machen eher müde.

5. Nichts Aufputschendes

Aufputschende Getränke wie Energy Drinks, Kaffee oder Tee sollten gemieden werden, wenn man unter Jetlag leidet. Das gilt auch für größere Mengen Alkohol sowie üppige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Diese beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich und stören den ohnehin belasteten Organismus.

6. Langsam angehen

Beim Hinflug sollte man den ersten Tag eher entspannt angehen und sich nicht gleich ins Sightseeing oder eine lange Fahrt mit dem Mietauto stürzen. Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können riskant werden. Ähnliches gilt für Heimkehrer: Planen Sie zumindest einen Tag zusätzlichen Urlaub ein, um sich wieder an die Ursprungszeitzone zu gewöhnen.

7. Sinnvoll buchen

Wer schon öfter Probleme mit Jetlag hatte, sollte einen Flug buchen, mit dem er möglichst kurz vor der Schlafenszeit am Zielort ankommt. So muss man nur noch kurz aufbleiben, bevor man müde ins Bett fallen kann.

8. Nicht grübeln

Auch die eigenen Gedanken spielen eine Rolle beim Jetlag. Ständig zu überlegen, wie spät es jetzt am Heimatort ist, ist nicht hilfreich. Besser ist, sich auf die Zeit am aktuellen Ort einzustellen und seine Aktivitäten danach auszurichten.