Wissen und Gesundheit
19.04.2017

Bereits eine Stunde Laufen verlängert das Leben

Wer regelmäßig aktiv ist, lebt im Schnitt um drei Jahre länger.

Laufen ist keine verlorene Zeit, in der man Besseres tun könnte, wie gelegentlich so manche Nichtläufer meinen: Eine Stunde kann das Leben um bis zu sieben Stunden verlängern. Das zeigt eine Studie, an der unter anderem Forscher der Iowa State University in den USA beteiligt waren. Programmatischer Studientitel: "Laufen als eine zentrale Lebensstil-Medizin für Langlebigkeit". Laufen soll dabei sogar noch effektiver wie andere Ausdauersportarten sein.

Die Wissenschafter verglichen dabei die Daten von Läufern (durchschnittliche Laufzeit: Zwei Stunden die Woche) und Nichtläufern. Fazit: Wer halbwegs konsequent zwei Stunden die Woche läuft, gewinnt damit etwas mehr als drei Jahre an Lebenszeit im Vergleich zu den Laufmuffeln – auch wenn man langsam läuft, erst später im Leben damit beginnt, raucht oder übergewichtig ist.

Beachtlicher Netto-Zeitgewinn

Der Aufwand rechnet sich: Läuft man die wöchentlich zwei Stunden 40 Jahre hindurch, nimmt das zwar sechs Monate Lebenszeit in Anspruch – aber der Netto-Zeitgewinn ist immer noch beachtlich. Und bereits fünf Minuten tägliches Laufen verlängern das Leben.

Und das gilt nicht nur für gesunde Menschen: Auch wer bereits einen Herzinfarkt hatte, profitiert vom Laufen: Das Risiko, an den Folgen des Infarkts zu versterben, ist deutlich geringer im Vergleich zu Menschen mit einem rein sitzenden Lebensstil, zeigte kürzlich eine dänischeUntersuchung: Und zwar um 32 Prozent bei moderater und bis zu 47 Prozent bei hoher körperlicher Aktivität.

Wieso man länger lebt

"Training erhöht nicht die für den Menschen spezifische Lebenserwartung", sagt der Sportmediziner Univ.-Prof. Paul Haber. "Aber es erhöht die Wahrscheinlichkeit, näher an diese Lebenserwartung heranzukommen." Denn trainierte Menschen werden seltener krank – "und wenn sie krank werden, sterben sie seltener an dieser Krankheit".

Wobei Haber das Laufen nicht extra herausheben möchte, als besonders effiziente Trainingsform. "Es ist kein großer Unterschied, ob man läuft oder einen anderen Ausdauersport in derselben Intensität betreibt: Wichtig ist, dass man es gerne tut - und dass man es tut."

Training sei für Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder auch Krebs das, was die Hygiene für die Infektionskrankheiten ist: "Hygienemaßnahmen wie Händewaschen waren ab dem 19. Jahrhundert die wichtigste Präventionsmaßnahme gegen Infektionen. Regelmäßiger Ausdauersport ist auch eine Präventionsmaßnahme - gegen die Zivilisationskrankheiten."

Haber verweist auf eine Untersuchung, die mit Menschen gemacht wurde, die von einer Diabetes-Vorstufe betroffen waren - ihre Zellen sprachen bereits deutlich schlechter auf das körpereigene Insulin an (Insulinresistenz).

Bewegung wirksamer als Medikament

"Eine Gruppe bekam das Antidiabetikum Metformin, eine andere trainierte, und eine dritte erhielt das Medikament und trainierte gleichzeitig auch." Dabei zeigte sich: Training alleine war für die Therapie der Insulinresistenz erheblich wirksamer als Metformin.

"Aber wenn man in der Trainingsgruppe noch Metformin dazu gab, zeigte sich kein zusätzlicher Effekt."

Und: "Übergewichtige, die körperlich fit waren, hatten nur ein halb so hohes Diabetesrisiko wie untrainierte Schlanke."

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42.000 Läuferinnen und Läufer werden am Sonntag an Marathon, Halbmarathon oder Staffelmarathon teilnehmen. Die wichtigsten Tipps des für die medizinische Betreuung beim Vienna City Marathon verantwortlichen Mediziners (Chief Medical Officer), Univ.-Prof. Christian Gäbler.

Training:Am Freitag vor dem Rennen sollte man einen Ruhetag einzulegen. "Am Samstag empfehle ich einen kurzen Aktivierungslauf, der ungefähr 30 Minuten dauern sollte." Dabei sollte man sein Lauftempo langsam steigern bis man sein individuelles, geplantes Marathon- oder Halbmarathontempo erreicht hat. Dieses sollte man ungefähr fünf bis zehn Minuten lang halten und danach langsam auslaufen.

Ernährung: In den Tagen vor dem Laufereignis ausreichend langkettige Kohlenhydrate – Nudeln, Reis, Vollkornbrot – zu sich nehmen, vor allem auch noch am Samstagabend: "Da sollte es eine große Portion sein." Das Frühstück am Sonntag sollte hingegen nur ein leichtes sein: "Für die Kohlenhydratspeicher ist es nicht mehr entscheidend. Es ist nur wichtig, dass Sie in der Früh Kohlenhydrate im Bauch haben."

Weißbrot wird von vielen Läufern gut vertragen. "Ich selbst esse auch in der Früh vor einem Marathon Vollkornbrot, aber es wird – ebenso wie Müsli – nicht von allen vertragen."

Trinken: Sonntagfrüh sollte man, wenn möglich, ein- bis eineinhalb Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – Tee, Wasser, isotonische Getränke. Vor dem Lauf auf die Toilette und fünf Minuten vor dem Start nochmals 300 bis 500 Milliliter. Während des Laufs sollte man spätestens nach einer Stunde trinken, am besten aber schon bei der ersten Labestation.